很多人可能都有过这样的经历：拎重物时突然觉得手肘外侧一阵刺痛，或者拧毛巾、扫地时手到肘部的肌肉疼得厉害，甚至连握杯子都使不上劲。这时候可别不当回事，以为只是“累着了”休息下就好——这很可能是“网球肘”在悄悄搞事情。网球肘听起来像是运动员的专利，但其实很多普通人也会中招，它的学名是肱骨外上髁炎，是前臂伸肌重复用力导致的慢性撕拉伤，可不是简单的“肌肉疼”那么简单。
网球肘不是运动员专属，这些普通人群更易中招
说到网球肘，很多人第一反应是“那是运动员才会得的病吧？”但其实不然，生活中这些普通人群反而因为反复的动作习惯，更容易被网球肘盯上。网球、羽毛球运动员经常做反手击球动作，腕伸肌需要突然收缩发力，时间长了就容易导致肌腱起点的损伤；砖瓦工、木工每天反复用力挥锤、拧螺丝，前臂伸肌长期处于紧张状态，也会引发慢性炎症；还有现在的办公族，长时间用鼠标、敲键盘，手腕一直保持在伸腕的姿势，前臂伸肌持续紧张，久而久之也可能患上网球肘。所以别以为不打网球就不会得网球肘，只要前臂伸肌反复用力或保持同一姿势过久，都有可能“中招”。
这些典型症状出现，是网球肘在发“报警信号”
网球肘的症状一开始可能比较轻微，很容易被忽视。初期患者会感到肘关节外侧隐隐发酸，尤其是在用力抓东西、提重物或者做挥手动作时，疼痛会突然加剧，就像有人在肘部外侧轻轻拧了一下。随着病情发展，疼痛会越来越频繁，手不能用力握物，比如握笔写字、拿筷子时都会疼，严重时连拧毛巾、开瓶盖、扫地这些细小的生活动作都难以完成。更让人头疼的是，有时候疼痛会放射到前臂甚至手腕，影响整个手臂的正常活动。如果出现这些症状，可别硬扛着等它“自己好”，及时采取科学措施才能避免病情加重。
科学处理网球肘，这几步关键操作别做错
一旦怀疑自己得了网球肘，首先要做的就是让前臂伸肌“歇一歇”，避免做引起疼痛的动作，比如反手击球、长时间拧东西、用鼠标时手腕过度伸展。然后可以用冰敷来减轻炎症和疼痛，每次15-20分钟，每天3-4次，注意用毛巾把冰包起来，不要直接接触皮肤，以免冻伤皮肤。轻柔按摩也是放松肌肉的好方法，用手指轻轻按压前臂伸肌，从手腕往上按到肘部外侧，每个部位按3-5分钟，帮助缓解肌肉紧张。药物方面，非甾体抗炎药可以缓解疼痛和炎症，但一定要在医生指导下使用，不要自己随意购买服用，尤其是有胃病、肾病的人群更要注意用药安全。如果保守治疗3-6个月后症状还是没有缓解，或者疼痛越来越严重，影响正常生活，就需要咨询医生考虑手术治疗了，现在的微创手术技术成熟，创伤小，恢复也比较快。
康复训练是恢复关键，这3个科学动作要做好
康复训练对于网球肘的恢复至关重要，尤其是在疼痛缓解后，及时进行康复训练可以增强前臂肌肉力量，降低复发风险。以下是循证医学推荐的3个康复动作，每个动作都需要规范操作才能达到效果：
- 离心训练（增强前臂伸肌耐受力）：找一根弹力带，一端固定在稳定物体上（如门把手），另一端用患侧手握住，手臂伸直与肩同高，先缓慢屈腕（手腕往下压），再控制速度慢慢伸腕（手腕往上抬），每个动作保持5-10秒，每天做2-3组，每组10-15次，注意动作匀速避免发力过猛。
- 握力训练（增强手部肌肉协调性）：用一个握力球，每次缓慢握住保持10秒，再放松5秒，重复10次为一组，每天做2-3组，注意不要过度用力，以免加重肘部疼痛。
- 前臂旋转训练（改善前臂灵活性）：将手臂放在桌子上，手肘弯曲90度，手掌朝下，然后慢慢把手掌翻过来朝上，再缓慢翻回去，每个动作保持3-5秒，每天做2组，每组10次，帮助恢复前臂的正常活动范围。
日常预防别忽视，这些小细节帮你远离网球肘
网球肘的恢复需要时间和耐心，不要急于求成，而日常预防更是避免复发的关键。打网球时要注意调整握拍姿势，避免过度用力；做手工活时定时休息，每30分钟停下来活动一下手臂，放松前臂肌肉；办公族用鼠标时保持手腕自然放松，不要悬空或过度伸展，可在手腕下垫一个柔软的腕托支撑；平时还可以多做前臂拉伸动作，比如手臂伸直，手掌朝下，用另一只手轻轻拉手指向身体方向，保持15-20秒，帮助放松紧张的肌肉。只要做好科学应对和日常预防，网球肘并不可怕，很快就能恢复正常生活。
