维生素A是维持我们视觉和免疫力的关键脂溶性维生素。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每天需要800微克视黄醇当量的维生素A，女性是700微克。但调查发现，我国18岁以上人群里，维生素A摄入达标的还不到40%，很多人都存在营养不足的问题。
动物内脏：视黄醇的高效来源
猪肝、羊肝等动物肝脏是维生素A最丰富的天然来源。比如每100克猪肝里，维生素A含量约4972微克，差不多是成年人一天需要量的5到7倍。牛肝的维生素A含量更高，但口感偏硬，日常补充选猪肝更合适。每周吃2次，每次别超过50克就行，吃多了容易让维生素A在体内蓄积。搭配菠菜这类含铁多的食材，还能帮着合成血红蛋白。
乳制品：稳定的营养供给
牛奶和酸奶的维生素A含量虽然不如动物内脏，但胜在日常能持续吃。每100毫升液态奶里有大概36微克维生素A，而且全脂乳制品的维生素A吸收效率比脱脂产品高40%。乳糖不耐受的人可以选发酵酸奶，里面的维生素A保留得更好，能多15%。如果每天喝500毫升全脂酸奶，能满足一天需求的30%。
蛋类：优质营养载体
蛋黄是维生素A的好来源，一颗鸡蛋大概含89微克维生素A。研究发现，散养土鸡蛋的维生素A含量比普通鸡蛋高23%，可能和散养鸡的自然摄食结构有关。维生素A和蛋黄里的卵磷脂结合，吸收效率能到70%。建议用水煮的方式保存营养，和番茄一起吃时，番茄红素与维生素A能协同作用，抗氧化能力提升40%。
深色蔬菜：前体物质宝库
胡萝卜、南瓜等橙色蔬菜富含β-胡萝卜素，每100克约含836微克，能在体内转化为351微克维生素A。蒸煮比生食更能释放营养，加热后β-胡萝卜素释放率提升27%。西兰花、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜，每100克含维生素A前体约480微克，建议用“少量油脂快炒”的方式烹饪，类胡萝卜素吸收率可达65%。
维生素A有两个重要生理功能：一是作为视网膜中视紫红质的组成部分，帮助维持暗光环境下的视觉功能；二是作为免疫调节因子，参与维持呼吸道、消化道黏膜屏障的完整性。2023年《营养学杂志》的研究显示，维生素A充足的人，感冒发病率降低28%，伤口愈合速度提升19%。
补充维生素A要遵循“三要三不要”原则：优先通过膳食补充，注重食物搭配，关注烹饪方式；避免过量食用动物肝脏，谨慎使用补充剂，注意个体差异。孕妇每天摄入量超过3000微克视黄醇当量，可能增加胎儿发育风险，建议在专业指导下调整膳食结构。
