头发差、人瘦怕冷？可能是营养不良在“捣鬼”

生活中不少人会遇到这样的情况：头发总是毛糙没光泽，发量看着也比以前稀疏；明明三餐都吃，身体却一直偏瘦，怎么都长不胖；一到秋冬手脚就冰凉，甚至夏天待在空调房里也暖不起来；白天总是提不起精神，工作或学习时容易犯困乏力，注意力也难以集中。这些看似独立的小问题，背后可能藏着同一个“隐形凶手”——营养不良。根据世界卫生组织的定义，营养不良包括营养不足和营养过剩，其中营养不足不仅指能量或蛋白质摄入不足，也包括维生素、矿物质等微量营养素缺乏。很多人对营养不良的认知还停留在“饿肚子、面黄肌瘦”的传统印象里，但实际上，即使每天都吃饱饭，若营养摄入不均衡、关键营养素长期缺乏，也可能出现“隐性营养不良”，进而影响身体多个系统的正常运作。

营养不良为啥会引发这些问题？从4个系统看关联

身体的各项功能都依赖营养物质的支持，一旦关键营养缺失，不同系统会陆续发出“警报”，具体可以从头发、体型、循环、精神四个方面理解。

头发方面，头发的主要成分是角蛋白，这种蛋白质需要从日常饮食中获取原料。若长期蛋白质摄入不足，角蛋白合成受阻，头发就容易变得干枯毛糙、易断裂，发量也可能逐渐稀疏。此外，维生素B族参与头发的新陈代谢，缺乏维生素B2、B6可能导致头皮油脂分泌异常，要么头皮过于干燥，要么出油过多，加重头发问题；铁、锌等矿物质则与毛囊健康直接相关，缺铁可能引发缺铁性贫血，导致毛囊得不到足够的血液和氧气供应，进而出现头发脱落；缺锌则会减慢头发生长速度，让头发看起来“生长停滞”。

体型方面，身体的生长发育、日常活动都需要能量和营养物质支撑。若长期营养摄入不足，比如蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素缺乏，身体会启动“节能模式”，优先将有限的营养分配给心脏、大脑等重要器官，导致肌肉量减少、脂肪储备不足，从而出现消瘦的情况。部分人可能因为挑食、偏食，比如只吃蔬菜不吃肉，或者主食吃得极少，导致能量缺口持续存在，即使没有刻意减肥，体重也会逐渐下降，甚至低于同年龄、同性别正常标准。

循环方面，血液循环的正常运作需要足够的营养维持血管弹性、血液容量以及心脏的泵血功能。若缺乏铁、维生素B12等营养素，可能引发缺铁性贫血或巨幼细胞性贫血，导致血液中红细胞数量减少或血红蛋白浓度降低，血液携带氧气的能力下降，末梢血管的血液供应不足，就容易出现手脚冰凉的症状。此外，蛋白质缺乏可能影响血管壁的健康，导致血管弹性变差，也会间接影响末梢循环，让手脚的血液流动变慢。

精神方面，大脑的正常功能依赖葡萄糖提供能量，同时也需要多种营养素的支持，比如维生素B族、镁、锌等。若碳水化合物摄入不足，大脑得不到足够的葡萄糖，就容易出现注意力不集中、犯困、精神不振的情况；维生素B1缺乏可能影响神经系统的能量代谢，导致疲劳感加重，甚至出现记忆力下降；维生素B6参与神经递质（比如血清素、多巴胺）的合成，缺乏时可能影响情绪和认知功能，让人变得情绪低落、提不起精神。

别踩这些误区！很多人对营养不良的认知错了

关于营养不良，不少人存在错误认知，这些误区可能导致问题得不到及时改善，甚至加重。

误区1：只有瘦人才会营养不良。其实胖人也可能出现营养不良，比如很多肥胖人群喜欢吃高油高糖的加工食品（比如薯片、奶茶、炸鸡），这些食物热量高但营养价值低，缺乏维生素、矿物质等微量营养素，属于“隐性营养不良”。这类人群虽然体重超标，但身体依然缺乏必要的营养，可能出现疲劳、免疫力下降等症状。

误区2：每天吃够三餐就不会营养不良。三餐是否“够”不仅看数量，更看质量。如果三餐都是外卖、快餐，或者只吃主食和肉类，不吃蔬菜和水果，容易导致维生素C、膳食纤维、钾等营养素缺乏；若长期吃精加工食品，比如白米饭、白面包，会缺乏B族维生素和膳食纤维，这些都可能引发营养不良。

误区3：手脚冰凉只是因为穿得少。环境温度低确实会导致手脚冰凉，但除了外在因素，营养不良导致的贫血、末梢循环差也是常见原因。如果已经穿了足够的衣服，手脚依然长期冰凉，同时伴有疲劳、头晕等症状，就要考虑是不是营养问题。

误区4：头发问题只需要用护发产品。护发产品只能改善头发的外在状态，比如让头发暂时变得顺滑，但如果根源是营养不良，不补充蛋白质、维生素等关键营养，头发的干枯、脱落问题很难从根本上解决。

怎么改善？从饮食和调理两方面科学入手

改善营养不良需要从根源出发，结合饮食调整和必要的医学调理，同时注意遵循科学方法，避免盲目尝试。

饮食调整：保证营养均衡，覆盖关键营养素

饮食调整是改善营养不良最基础且证据支持度较高的关键方法，需要保证营养均衡，覆盖宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的需求。

首先，对于普通成年人，补充足够的优质蛋白质。蛋白质是身体组织修复和生长的基础，建议每天摄入适量的优质蛋白质，比如鸡蛋（每天1个）、牛奶（每天300毫升左右）、瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉等，每天100-150克）、豆制品（豆腐、豆浆等，每天50-100克）。成年人每天的蛋白质摄入量建议按照每公斤体重1.0-1.2克计算，比如体重60公斤的人，每天需要60-72克蛋白质，具体可根据活动量适当调整。

其次，保证碳水化合物的合理摄入。碳水化合物是身体主要的能量来源，建议选择全谷物（燕麦、糙米、玉米等）、薯类（红薯、土豆等）代替部分精制米面，这样既能提供持续的能量，还能补充膳食纤维和B族维生素。成年人每天的碳水化合物摄入量建议占总热量的50%-65%，具体可以根据活动量调整。

然后，适量摄入健康脂肪。脂肪参与脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的吸收，对身体很重要。建议选择坚果（核桃、杏仁等，每天10-15克即可）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼等，每周1-2次）、橄榄油等健康脂肪，避免摄入过多动物油、油炸食品中的饱和脂肪和反式脂肪。

最后，补充足够的微量营养素。多吃新鲜的蔬菜（每天300-500克，深色蔬菜占一半以上，比如菠菜、西兰花、胡萝卜）和水果（每天200-350克，选择低GI水果，比如苹果、蓝莓、草莓），蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能满足身体的多种需求。此外，还要注意饮食规律，避免挑食、偏食，尽量少吃高油、高糖、高盐的加工食品，比如薯片、奶茶、方便面等。

需要注意的是，特殊人群（比如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）调整饮食时，需要在医生或营养师的指导下进行，避免影响自身或他人健康。比如孕妇需要适量增加蛋白质、钙、铁、叶酸的摄入，糖尿病患者需要在控制血糖的前提下选择低GI食物。

必要调理：在医生指导下使用中成药

若营养不良的情况比较明显，或者伴有脾胃虚弱、气血不足等中医证候，可以在医生的辨证指导下使用一些调理类的中成药，比如参苓白术散、八珍颗粒、归脾丸等。

参苓白术散具有健脾益气、渗湿止泻的作用，适合脾胃虚弱导致消化吸收不好、食欲不振、大便稀溏的人群。这类人群即使吃了足够的食物，也因为脾胃无法正常消化吸收，导致营养无法被身体利用，进而出现营养不良。

八珍颗粒由四君子汤和四物汤组成，能补气养血，适合气血两虚导致的消瘦、乏力、面色苍白、头晕眼花的人群。气血不足会影响身体的营养运输和利用，导致各个器官得不到足够的营养支持，出现一系列症状。

归脾丸具有益气健脾、养血安神的作用，适合心脾两虚导致的精神不振、失眠多梦、头晕乏力、食欲不振的人群。心脾两虚会影响脾胃的消化功能和大脑的营养供应，进而导致营养不良和精神问题。

需要强调的是，这些中成药属于药品，不能自行随意服用，具体是否适用、服用剂量和疗程都需要咨询医生。同时，任何调理方法都不能替代药品，若存在明确的疾病，需要优先遵医嘱进行治疗。

这些疑问你可能也有！解答关于营养不良的常见问题

很多人对营养不良还有一些疑问，这里针对临床中常见的问题进行科学解答。

疑问1：怎么判断自己是不是营养不良？可以从几个方面初步判断：比如体重变化，若短期内体重明显下降（比如1个月下降5%以上）；头发、皮肤状态，比如头发干枯、脱落增多，皮肤干燥、失去光泽、容易长皱纹；身体症状，比如经常疲劳乏力、手脚冰凉、免疫力下降（容易感冒、生病）；饮食情况，比如长期挑食、偏食，或者消化吸收不好（经常腹泻、腹胀、食欲不振）。但最终的诊断需要到正规医院的营养科，通过专业的检查（比如血常规、血清白蛋白检测、微量元素检测等）来确定。

疑问2：饮食补充需要多久才能看到效果？营养不良的改善是一个循序渐进的过程，因为身体需要时间修复受损的组织、补充缺乏的营养。一般来说，坚持均衡饮食1-2个月后，身体症状会逐渐有所改善，比如头发变得有光泽、精神状态好转、手脚冰凉的情况减轻；坚持3-6个月，体重、血常规等指标可能会恢复到正常范围。但具体时间因人而异，若坚持3个月以上症状仍无改善，建议及时就医。

疑问3：可以通过保健品改善营养不良吗？保健品可以补充某些特定的营养素，比如复合维生素、蛋白粉等，但不能替代多样化的天然食物。因为天然食物中含有多种营养素和膳食纤维，这些是保健品无法完全替代的。如果需要使用保健品，建议在医生或营养师的指导下选择，避免过量补充导致不良反应。同时要注意，保健品不能替代药品，若存在疾病，需要优先治疗。

不同场景下的营养补充实用小技巧

为了让营养改善更贴合日常实际，下面针对不同人群的常见生活场景，分享几个实用的营养补充小技巧。

场景1：上班族。上班族经常因为工作忙，没时间做饭，容易吃外卖导致营养不良。可以准备一些方便携带的健康食物，比如早上可以吃全麦面包加鸡蛋和牛奶，上午加餐可以吃1小把坚果和1个苹果；中午尽量选择有蔬菜、蛋白质和主食的套餐，比如“清蒸鱼+炒时蔬+杂粮饭”，避免只吃炒饭、炒面；晚上回家可以简单做一些家常菜，比如番茄炒蛋、清炒西兰花、杂粮粥，既省时又营养。另外，也可以在医生或营养师的指导下，适量补充复合维生素，但不能替代天然食物。

场景2：学生党。学生党可能因为食堂饭菜选择有限，或者喜欢吃零食导致营养不良。建议在食堂吃饭时，尽量选择“一荤一素一主食”的搭配，多吃蔬菜，避免只吃肉类或主食；零食可以选择水果、酸奶、坚果等健康食物，代替薯片、辣条、碳酸饮料等加工食品；周末回家可以让家人做一些营养丰富的饭菜，比如炖排骨、炒青菜、杂粮饭，补充一周的营养缺口。

场景3：老年人。老年人消化吸收功能下降，牙齿不好，容易出现营养不良。建议将食物做得软烂一些，比如将蔬菜切碎、肉类炖烂、主食煮成粥或软饭，方便消化；少量多餐，比如每天吃4-5餐，避免一次吃太多导致腹胀；适量补充蛋白质，比如每天喝1杯温牛奶，吃1个鸡蛋，或者适量吃一些豆腐、鱼肉；如果消化吸收特别不好，可以在医生指导下使用一些助消化的药物，比如益生菌、消化酶等。