照顾好身体并非易事，但保持心脏健康至关重要。心脏是维持生命的器官，负责调节血压并确保血液持续流经全身。幸运的是，保护心脏的最佳方法之一就是选择正确的食物。
从美国心脏协会到美国农业部的专家均推荐特定食物来维持心脏健康。以下是本人开始优先选择的食品，以及需要适量摄入的几类食物。做出有益心脏的选择并不复杂，你的心脏定会因此受益。
什么是心脏健康饮食？
研究揭示了两类食物：增加心脏风险的食物和强化心脏的食物。幸运的是，心脏健康食品大多是你已知的健康选择，而对心脏不利的食品通常也已被你视为对身体无益。在深入探讨前需强调：凡事适度。除非已确诊心脏问题，否则无需彻底戒除任何食物或做出剧烈改变。我们并非建议你永远放弃培根或汽水，而是了解心脏健康饮食的构成后，将其更多融入日常餐食。
根据美国心脏协会和卫生部的建议，心脏健康饮食应富含：
- 新鲜果蔬
- 瘦肉蛋白
- 富含纤维的复合碳水化合物
- 健康脂肪
富含多彩果蔬、全谷物及健康蛋白质与脂肪的饮食，能为身体提供支持心脏健康所需的纤维、维生素和矿物质。
相反，若要提升心血管健康，应限制摄入：
- 反式脂肪
- 饱和脂肪
- 加工肉类（如午餐肉、萨拉米香肠和热狗）
- 过量盐分
- 过量糖分
- 精制碳水化合物（如白面包和零食）
- 红肉
- 过量酒精
若你喜爱的食物多在"心脏不友好"清单上，不必惊慌。在医生无特殊建议的情况下，仍可适量摄入，只需确保这些食物不占据每餐主体，并尽量增加心脏健康食品的日常摄入量。
心脏健康食物
若希望下次采购能有益心脏健康，可关注以下特定类别：
1. 水果和蔬菜
还记得当年的"食物金字塔"吗？其理念确有依据。身体需要大量摄入果蔬。这是因为每口果蔬都蕴含高密度营养：香蕉和红薯提供心脏健康关键矿物质钾；十字花科蔬菜有助于预防动脉堵塞；绿叶蔬菜富含纤维，可降低胆固醇和血压。简言之，果蔬摄入越多越好。若新鲜果蔬不符合预算或生活方式，冷冻、脱水和罐装低钠产品同样能提供充足营养。
2. 全谷物
并非所有碳水化合物都有害。白面包中的精制碳水化合物在体内代谢过快，往往弊大于利。而全谷物产品中的复合碳水化合物能提供纤维——我们已提及的心脏健康助推剂。此外，它们通常富含铁、硒、硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）、叶酸（维生素B9）和镁等营养素。选择配料表含全谷物的产品可构建心脏健康饮食，豆类、土豆、豌豆和玉米中也存在复合碳水化合物。
3. 瘦肉和植物蛋白
某些蛋白质（如红肉和加工肉类）对心脏负担较大，而其他类别则位居心脏健康食品榜首。关键在于选择植物蛋白、瘦肉动物蛋白和鱼类。专家建议多样化蛋白质来源，可储备以下选项：
- 扁豆
- 豆类
- 坚果
- 种子
- 豆腐
- 富含Omega-3脂肪酸的鱼类
- 鸡蛋
- 低脂乳制品
- 禽肉
用上述选项替代部分红肉和腌制猪肉，将为心脏带来益处。
4. 健康脂肪
你可能认为脂肪必然危害心脏，但关键在于脂肪"类型"。多项研究已证实反式脂肪与饱和脂肪会引发心血管问题，而身体（包括心脏）仍需健康脂肪。鱼类、坚果、种子、牛油果以及适量植物油（如橄榄油、芝麻油、葵花籽油、豆油、菜籽油、玉米油和红花籽油）均可提供此类脂肪。一般而言，室温下呈固态的脂肪多为饱和脂肪，液态则属不饱和脂肪。例如黄油（健康价值存争议）与橄榄油（明确属于心脏健康饮食）的对比。
5. 心脏检查认证食品
美国心脏协会已为特定心脏健康食品认证并授予"心脏检查"标识，该标识可见于部分食品包装。掌握此标识后，选购有益心脏的食品将更为便捷。
为取得最佳效果，应将心脏健康饮食与其他健康促进方式结合，如规律运动、充足睡眠和压力管理技巧。了解自身血型及其对特定心血管疾病风险的影响也颇具价值。
本文所含信息仅用于教育和参考目的，不构成健康或医疗建议。关于任何健康问题或医疗状况，务必咨询医师或其他合格医疗提供者。
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