问：我读到遵循地中海饮食对心脏有益，但不太明白原因。如果我决定尝试，该如何开始？
答： 多年来的广泛研究持续证实，地中海饮食是心脏健康的最佳饮食方案之一。原因何在？它有助于减少体内的慢性炎症。
并非所有炎症都是有害的，但一旦变为慢性，就可能导致心脏病、2型糖尿病、痴呆和癌症。慢性炎症的主要风险因素之一是高脂肪、高糖饮食。
地中海饮食恰恰相反。最棒的是，采用地中海饮食进行健康饮食更像是一种愉悦的生活方式。基本上，它是促进健康的典范饮食计划。
其作用原理
以植物性食物为基础的地中海饮食：
• 用健康单不饱和脂肪替代有害脂肪，这些脂肪已被发现能降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）水平。
• 包含富含抗氧化剂和植物化学物质的食物，有助于减少动脉炎症。
• 通过强调富钾食物和减少盐摄入来支持健康血压。
• 促进全谷物、豆类、水果和蔬菜的摄入，这些食物高纤维，支持肠道健康并减少血糖波动。
• 鼓励健康体重，因为它专注于营养密集、饱腹感强的食物，自然抑制暴饮暴食。
如何开始改变
如果你有兴趣尝试地中海饮食，以下建议将帮助你入门：
每日摄入2-3份水果和4份以上蔬菜： 扩展蔬果选择范围，尝试石榴、无花果、葡萄、桃子、油桃、哈密瓜、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜以及芥菜和芥蓝。逛农贸市场选购本地产品，当渴望零食时用水果蔬菜替代。
选择全谷物： 切换到100%全谷物面包、麦片和意面，尝试布格麦和法罗麦等全谷物品种。
添加坚果和种子： 这些食物富含纤维、蛋白质和健康脂肪。每周食用4次生或无盐坚果种子，每次一份（约1/4杯）。
使用健康脂肪： 烹饪时用橄榄油、鳄梨油或葡萄籽油代替黄油；在面包上不要涂抹黄油或人造黄油，改用蘸取调味橄榄油的方式。
每周吃两次鱼： 选择新鲜或水浸金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼，以及虾、蟹和贻贝等海鲜（富含欧米伽-3脂肪酸）。优先采用烤、蒸或烘焙方式，避免油炸。
减少红肉： 用鱼类、禽肉、鸡蛋或豆类扁豆替代红肉；如需食用红肉，选择瘦肉且控制分量（通常约3盎司熟肉），并减少食用频率。
别忘了乳制品： 食用低脂希腊酸奶、普通酸奶、奶酪、牛奶和软奶酪；尝试山羊奶或绵羊奶制成的奶酪（如山羊奶酪和菲达奶酪），将新鲜或冷冻水果拌入酸奶避免添加糖分。
多用香料： 香草和香料增强风味，减少对盐的需求。
适量饮酒： 红葡萄酒虽常出现在地中海饮食中，但并非必需。如饮酒，每日限一杯以内；适量饮酒可能降低心脏病风险，但不建议为健康开始饮酒或增加摄入量。务必保证充足饮水，因为水是身体的最佳饮品。
调整生活方式
尽管地中海饮食很大程度上围绕健康饮食，但很大一部分包括放慢节奏、享受生活——这对整体健康和心理健康大有裨益。
地中海式饮食的基本原则包括：
• 每周至少两次在餐桌前专注用餐
• 花时间享用餐食，避免边吃边走
• 与朋友和家人共同进餐
• 进行身体活动，目标为每周至少150分钟中等强度运动
市面上有多种饮食计划，但地中海饮食是一种整体方法，涵盖健康美味的食物和促进福祉的生活方式选择。许多改用这种饮食方式的人表示，他们将永远不再选择其他方式。
如需更多信息，请咨询医疗保健专业人员或注册营养师。
珍妮特·麦坎恩是威斯康星州欧克莱尔梅奥诊所健康系统的注册营养师。
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