臀部下方一阵一阵的刺痛，是很多现代人都遇到过的小麻烦——虽然不算大病，但疼起来连坐、走都受影响，其实这可能是臀肌筋膜在“报警”。臀肌外面包着一层叫臀肌筋膜的“保护膜”，平时帮着维持肌肉形状、传递力量，可如果长期坐得久、姿势不对或者用得太狠，这层膜就容易闹“无菌性炎症”——不是细菌感染，是局部反复受刺激后的炎症反应。研究发现，每天坐超过6小时的人，得这种问题的概率比坐得少的人高很多。
为什么会疼？什么样的疼要注意？
臀肌筋膜的作用是“稳定肌肉”，如果总坐着压它、运动拉伤或者受凉，局部血流就会不顺畅，炎症物质堆在里面，就会疼。这种疼有几个特点：一是位置固定——主要在臀部下方的三角区，有的能摸到一条“硬筋”；二是按的时候疼——在臀大肌下缘大概三指宽的地方，一按就疼，甚至能扯着大腿后侧疼，但一般不超过膝盖；三是和活动有关——坐久了站起来那一下最疼，稍微动一动能好点，但弯腰、下蹲的时候又会加重；四是怕凉爱热——用热毛巾敷敷能舒服点，冰的东西碰着反而更疼。
怎么判断自己是不是这种问题？
其实在家就能初步自查：先摸一摸臀部下方，有没有固定的压痛点？坐超过1小时后站起来，是不是疼得更明显？大腿后侧的疼有没有超过膝盖？如果这几个情况都中了，大概率是臀肌筋膜的问题。
分阶段处理，疼得轻好得快
疼的不同阶段，处理方法不一样，别乱试： 刚疼的前3天（急性期）：先别做剧烈运动，调整椅子高度，让髋关节和膝盖弯成100-110度（坐直了，膝盖比髋部稍低一点）；每坐40-50分钟就站起来走5分钟；用冰袋或者冰毛巾敷疼的地方，每次10-15分钟，间隔2小时再敷——别用热的，会越敷越肿。 3天后（亚急性期）：换成热毛巾或者热水袋敷，温度控制在40-45℃，敷15-20分钟，帮着活血；用网球或者筋膜球在疼的地方慢慢滚，轻轻压，松解开紧的筋膜；试试拉伸——比如仰卧抱着一条腿的膝盖往胸口靠，或者做鸽子式瑜伽，慢慢拉开臀肌。 不怎么疼了（康复期）：运动前后要做动态拉伸（比如活动髋关节），或者用泡沫轴滚一滚放松；换个能调高度的办公椅，电脑屏幕和眼睛平视；每周做3次臀桥、侧卧抬腿，练强核心和臀肌——肌肉有力了，筋膜就不容易再闹脾气。
最新研究有啥好方法？
最近《运动医学杂志》发了几个实用研究：
- 冷热交替敷比单敷效果好——热3分钟+冰1分钟，循环3-5次，比只敷热或冰好40%；
- 维生素D不够的人更容易疼——如果维生素D低于30ng/mL，风险高65%，每天晒15分钟太阳就行；
- 站着办公能防复发——站着比坐着复发率低58%，但得慢慢适应，别一下子站太久；
- 晚上疼得厉害？戴个加压护具——能保持局部温度稳定，缓解疼。
这些误区别踩！
- 别使劲捶打疼的地方——暴力捶打会加重筋膜损伤，用指腹画圈按摩就行；
- 别长期吃抗炎药——虽然能止疼，但长期吃可能伤胃；
- 急性期别热敷——刚疼的前3天热敷，会越敷越肿；
- 别光靠物理治疗——纠正坏姿势才是根本，比如别跷二郎腿、别坐太矮的椅子，不然敷再多也没用。
最后想提醒大家，预防比治疗更重要——每天在办公室做5分钟小运动：坐在椅子边，交替把一条腿往后伸（保持3秒）、往侧边抬（抬15度左右），同时慢慢深呼吸；如果臀疼一直不好，或者疼得越来越厉害，得赶紧找专业医生看看。其实只要改掉久坐的坏毛病、练强肌肉，这种“臀疼”大多能慢慢缓解，不用太焦虑。
