握杯子手抖、拧瓶盖要使劲还冒汗——你可能没意识到，这是前臂和肘部的肌腱在“喊累”了。这种疼其实有个俗称叫“网球肘”（医学上叫肱骨外上髁炎），但它可不是运动员的专利——长期用鼠标、拧螺丝刀、抱孩子的人，反而更容易“中招”。有研究显示，65%经常用电脑的人，肘部肌腱都有劳损的迹象；但只要及时干预，80%的人半年内就能恢复正常握力。
刚疼的时候，这些办法最管用
疼的初期是“黄金干预期”，赶紧做这几件事：
先歇一歇“疼的动作”——比如连续点鼠标、拧螺丝、提重物这些让你疼的事，先停2-3周，但不用整个胳膊不动，平时可以转转肩膀、活动手腕，保持关节灵活；
冷敷缓解急性期疼痛——疼得厉害的前48小时，用毛巾裹着冰袋敷在疼的地方，每次15分钟，一天3-4次，别直接冻着皮肤；
用药要“内外配合”——局部可以涂含薄荷脑的消炎镇痛药膏，皮肤吸收了能缓解炎症；如果疼得影响睡觉或干活，能吃点非甾体抗炎药（记得按说明书用，连续用几天才有效果）；
贴个肌效贴更管用——现在很多康复科会用肌效贴，贴在 forearm上能调整肌肉的拉力，帮着改善局部血液循环，比单独涂药效果好30%-40%。
疼了几周没好？试试物理治疗+康复训练
要是歇了几周还疼，就得加物理治疗了：
超声波/激光帮肌腱修复——超声波用机械振动促进肌腱里的胶原蛋白生长，一周做2-3次；低能量激光能刺激细胞代谢，但别往破了的皮肤上照；
干针快速松肌肉——这是新兴的办法，用细针精准戳到紧张的肌肉点（肌筋膜触发点），能快速缓解肌肉抽抽的疼；
康复训练要“循序渐进”——刚开始用握力球，一天3组，一组10次，慢慢增加握的力度；中期用500ml的水瓶练手腕抗阻（比如手心向上抬水瓶）；后期用弹力带练各个方向的拉力（比如手腕往不同方向拉弹力带）。注意训练时疼的程度别超过“有点酸”——要是打分（0分不疼、10分最疼）超过3分，就先停下。
实在没效果？再考虑手术
如果规规矩矩保守治疗了6个月，还是疼得没法拿东西，或者医生说肌腱明显撕裂了，才需要手术。现在常用的是微创关节镜清理或者肌腱松解术，做完戴2周支具，再慢慢练康复。还有一种“PRP注射”最近挺火——抽自己的血浓缩一下，打进去帮肌腱修复，有效率能到70%-75%，但得找正规医院做。
好了之后，三招防复发
很多人好了又犯，都是因为“没改坏习惯”。做好这三点，能彻底远离复发：
每半小时“微休息”——上班时每30分钟停2分钟，做手腕环绕运动（顺时针、逆时针各转几圈）；
运动前先“激活肌肉”——不管是打羽毛球还是抱孩子，先做动态热身：比如挥挥胳膊、揉一揉前臂肌肉，让肌肉“醒过来”再用力；
选“符合手型”的工具——用鼠标选人体工学款（有弧度、托着手腕的），拧螺丝用带减震的工具，别让前臂肌肉一直“硬撑”。
要是又出现前臂一阵一阵的放射性疼痛，或者握东西越来越没劲儿，赶紧去医院——可能是神经或血管受影响了，别拖。
其实不管是握杯手抖还是拧瓶费劲，都是身体在提醒你：“前臂肌肉累了，该歇会儿了。”网球肘不是什么“大病”，但拖久了可能变成慢性疼。早重视、用对办法，大部分人不用手术就能好；好了之后多注意“别让肌肉加班”，才能彻底告别这种“握不住东西的疼”。
