很多运动爱好者可能都有过这样的经历：为了快速提升上肢力量，急着练引体向上，没做几分钟热身就直接上手，结果刚拉两三个就感觉肩膀外侧或肘关节上方传来一阵刺痛，甚至连抬胳膊都费劲——这大概率是肌腱“发出的警告”，也就是未热身导致的肌腱损伤。引体向上是典型的上肢负重运动，需要肩袖肌腱、肱二头肌长头肌腱等多个肌腱协同发力，承受身体重量的拉力，若热身不充分，肌腱很容易因突然受力而受损。
为什么未热身做引体向上易伤肌腱？
要理解这个问题，得先搞清楚肌腱的“工作特性”。肌腱是连接肌肉和骨骼的致密结缔组织，核心作用是传递肌肉收缩产生的力量，让我们能完成抬臂、拉拽等动作。正常情况下，肌腱有一定的弹性和伸展性，但这种特性需要在“热身状态”下才能发挥——热身时，身体血液循环加快，肌腱温度升高，弹性会提升30%左右，能更好地缓冲运动中的拉力。如果没热身就直接做引体向上，肌腱还处于“冷态”，弹性和伸展性不足，突然承受身体重量甚至加上动作发力的额外拉力，肌腱纤维就可能出现部分撕裂（轻度损伤）或完全断裂（重度损伤），这就是疼痛的主要原因。值得注意的是，肌腱损伤和肌肉酸痛不同，肌肉酸痛多是乳酸堆积导致的延迟性疼痛，而肌腱损伤的疼痛通常在运动中即时出现，且位置更固定。
肌腱损伤的典型信号，别误当“普通酸痛”
很多人会把肌腱损伤的疼痛当成“练太猛的肌肉酸痛”，结果延误处理，导致损伤加重。这里教大家区分几个关键信号：首先是疼痛出现的时间，肌腱损伤的疼痛在运动中即时发作，比如刚拉第一个引体向上就疼，而肌肉酸痛通常在运动后12到24小时才出现；其次是疼痛性质，肌腱损伤多是“刺痛”“锐痛”，位置固定在肌腱附着点，比如肩关节外侧、肘关节上方，按压时疼痛会明显加重，而肌肉酸痛是“酸胀感”，范围更广泛；最后是活动受限，肌腱损伤后，做抬臂、抓握、拉拽等动作时疼痛会加剧，甚至无法完成，而肌肉酸痛只是活动时略有不适，不会明显影响动作完成。如果出现以上信号，就要警惕肌腱损伤，及时停止运动。
分阶段处理：从紧急止损到恢复期护理
肌腱损伤的处理不能“一刀切”，要根据损伤后的时间和严重程度分阶段进行，这样才能既缓解症状，又避免留下后遗症。
急性期（损伤后48小时内）：优先“止损”
这个阶段的核心是减轻疼痛和肿胀，避免损伤加重。首先要立即停止所有上肢运动，尤其是引体向上、俯卧撑这类需要肌腱发力的动作，让肌腱充分休息；其次是冰敷，用毛巾包裹冰袋避免冰袋直接接触皮肤导致冻伤，敷在损伤部位，每次15到20分钟，间隔2到3小时敷一次，每天3到4次，冰敷能收缩血管，减少局部出血和肿胀，同时缓解疼痛；最后可以将患肢抬高，比如坐着时把胳膊放在高于心脏的位置，有助于减轻肿胀。需要注意的是，急性期绝对不能热敷、按摩或涂抹活血化瘀的药膏，这些操作会扩张血管，加重肿胀和出血。
恢复期（损伤后48小时后）：促进修复
疼痛和肿胀缓解后，就可以进入恢复期护理了。如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药，比如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，这类药物能减轻炎症反应，缓解疼痛，但要注意不能长期服用，一般不超过7天，有胃溃疡、肾功能不全的人要慎用；同时可以配合物理治疗，比如热敷，每次20到30分钟，每天2到3次，热敷能促进局部血液循环，加速肌腱修复，也可以进行轻柔的按摩，但要避开疼痛明显的部位，力度以“不疼”为标准；如果条件允许，还可以到正规医疗机构做超声波治疗，超声波能促进肌腱纤维的修复，缩短恢复期。需要提醒的是，物理治疗不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
严重损伤：及时就医别拖延
如果出现这些情况，说明损伤可能比较严重，需要立即到正规医院骨科或运动医学科就诊：比如疼痛剧烈，即使静止不动也疼得厉害；肿胀明显，损伤部位出现淤青、鼓包；活动完全受限，比如胳膊抬不起来，或者做引体向上时肌腱有弹响；甚至出现肢体畸形，比如肘关节或肩关节的位置异常。这些情况可能是肌腱完全断裂，需要通过手术缝合肌腱，才能恢复正常功能，千万别自行处理，以免延误治疗。
这些常见误区，可能让损伤更严重
很多人在处理肌腱损伤时，会因为“想快点好”而走进误区，反而让损伤加重，这里列出几个最常见的误区：第一个误区是“以痛治痛”，比如觉得“疼就忍着继续练，练开了就好了”，其实这种做法会让原本部分撕裂的肌腱纤维完全断裂，加重损伤；第二个误区是急性期热敷，很多人认为“热敷能活血化瘀”，但急性期肌腱还在出血肿胀，热敷会让血管扩张，出血量增加，肿胀更严重；第三个误区是自行长期吃止痛药，有些人为了能继续运动，会连续吃一周以上的布洛芬，结果导致胃肠道不适，比如胃痛、胃溃疡，甚至影响肾功能，止痛药只能短期缓解症状，不能作为“治疗手段”；第四个误区是跳过康复训练，有些人心疼“受伤的胳膊”，恢复期完全不动，结果肌腱出现粘连，导致后期抬臂困难，其实恢复期适当的康复训练能促进肌腱修复，保持关节活动度。
不同人群的特殊注意事项
肌腱损伤的处理和预防，还要根据人群的特点调整，避免“通用方法”不适用的情况：对于青少年来说，肌腱还在发育阶段，弹性和韧性不如成年人，未热身做引体向上更容易受伤，而且恢复期更长，建议青少年在练引体向上前，先做15分钟以上的热身，且不要过早进行高强度的引体向上训练，比如一次拉10个以上；对于中老年人来说，肌腱会随着年龄增长出现“退行性变”，弹性下降，甚至出现轻微的钙化，热身时间要更长，建议20分钟左右，而且如果平时很少运动，突然做引体向上很容易导致肌腱断裂，建议中老年人先从轻度的上肢训练开始，比如弹力带拉举，再逐渐过渡到引体向上；对于有慢性病的人群，比如高血压、胃溃疡患者，在使用非甾体抗炎药前必须咨询医生，因为这类药物可能会影响血压，或加重胃肠道损伤，特殊人群的干预措施一定要在医生指导下进行。
科学热身：从根源避免肌腱损伤
其实，大部分因引体向上导致的肌腱损伤，都可以通过充分热身避免。这里给大家分享一套适合引体向上的热身流程，总共10到15分钟，能让肌腱充分“醒过来”：第一步是轻度有氧热身，比如慢跑5分钟或跳绳100次，目的是提升身体温度，加快血液循环；第二步是动态拉伸，重点拉伸上肢和肩部的肌腱，比如“手臂环绕”（双臂伸直，顺时针、逆时针各绕15圈）、“扩胸运动”（双手握拳，向后扩胸15次）、“腕关节屈伸”（双手合十，上下屈伸腕关节15次）、“肩胛骨后缩”（双肩向后夹，保持3秒，重复15次），动态拉伸能激活肌腱，提升弹性；第三步是专项热身，做5到8次“轻量引体向上”，比如借助弹力带辅助（把弹力带套在单杠上，脚踩在弹力带上，减少身体重量的拉力），或只做“半程引体向上”（拉到下巴刚过单杠就放下），让肌腱提前适应引体向上的受力模式。需要注意的是，热身时不要做静态拉伸，比如保持手臂上举10秒，静态拉伸适合运动后的冷身，不适合热身。
运动的目的是提升健康，而不是“练出伤”。未热身做引体向上导致的肌腱损伤，看似是“小问题”，但如果处理不当，可能会影响上肢功能，甚至留下慢性疼痛。希望大家能记住“热身在前，运动在后”的原则，出现损伤时科学处理，既享受运动的乐趣，又保护好自己的身体。
