很多人在运动后或长时间站立后，会感觉膝盖下方隐隐作痛，尤其是上下楼梯、蹲下起身或跑跳时，疼得更明显——这可不是普通的疲劳，很可能是髌腱炎找上门了。髌腱是连接髌骨（膝盖骨）和小腿胫骨的关键肌腱，就像一根“力量传送带”，帮我们传递腿部肌肉的力量，支撑日常活动与运动；可一旦它反复受到牵拉或损伤，就会引发炎症，带来挥之不去的疼痛。
先搞懂：髌腱炎为啥会盯上你？
髌腱炎的发生不是突然的，往往是多种因素共同作用的结果，其中最常见的有三类原因。第一类是运动过度，尤其是篮球、排球、田径跳远跳高这类需要频繁跑跳的运动，每一次跳跃落地时，髌腱都要承受几倍于体重的压力；长期高强度的“重复拉扯”会让髌腱出现微小损伤，一开始可能没感觉，但积累到一定程度就会发炎，疼得连走路都费劲。第二类是年龄增长，随着年龄增加，肌腱的弹性和韧性会逐渐下降，修复损伤的能力也会减弱——比如30岁后，很多人会发现以前运动完歇一晚就好，现在却要疼好几天，这就是髌腱的“抗造能力”在下降。第三类是训练方式不当，不少新手或急于求成的运动爱好者容易踩这个坑：比如平时只跑3公里突然加到10公里、一直练有氧突然改成高强度间歇训练，甚至省掉热身直接开练，这些操作会让髌腱突然承受超出习惯的压力，来不及适应就会出现损伤，进而引发炎症。
这些症状，提示你可能中招了
髌腱炎的疼痛有很明显的“个性”，能帮你快速识别。最典型的表现是运动时疼痛加重，休息后缓解：比如跑步时每一步落地都带着疼，打羽毛球跳起来接球时膝盖下方像被针扎，可坐下歇一会儿后，疼痛又会减轻甚至消失。此外，用手按压膝盖下方的位置，会感觉到明显的压痛；严重时，上下楼梯、蹲下捡东西都变得困难，甚至日常走路都能感觉到隐隐的牵扯痛。需要注意的是，髌腱炎早期症状可能比较轻微，很多人会误以为是“小毛病”硬扛，结果拖成慢性炎症，以后稍微运动就疼，得不偿失。
别硬扛！科学缓解与康复这样做
发现髌腱炎后，正确处理能加速恢复，避免病情加重。首先要做的是给髌腱“减负”：立即减少运动量，尤其是避免跑跳、深蹲、爬楼梯这些会加重髌腱负担的动作，让肌腱有足够的时间修复。其次是居家缓解疼痛，热敷和按摩是简单有效的方法：热敷可以促进局部血液循环，帮助炎症消退，每次保持适当时长，温度以体感温暖舒适且不烫伤皮肤为宜；按摩要注意力度，用手掌轻轻按揉膝盖下方区域，不要用力按压痛点，以免加重损伤。另外，根据运动医学领域的权威研究，渐进式离心训练对髌腱炎康复的证据支持度较高——比如直腿抬高训练：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿至与床面成一定角度，保持几秒后缓慢放下，根据自身耐受情况重复适当次数，每日进行合理组数训练，能增强股四头肌力量，减轻髌腱压力。如果疼痛较严重，还可以在医生指导下尝试体外冲击波治疗，临床研究显示，这种治疗有助于刺激肌腱修复，可能缩短康复时间。
什么时候该去医院？别拖成“老毛病”
如果经过一段时间的休息和居家处理后，疼痛还是没有缓解，甚至越来越严重，或者出现膝盖肿胀、无法正常行走的情况，一定要及时去正规医院的骨外科就诊。医生会通过体格检查、超声或磁共振等检查，明确髌腱损伤的程度，然后给出更专业的治疗建议——比如物理治疗、药物治疗（需遵循医嘱）或个性化的康复方案。千万不要自己随便贴膏药或吃止痛药，以免掩盖病情，耽误最佳治疗时机。
其实髌腱炎是可以预防的，比如运动前充分热身、循序渐进增加运动强度、加强股四头肌训练增强肌腱支撑力，都能降低中招的风险。记住，运动是为了健康，别让不当的运动习惯给身体带来额外的伤害。
