由营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚审核
遵循地中海饮食的好处多多——从降低心脏病风险和某些类型的癌症到降低胆固醇和改善认知健康。此外，由于它注重在餐盘中填充全谷物、豆类、水果和蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白，无论你的饮食偏好如何，都很容易遵循。本周的晚餐都符合地中海饮食，并且可以在三个步骤或更少的步骤内完成。让我们开始烹饪吧！
你的每周计划
周日： 加载鸡肉和西兰花沙拉
周一： 烤盘虾炒饭
周二： 奶油青酱豆
周三： 酥脆三文鱼米饭碗
周四： 有益肠道的蔬菜三明治
周五： 融化的樱桃番茄和马苏里拉奶酪意面
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我们的专栏《ThePrep》提供了你所需的一切，使晚餐计划和购物变得尽可能简单。每个人的营养需求不同，我们邀请你将这些晚餐计划作为灵感，并根据需要进行调整。注册以每周六收到一份晚餐计划！
周日：加载鸡肉和西兰花沙拉
这道沙拉富含瘦鸡肉和脆西兰花，加上奶油酱料、脆培根、切达奶酪和葱花，带有你喜欢的烤土豆的“加载”风味。我们用一些希腊式酸奶代替了部分蛋黄酱，以增加蛋白质。
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周一：烤盘虾炒饭
在烘烤前将米饭和蔬菜与酱料混合，为这顿虾晚餐创造了美味的基础。胡萝卜、红甜椒、葱和豌豆增添了色彩和丰富的营养，包括纤维素和维生素A和C。
周二：奶油青酱豆
这道令人舒适的奶油白芸豆配香草酱只需30分钟即可完成。豆子富含纤维，有助于支持肠道健康。市售的青酱，再加上新鲜的罗勒叶、柠檬汁和磨碎的帕尔马干酪，为豆子增添了草本、明亮和坚果的味道。用烤过的全麦法棍蘸着吃。
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周三：酥脆三文鱼米饭碗
富含Omega-3的三文鱼先烤制，然后涂上照烧酱，成为这些糙米碗的明星。一些毛豆、黄瓜和牛油果增添了对比鲜明的脆嫩和奶油质地。
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周四：有益肠道的蔬菜三明治
烤过的发芽全麦面包、大量有益肠道的蔬菜和奶油酸奶酱组合成这些令人垂涎的三明治。发芽全麦面包含有不溶性纤维，有助于消化。富含纤维的蔬菜，如芦笋和洋蓟心，也支持肠道健康，并确保这个三明治让你感到满足。
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周五：融化的樱桃番茄和马苏里拉奶酪意面
一碗全麦意面点缀着樱桃番茄和马苏里拉奶酪珠，在炎热的日子里感觉非常合适。非常适合户外用餐。冲洗一罐白豆并搅拌加热；它们会增加更多的纤维和蛋白质，确保这道素食菜肴符合我们的地中海饮食标准。
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祝大家度过美好的一周，希望你们喜欢这个晚餐计划。如果尝试了某个食谱，请记得添加评论。
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