研究人员发现，居住在你肠道内的数万亿有益细菌——即你的肠道微生物群——对你的健康至关重要。你的肠道微生物群在增强免疫系统和支持重要的日常身体功能方面发挥着重要作用，这些功能包括饥饿信号和情绪波动的调节。例如，95%的“感觉良好”激素——血清素——存在于肠道中，这意味着你吃的食物会影响你应对压力、减轻焦虑和帮助身体抵御可能使你生病的外来入侵者的能力。
肠道中的许多细菌种类扮演着不同的角色。
“每个人都有自己独特的细菌种类组合，”加州大学圣地亚哥分校微生物组和宏基因组学中心及微生物组核心设施的教授兼主任杰克·吉尔伯特（Jack Gilbert）说。“我们开始看到的是，肠道中的细菌可以预测我们患抑郁症的可能性，”他说。“它们还可以预测我们对抑郁症治疗的反应——例如，我们对抗抑郁药的反应。”
在这里，我们将解释肠道如何影响我们的身心健康，如何识别不健康肠道的迹象，以及如何通过饮食和生活方式来改善肠道健康，促进有益肠道细菌的生长。
【为什么肠道健康很重要】
专家们继续了解有关肠道微生物群及其在我们整体健康中发挥的关键作用的更多信息。
简单来说，消化系统的影响远不止于胃和肠。它包括从口腔到肛门的多个部位，沿途还有多个器官，包括肝脏、胆囊和胰腺。
良好的肠道健康不仅指身体能否有效执行消化功能而不出现不适、胀气或胃部不适等症状，这些症状可能会出现在消化疾病中。但肠道健康不仅仅是消化系统的正常运作。肠道微生物群帮助你的身体完成许多不同的功能，包括：
- 消化和吸收营养
- 支持免疫系统
- 保护身体免受摄入的病原体侵害
- 从我们吃的食物中合成维生素、消化酶和激素
- 排泄废物产品
“可以把免疫系统和微生物群看作同一枚硬币的两面，”吉尔伯特说。“所以如果你的微生物群失衡，你的免疫系统也会失衡。”
这会产生深远的影响。
“如果你的微生物群失衡，你体内产生的化学物质也会失衡，”他说。这会改变神经细胞产生的神经递质，即所谓的化学信使，这些信使与其他细胞（如其他神经细胞和肌肉细胞）进行交流。当神经递质发生变化时，这会“改变你的身体对这些神经递质的感知方式，从而改变大脑发育和功能，”吉尔伯特说。
医疗保健提供者通常用“菌群失调”一词来指代不平衡或不健康的肠道微生物群。
【抗生素的使用与肠道健康】
单次使用抗生素就会扰乱肠道微生物群中有益细菌的平衡。抗生素最常见的副作用是腹泻，但其他情况也可能出现，尤其是在婴儿期或儿童期接受过抗生素治疗的人。
“滥用抗生素会导致严重的菌群失调，并可能导致长期的健康后果，”加利福尼亚州橙县普罗维登斯圣约瑟夫医院的胃肠病学家詹姆斯·李博士（Dr. James Lee）说。
【9个不健康肠道的迹象】
你的肠道不平衡可能会有很多细微的迹象。寻找以下线索，以判断你的肠道是否有问题：
- 经常感到胃部不适
- 对某些食物不耐受
- 强烈的渴望
- 无意中的体重变化
- 皮肤刺激或自身免疫性疾病
- 偏头痛或频繁头痛
- 睡眠困难或过度疲劳
- 易怒或其他情绪变化
- 排便习惯的变化
经常感到胃部不适
如果你的胃经常感到不适，或者你经常有气体或胀气，这可能是你的肠道健康不佳的迹象。
对某些食物不耐受
在吃了特定食物后感到不适可能表明你对该食物或其成分不耐受，这可能是肠道问题的迹象。记录你吃的食物或尝试排除饮食可以帮助你确定是否对某种特定食物或食物成分（如麸质）有问题。
值得注意的是，食物不耐受与可能危及生命的过敏症不同，后者需要经过过敏诊断。
强烈的渴望
你突然对某种特定食物产生强烈的渴望吗？任何渴望的变化都可能是你的肠道需要某些东西来恢复平衡的迹象。
无意中的体重变化
无意中增重或减重可能表明肠道存在问题。如果肠道功能不佳，你的身体可能无法吸收所需的营养，导致体重变化和潜在的营养缺乏。任何时候体重显著变化，都应该咨询医疗保健提供者。
皮肤刺激或自身免疫性疾病
你特定的肠道微生物群可能会影响免疫系统的功能。因此，肠道健康问题可能会表现为皮疹、皮肤刺激或自身免疫性疾病，如克罗恩病或甲状腺问题。
偏头痛或频繁头痛
如果你经常头痛或经历偏头痛，问题可能与你的肠道一样多与你的头部有关。肠道和大脑之间似乎有一条直接的沟通线路，一个地方的紊乱可能导致另一个地方的问题。这些问题有时会导致频繁头痛。
睡眠困难或过度疲劳
疲劳是一种模糊的症状，很多其他情况都会出现。然而，如果你没有理由感到比平时更累，你的缺乏能量可能与你的肠道有关。你的昼夜节律——即让你在夜间感到疲倦而在白天感到警觉的睡眠-觉醒周期——由大脑调节，而大脑与肠道相连。如果你晚上难以入睡或保持睡眠，你的肠道健康可能会影响这一失眠周期。
易怒或其他情绪变化
情绪变化可能与广泛的问题有关，但值得看看你的饮食和胃肠健康，以寻找潜在的原因。由于你的大脑和大脑化学物质与肠道微生物群相连，肠道问题可能导致情绪不稳定和心理健康状况的变化。
排便习惯的变化
排便困难或过于频繁都可能是肠道健康问题的迹象。虽然偶尔出现便秘或腹泻并不罕见，但如果你出现慢性症状或找不到其他解释，你的肠道微生物群可能是罪魁祸首。
【如何改善肠道健康】
饮食是改善肠道健康的最直接和有效的方法。
膳食纤维
有许多方法可以支持良好的肠道健康，但或许最关键的是摄取足够的膳食纤维。
“膳食纤维是维持肠道微生物多样性的重要营养素，”李博士解释说。“低微生物多样性与多种慢性炎症性疾病有关，如肥胖、糖尿病和IBD（炎症性肠病）。 ”
纤维，或称粗纤维，是植物中不可消化的部分。高纤维食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物，如大麦、麦麸、藜麦、燕麦片和糙米
- 豆类，包括豌豆、豆类和扁豆
- 坚果
- 种子
如果你的饮食目前纤维含量较低，埃希贝尔格（Eichelberger）建议逐渐增加膳食纤维，以防止出现气体和胀气等症状。美国营养与饮食学会建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克纤维。
如果你患有IBS或其他消化疾病，医生或注册营养师可能会建议你减少纤维摄入量以减轻症状。
改善肠道健康的其他建议包括：
- 增加全食摄入。地中海饮食提倡全食，富含营养，通常被推荐以支持良好的整体健康，包括心脏、大脑和肠道健康。
- 限制加工食品。最近的研究表明，限制加工食品项目可以帮助减少与食品添加剂（如乳化剂和填充剂）相关的炎症。这些添加剂被认为会扰乱胃肠道的正常功能。一些研究还表明，这些添加剂可能会增加焦虑或加剧其他心理健康问题。
- 慢慢吃，彻底咀嚼。放慢吃饭速度，彻底咀嚼每一口可以帮助促进健康消化。咀嚼是消化的第一步，所以慢慢来，享受你的食物，通过让牙齿和舌头发挥作用，减轻内脏的负担。
- 少吃多餐。埃希贝尔格建议，跟随饥饿感，全天多吃几顿小餐。这类餐食可能比大量食物更容易消化。
- 设定肠道就寝时间。你应该限制深夜零食，因为胃肠道在白天更为活跃。晚上给你的胃肠道休息时间可以帮助它在活跃时更好地运作。
- 管理压力。瑜伽和冥想等放松技巧可以帮助你控制压力，保持肠道平衡。
- 多运动。运动可以促进血液循环，刺激胃肠道完成所需的工作。定期锻炼是支持良好肠道和整体健康的好方法。
【益生菌和益生元】
关于肠道健康的讨论还必须包括益生菌和益生元。
- 益生菌：益生菌是指所谓的“好”细菌和其他微生物，它们生活在肠道中，被认为可以支持健康的免疫系统和良好的消化功能。
- 益生元：益生元是指这些好细菌所依赖的膳食纤维。
这两种物质都可以在食物和补充剂中找到。发酵食品是益生菌的特别好的来源。例子包括：
- 酸奶
- 开菲尔
- 泡菜
- 康普茶
- 腌菜（盐基，而不是醋基，后者不是发酵的）
- 天贝
- 朝鲜泡菜
- 味噌
益生元可以在许多高纤维食物中找到。特别丰富的益生元来源包括：
- 莱克
- 芦笋
- 大蒜
- 洋葱
- 香蕉
- 洋姜根
此外，许多公司提供益生菌和益生元补充剂，这些补充剂据称可以帮助这些有益细菌茁壮成长。
然而，洛杉矶阿尔塔梅德健康服务公司的注册营养师塞萨尔·索扎（Cesar Sauza）表示，在考虑补充剂之前，最好先进行饮食调整。如果你打算添加益生菌，他建议选择含有多种 Lactobacillus 和 Bifidobacterium 细菌的补充剂。成人目标应为100亿CFU或更高，儿童目标应为4至6亿CFU。
在尝试补充剂之前，请务必咨询医生。
【不健康肠道的风险】
肠道微生物群已被牵涉到几种疾病和状况中，包括：
- 炎症性肠病。IBD是一个总称，包括克罗恩病和溃疡性结肠炎。克罗恩病和溃疡性结肠炎都涉及消化道的炎症，可引起类似的症状，如腹痛、气体、胀气和便秘或腹泻。
- 小肠细菌过度生长。也称为SIBO，这种严重的情况发生在本应在消化道其他部分发现的细菌开始在小肠中生长时。它会引起疼痛和腹泻，并可能导致营养不良，因为细菌在身体有机会适当吸收之前消耗了食物中的营养。
- 肥胖。越来越多的证据表明，肠道微生物群的紊乱可能参与了某些人的肥胖发展。
- 胰岛素抵抗和其他内分泌疾病。肠道微生物群的变化可能会影响你的身体使用和响应胰岛素或其他激素的能力。
- 心理健康。研究表明，肠道和大脑之间存在联系。一些研究发现，肠道微生物群的失衡可能与焦虑、抑郁和痴呆症（包括阿尔茨海默病）有关。
- 哮喘。良好的肠道健康与身体的免疫系统相关，一些研究表明，肠道微生物群与哮喘和其他肺部问题的发展有关。
- 各种癌症。肠道对免疫系统的影响也可能与某些癌症的发展有关，包括结直肠癌和乳腺癌。
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