仅两周的抗炎饮食就带来了令人惊喜的益处。
注册营养师马德琳·皮克（Madeline Peck, RDN, CDN）审核
核心要点
- 抗炎饮食富含水果、蔬菜、深海鱼类、全谷物、豆类、健康脂肪和精瘦蛋白质
- 抗炎饮食改善了消化功能并提升了午后能量水平
- 均衡的高纤维零食有效缓解了午后倦怠
最近，我决定尝试一项对我而言不同寻常的体验：坚持两周抗炎饮食。我向来不太热衷于遵循任何特定饮食方案，通常也不会提前规划餐食。但我发现，当摄入以天然食材为主的均衡营养膳食时，身体状态最佳，何不一试？
抗炎饮食并非过度严苛，无需计算卡路里。它是一种灵活的饮食模式，强调能降低体内慢性低度炎症的食物。该饮食注重大量摄入水果、蔬菜、深海鱼类、全谷物、豆类、坚果、种子、橄榄油以及精瘦肉类或植物蛋白，香草、香料和发酵食品也常包含其中。同时建议限制可能引发炎症的食物，如精制碳水化合物和酒精。
目前尚无科学界定的饮食消炎方案，但类似地中海饮食和MIND饮食等模式已被证实能降低全身炎症水平。
我清楚两周的饮食实验不太可能根治长期症状或彻底改变生活，因此并未期待体验期间或结束后有显著变化。但出乎意料的是，在这两周摄入抗炎食物的过程中，我确实观察到了积极转变。
消化改善
自从十年前旅行时患病以来，我的消化系统一直较为敏感。经常感到腹胀、痉挛和轻微不适，且原因往往难以捉摸——唯一确定的是餐后可能无法保持最佳状态。某些食物几乎必然导致不适，如超加工食品、油腻外卖和酒精。研究表明，超加工食品中常见的添加剂可能通过改变肠道微生物组、增加肠道通透性和炎症等多种途径影响消化系统。
或许正因避免了超加工食品和酒精，到抗炎饮食第二周时，我的腹胀感显著减少。长期以来困扰我的细微消化不适也大幅减轻。
消化系统改善的另一个可能原因与膳食纤维有关。抗炎饮食通过鼓励摄入水果、蔬菜、豆类和全谷物等高纤维食物，自然提高了纤维摄入量。纤维有助于促进消化，同时滋养肠道有益菌群，从而整体提升肠道健康。
精力提升
通常每天下午2-3点我会感到明显倦怠。有时会喝第二杯咖啡，但这往往适得其反，导致夜间失眠。但在抗炎饮食第10天，我已不再需要午后咖啡提神，能量水平保持稳定，不再昏昏欲睡。
这种午后倦怠是否与饮食有关？我习惯在白天食用椒盐脆饼等咸味高碳水零食，但这次改用一把杏仁或腰果代替。众所周知，单独摄入精制碳水化合物会快速消化，导致血糖急剧升高，比食用复合碳水化合物后更易引发疲劳感。而均衡的餐食和零食（特别是含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物）能维持血糖稳定。此外，均衡午餐提供的热量和营养素为身体持续供能，有效避免了高碳水零食后常见的午后疲乏。
核心结论
坚持两周抗炎饮食虽未带来翻天覆地的变化，但结束时我的状态确实优于起始阶段，这已堪称成功。我惊讶于能量水平和消化功能改善的速度之快，并好奇若持续实践会带来哪些新变化——毕竟抗炎饮食的诸多益处往往需要长期坚持才能显现。
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