每天走10000步、提高最大摄氧量(VO₂ max)、早餐添加浆果。你在追求健康长寿的道路上养成了哪些习惯？这些日常习惯确实对我们的健康影响最大。
但长寿专家指出，有一个看似善意的习惯实际上可能会缩短你的寿命：摄入过多的动物蛋白。你以为高蛋白饮食是好事？正如医生在此解释的那样，摄入过多可能适得其反。
在我们探讨为什么过多蛋白质不利于长寿之前，需要明确蛋白质本身绝对重要。双重认证的家庭医学和抗衰老再生医学专家Suzanne J. Ferree博士告诉《赫芬顿邮报》，随着年龄增长，获得足够的蛋白质尤为重要。
"普遍的观点是，随着年龄增长，我们需要减少富含蛋白质的食物，但研究实际上只支持年轻人这样做，而不是50岁以上的人，"Ferree说。科学研究证实了这一点，表明老年人比年轻人需要更多的蛋白质，因为我们的身体会随着年龄增长而自然流失肌肉。
所以，蛋白质绝对是重要的。每个人每天所需的蛋白质摄入量因个人健康状况和需求而异，但美国食品药品监督管理局(FDA)建议在2000卡路里的饮食中每天摄入50克蛋白质。问题是，许多人摄入的蛋白质超过了所需。此外，美国人过度消费了一种并不那么健康的特定类型的蛋白质。
一般来说，蛋白质有两种类型：动物蛋白和植物蛋白。研究表明，植物蛋白比动物蛋白更健康。不幸的是，美国人消费的后者比前者更多。
"一个常见错误是过度强调摄入高蛋白饮食，特别是富含动物蛋白的饮食，认为这对长寿和肌肉保持至关重要。许多人认为他们摄入的蛋白质越多，就越健康，导致过度消费肉类、乳制品和鸡蛋，"五重认证的医生和长寿专家Monisha Bhanote博士说。
大多数美国人每天摄入约100克蛋白质，是推荐量的两倍。根据《美国人膳食指南》报告，75%的美国人达到或超过了肉类、家禽和鸡蛋的推荐摄入量。Bhanote说，这正是可能缩短寿命的原因。
"与普遍看法相反，过量摄入动物蛋白实际上会加速衰老并损害细胞健康，"她说。她解释说，这主要归因于两种有害化合物：晚期糖基化终末产物(AGEs)和三甲胺N-氧化物(TMAO)。
"AGEs是当蛋白质或脂肪与血液中的糖结合时形成的有害化合物，"Bhanote说。她解释说，动物性食物——尤其是烤、炸或烘烤的食物——AGEs含量很高。研究表明，这些化合物会在组织中积累，随着时间的推移，可能导致氧化应激和炎症，这是细胞衰老的关键驱动因素。"AGEs会损害蛋白质、DNA和其他重要的细胞结构，加速衰老过程，并导致糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病等慢性疾病，"Bhanote说。
关于TMAO，Bhanote解释说，TMAO水平升高与心血管疾病风险增加有关，包括动脉粥样硬化、心脏病发作和中风——这些显然对长寿不利。"TMAO促进胆固醇在动脉中的积累，并损害身体清除它的能力，导致炎症和对心血管系统的进一步损害。这不仅损害心脏健康，还影响整体细胞功能和长寿，"Bhanote说。
关于人们在饮食中过度强调蛋白质的常见错误，耶鲁大学专注于人类衰老研究的博士生兼格鲁伯研究员Raghav Sehgal告诉《赫芬顿邮报》，人们在长寿方面常犯的一个错误是关注承诺快速结果的"奇迹饮食"。与此相关的一个主要问题是生酮饮食，它优先考虑脂肪和蛋白质，同时最小化碳水化合物摄入。对许多遵循生酮饮食的人来说，肉类和鸡蛋是主角食物；然而，正如前面所解释的，摄入过多动物产品可能会缩短寿命。
那么，我们应该如何以长寿为目标来摄入蛋白质呢？Bhanote和Sehgal在这个问题上持相同观点：多吃富含蛋白质的植物和鱼类。
虽然鱼类肯定不是植物，但它与动物蛋白被视为不同，因为它具有与肉类完全不同的营养构成，科学研究反复证明定期食用对人类健康有益。定期食用鱼类与将过早死亡风险降低12%相关。
Sehgal解释说，植物蛋白（如豆类、扁豆、鹰嘴豆、大豆、坚果和种子）富含抗氧化剂、纤维和保持心脏健康、减少炎症、降低慢性疾病风险的营养素。"这些食物天然低AGEs，不会导致TMAO产生，使它们对细胞和整体健康更加温和，"Bhanote补充道。
科学研究表明，优先考虑植物蛋白的饮食可以降低与心血管疾病和其他原因相关的死亡风险。换句话说，用植物蛋白替代动物蛋白可以延长你的寿命。
虽然大多数美国人达到或超过了肉类、家禽和鸡蛋的蛋白质推荐摄入量，但90%的美国人未能达到海鲜的推荐摄入指南。Sehgal告诉《赫芬顿邮报》，富含蛋白质和不饱和脂肪的海鲜支持大脑健康，促进激素平衡并帮助对抗炎症——所有这些都有助于长寿。
再次强调，没有人否认蛋白质的重要性。获得足够的蛋白质至关重要，正如Ferree所指出的，随着年龄增长，获得足够的蛋白质尤为重要。但其他营养素也很重要，这就是为什么Sehgal说，对长寿最好的饮食是包含各种营养丰富食物的均衡饮食。
食用富含植物的均衡饮食的好处当然不是革命性的新闻，但它得到了许多科学研究的支持。在长寿——以及健康方面——科学支持的方法胜过流行趋势。
【原文最初发表在更早日期的《赫芬顿邮报》上。】
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