安迪·沃霍尔曾预言，未来每个人都能成名15分钟……如今，终于轮到不起眼的胡萝卜了吗？
作为所有根茎类蔬菜中最具辨识度的一种，几十年来，胡萝卜一直屈居“配菜”地位，甚至更糟——只是被擦成丝，像寡淡的装饰品一样倒在盘子里。
但过去几年里，情况发生了变化。无论是专业厨房还是家庭烹饪，胡萝卜被烤熟后搭配芝麻酱和碎榛子，淋上枫糖浆并点缀精致百里香枝；被炸成咸香可口的油炸饼；或被切成薄如丝带的薄片用作沙拉基底，而不再是勉强的附加品。
各种背景的厨师都有大量胡萝卜可供尝试。英国农民每年生产约70万吨胡萝卜（包括业余爱好者大卫·贝克汉姆贡献的几公斤），据估计这一作物为英国经济贡献了2.9亿英镑。
专家表示，我们都应该多吃胡萝卜——不仅仅是因为它们口感脆爽、味道鲜美且价格实惠。
相反，研究人员表示，胡萝卜具有一系列健康益处，从增强免疫系统到帮助减肥。
“胡萝卜常常被误解，但它们是一种营养密度高、用途广泛且价格实惠的蔬菜，”营养师、《如何保持健康》一书的作者詹娜·霍普说。
请继续阅读，了解更多关于吃胡萝卜的好处——以及它们是否真的能帮助你在黑暗中看清东西……
胡萝卜有什么特别之处？
胡萝卜热量低，一根中等大小的胡萝卜大约提供25-30卡路里——约占英国国家医疗服务体系每日指导摄入量（女性2000卡路里，男性2500卡路里）的1%到1.5%。
此外，它们几乎不含脂肪，对健康服务建议的每日最大脂肪摄入量（女性20克，男性30克）的贡献微乎其微。
那么，它们到底含有哪些成分？令人惊讶的是，大量的膳食纤维。
一根胡萝卜含有约1.5至3克纤维，占每日30克目标（许多人未能达到）的10%。
每根胡萝卜还含有约6克碳水化合物，主要来自其天然糖分。
在营养方面，它们为你的餐盘带来维生素K和钾，以及丰富的抗氧化剂——一些有色胡萝卜的含量更高。
霍普女士说：“胡萝卜富含维生素A和维生素C，非常适合滋养健康的免疫系统。”
最值得注意的是，它们富含β-胡萝卜素（也称为维生素A），这也是它们因改善视力而闻名的原因。
胡萝卜真的能帮助你在黑暗中看清东西吗？
小时候，你大概被告知吃胡萝卜会给你夜视能力。
遗憾的是，这并不完全正确。
事实上，胡萝卜作为视力增强剂的定位仅仅是战时宣传，当时英国皇家空军需要一种方法来对其新雷达技术保密，不让德国人知道。
这种说法有一定科学依据。β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，这是一种天然植物化合物，是许多水果和蔬菜呈现红色、橙色和黄色的来源。
类胡萝卜素是强大的抗氧化剂，它们通过附着在可能引起炎症和长期伤害的游离氧分子上，帮助预防癌症和心脏病。
身体可以迅速将胡萝卜中的β-胡萝卜素转化为维生素A，这有助于维持良好的视力，尤其是在弱光下。
霍普女士说：“胡萝卜中的β-胡萝卜素有助于提高眼睛的光敏感性，并支持更好的视力。”
然而，这并非维生素A的唯一用途。它对于骨骼和生殖发育、健康的免疫系统以及刺激胶原蛋白的生成也至关重要，而胶原蛋白对于灵活的关节和丰满健康的皮肤至关重要。
紫色胡萝卜比橙色胡萝卜更健康吗？
我们最习惯看到橙色胡萝卜，但它们实际上有各种彩虹般的色调，从深紫色到白色。
虽然它们味道相似，但每种颜色都含有特定种类的抗氧化剂。
橙色胡萝卜富含β-胡萝卜素，而紫色胡萝卜含有花青素——与浆果中发现的化合物相同。
2018年的一项研究发现，每天吃一把红色或紫色浆果，可将人们死于心脏病的风险降低40%。
高花青素饮食被发现可以改善动脉僵硬度、降低血压并减少炎症。
黄色胡萝卜提供叶黄素——这也与眼睛健康有关，并被引用为一种有助于保护人们免受痴呆症侵害的营养素。
从营养学角度来看，没有任何一种颜色优于另一种，但多样化能提供更广泛的益处。
胡萝卜能帮助降低胆固醇吗？
胡萝卜含有可溶性纤维，这种纤维进入消化道后会形成凝胶状物质，有助于调节排便和血糖。
它还能降低血液中“坏”低密度脂蛋白胆固醇的含量。低密度脂蛋白水平过高会导致动脉中斑块积聚——这种情况称为动脉粥样硬化——从而显著增加心脏病、心脏病发作和中风的风险。
“胡萝卜是纤维的良好来源，可以支持胆固醇和心脏健康，尽管它们不是高胆固醇或心脏健康状况不佳的灵丹妙药，”霍普女士说。
胡萝卜对节食者有益吗？
“胡萝卜在根茎类蔬菜中血糖生成指数最低，这意味着其天然糖分吸收得更慢，”营养师凯莉·鲁克斯顿博士此前告诉《每日邮报》。
血糖生成指数是衡量食物升高血糖速度的指标，按1-100的等级排名。
低血糖生成指数食物包括蔬菜、全谷物、豆类和某些水果，它们消化时间更长，导致糖分释放更可控，峰值更少。
然而，这仅适用于完整形态的胡萝卜——榨汁会去除所有天然纤维，并让身体摄入过多天然糖分，这些糖分可被迅速吸收。
榨汁还可能导致摄入量增加。例如，一杯果汁可能含有多达五根胡萝卜，因此糖分冲击变得更为显著。
在控制血糖水平方面，食物搭配也非常重要。
这意味着，晚餐时吃一份健康的胡萝卜，可能会降低你之后想吃甜食或甜点的可能性。
胡萝卜能预防癌症吗？
根据2024年的一项研究，每周仅吃三次胡萝卜，就能显著增加皮肤中的类胡萝卜素，而类胡萝卜素与降低心脏病和癌症等慢性疾病的风险有关。
类胡萝卜素水平较高的人，通过多吃这种廉价根茎类蔬菜中天然存在的植物营养素，也能拥有更好的皮肤和更强的免疫功能。
纽卡斯尔大学食品与人类营养学高级讲师克里斯汀·布兰特博士一直在研究聚乙炔（一种存在于欧洲防风草和胡萝卜中的化合物）与癌症的关系。
“不同研究针对不同参与者及不同类型的癌症，结果发现，每周吃四根胡萝卜的参与者，患癌风险降低约17%，”她告诉英国广播公司。
如何食用胡萝卜才能获得最大营养益处？
如果你希望答案是“胡萝卜蛋糕”，那你会失望的。
胡萝卜因其纤维含量，可以在支持肠道健康方面发挥关键作用，为我们的微生物组——帮助消化的无形友好细菌大军——提供大量新鲜养料。
“胡萝卜含有少量称为果胶的不溶性纤维，可以支持肠道中短链脂肪酸的产生，”霍普女士说。
“然而，对于有胃肠道问题的人来说，生胡萝卜有时难以消化。”
至于如何最好地食用和享用胡萝卜，生吃和熟吃各有好处。
生胡萝卜保留更多的维生素C，这有助于支持免疫功能，而烹饪则实际上增加了β-胡萝卜素的可用性。
还有其他方法可以让身体更容易吸收它们抗癌的营养素。
将胡萝卜与健康脂肪（如橄榄油、坚果或种子）搭配食用，可以提高脂溶性β-胡萝卜素的吸收。
将胡萝卜与蛋白质一起食用有助于保持饱腹感，并控制血糖，从而降低餐后血糖骤降的可能性。
“胡萝卜和鹰嘴豆泥是支持饱腹感的绝佳零食，”霍普女士说。
有没有人不应吃胡萝卜？
服用华法林等血液稀释剂的人应谨慎食用大量胡萝卜，因为它们含有维生素K，这会影响药物的作用方式。
与菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜相比，胡萝卜的维生素K含量并不高，但从完全不吃胡萝卜突然变成每天大量食用，可能会产生影响。
吃太多胡萝卜会让皮肤变橙吗？
这完全有可能，但你需要吃很多胡萝卜。
胡萝卜素血症发生在血液中积累过量β-胡萝卜素时，会使皮肤呈现黄橙色。它相当无害，一旦停止食用富含β-胡萝卜素的食物，就会逆转。
这种情况更常见于大量饮用胡萝卜汁或泥的人，而不是适量食用的人。
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