没有任何单一药片或习惯能完全逆转衰老，但几种干预措施已在人类研究中可测量地降低了生物学年龄。最有前景的方法针对的是导致细胞和组织随时间恶化的根本机制：累积的细胞损伤、慢性炎症、代谢功能障碍以及功能失常细胞的堆积。其中一些干预措施现在已经可用，另一些仍处于实验阶段，证据的强度差异很大。
身体为何会衰老
衰老不是单一过程，而是至少九个相互关联的过程，彼此促进。2013年《细胞》杂志上的一篇里程碑式论文将它们分为三个层级。主要驱动因素直接具有破坏性：DNA损伤累积、染色体末端保护帽（端粒）缩短、控制基因表达的化学标签发生漂移、细胞蛋白质回收机制出现故障。
第二层级涉及那些小剂量有益但慢性化后有害的系统。例如，细胞衰老是一种防御机制，受损细胞停止分裂以预防癌症。但几十年后，这些“僵尸细胞”堆积起来，释放出炎症信号，损害周围组织。同样，身体的营养感应通路在年轻时促进生长，但在晚年若保持激活状态则会加速磨损。
第三层级是损伤变得可见的阶段。干细胞失去补充组织的能力，细胞间通讯中断，导致慢性低度炎症。任何真正逆转衰老的策略都必须解决其中一个或多个根本原因，而不仅仅是抚平表面症状。
用衰老细胞清除剂清理僵尸细胞
衰老细胞清除剂能选择性地杀死衰老细胞——那些拒绝死亡反而分泌出炎症分子混合物的受损细胞。在自然衰老的小鼠中，清除这些细胞改善了心脏功能、血管健康和跑步机耐力，并减少了虚弱。
首次人体证据来自一项针对糖尿病肾病患者的小型试点研究。九名参与者（平均年龄69岁）服用了为期三天的口服衰老细胞清除剂组合。11天内，脂肪组织和皮肤中的衰老细胞计数下降，包括IL-1α、IL-6和特定组织降解酶在内的几种炎症血液标志物也降低了。另一项针对特发性肺纤维化患者的试验发现，同样的药物组合改善了身体机能。这些都是早期小型研究，没有安慰剂对照，但结果方向与动物数据一致。更大规模的随机试验正在进行中。
用雷帕霉素减慢生长通路
长寿研究中最常被重复的发现之一是，调低身体的生长信号网络几乎在所有被测试的生物体中都能延长寿命。雷帕霉素，一种最初用于预防器官移植排斥反应的药物，正是通过抑制一个名为mTOR的中心生长调节因子来实现这一点。
在健康的老年人类中，长期低剂量服用雷帕霉素或一种密切相关的化合物，并未引起癌症患者大剂量使用时有时出现的血糖问题。事实上，治疗组血糖升高的风险低于安慰剂组。对于潜在的抗衰老用途，研究人员提出了间歇性给药方案（如每周一次），以尽量减少口腔溃疡或轻微血细胞计数变化等副作用。这种方法仍处于标签外用药和实验阶段，但其生物学原理在长寿领域是最有力的之一。
禁食和模拟禁食饮食
热量限制会激活自噬——细胞分解和回收受损成分的过程。你不需要饿肚子来触发它。一种模拟禁食饮食法，即每月连续五天摄入低热量、植物性菜单，其余时间正常饮食，已在《自然通讯》上发表的一项临床试验中显示出可测量的结果。经过三个月的周期后，参与者的生物学年龄（通过经验证的疾病风险和死亡率预测指标测量）中位数下降了2.5年。这种降低与体重无关，表明益处来自代谢重置本身，而不仅仅是减脂。
运动与心肺耐力
心肺耐力（通常用最大摄氧量衡量）是预测你能活多久的最强指标之一。一项大型研究发现，自评体能差的人因任何原因死亡的风险大约是体能较好者的1.9倍。这个风险差异比许多人意识到的要大，使低体能成为与吸烟或高血压相当的死亡风险因素。
运动同时作用于多个衰老特征。它能刺激自噬、减少慢性炎症、改善线粒体功能，并帮助维持肌肉及其他组织中的干细胞活性。有氧运动和力量训练都有贡献，且益处随强度增加。高强度间歇训练似乎特别有效地增强老年人的线粒体功能，本质上使细胞的能量产生机器更像年轻时那样工作。
NAD+前体：流行但不确定
NAD+是每个细胞产生能量和修复DNA所需的分子。其水平随年龄增长而下降，这使得提高NAD+的补充剂非常受欢迎。两种主要选择是NMN和NR。
一项随机、双盲试验让80名健康中年人每天服用安慰剂或300、600或900毫克的NMN，持续60天。结果令人失望：任何NMN组与安慰剂组之间在胰岛素抵抗方面均无统计学显著差异。还测量了步行耐力和一般健康评分，但主要发现是许多补充剂公司承诺的代谢改善并未在严谨的人体试验中实现。NAD+前体确实能提高血液中的NAD+水平，但这是否能转化为有意义的抗衰老益处仍未被证实。
表观遗传重编程
逆转衰老最具雄心的方法涉及在表观遗传水平上重编程细胞，重置在一生中发生漂移的DNA上的化学标签。这建立在诺贝尔奖获奖发现的基础上，即四种蛋白质（称为山中因子）可以将成体细胞变回干细胞。诀窍是短暂地应用它们，足以使细胞恢复活力而不完全抹去其身份。
部分重编程已经增强了人类肌肉干细胞的功能，逆转了小鼠组织中的衰老相关基因表达模式，并在实验室中倒转了人类皮肤细胞的表观遗传时钟。但这项技术存在严重的安全障碍。将细胞过度推向干细胞状态有形成肿瘤的风险，且目前的递送方法无法精确靶向特定器官用于临床。直接编辑人类DNA以植入这些重编程因子因安全和伦理原因被禁止。这可能还需要十年或更长时间才能成为疗法，但它代表了科学界对衰老根本原因最直接的攻击。
用激素倒转表观遗传时钟
TRIIM试验因显示生长激素与另外两种化合物的组合能逆转一小群男性的表观遗传衰老而成为头条新闻。经过12个月的治疗，参与者的生物学年龄（通过DNA上的表观遗传时钟测量）与未治疗相比下降了约2.5年。甚至在停止干预六个月后，另一种预测疾病风险的表观遗传指标仍显示出大约两年的改善。该试验还逆转了胸腺（产生免疫细胞的腺体）的年龄相关性衰退。这些结果来自一项小型、非对照研究，因此需要复制，但它们是首次证明表观遗传年龄可以在活人身上被逆转。
血浆交换
治疗性血浆交换（过滤并替换血液的液体部分）对衰老生物标志物显示出惊人广泛的效果。在一项随机、安慰剂对照试验中，每两周一次的血浆交换联合免疫蛋白输注被证明最有效，逆转了年龄相关性免疫衰退并降低了与慢性炎症相关的蛋白质。在15种不同的表观遗传时钟（一种根据DNA模式估算生物学年龄的工具）上，治疗组与安慰剂组相比显示出显著的重焕青春。其机制可能涉及清除血液中积累的炎症和促衰老因子，为组织提供更清洁的功能环境。
目前真正重要的
拥有最强证据支持且你现在就可以采取行动的干预措施是：运动、周期性禁食或模拟禁食饮食、以及维持健康的身体成分。这些措施同时针对多个衰老特征，并拥有几十年的支持数据。衰老细胞清除剂、雷帕霉素和血浆交换正在产生引人注目的早期结果，但仍处于实验阶段。NAD+补充剂被广泛营销，但尚未在对照人体试验中显示出明确的抗衰老益处。而全面的细胞重编程，尽管理论上是威力最大的方法，仍局限于实验室。这个领域发展迅速，但对大多数人来说，基础方法仍优于前沿技术。
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