你可能听说过吃太多鸡蛋会导致便秘。Instagram上的网红也这么声称。英国甚至有一个俚语来形容这种情况——“被蛋堵住”。
过去人们认为鸡蛋会提高血液中的胆固醇水平，但后来证明这是错误的。那么，我们对鸡蛋和便秘的理解也是错的吗？
以下是一些混合的研究证据。
从便秘开始
不同的人对便秘有不同的理解，而且便秘也有多种类型。
让我们关注“功能性便秘”，即人们排便困难、排便次数少且大便干硬的情况。这种便秘不是由于肠道物理阻塞或疾病引起的。
功能性便秘非常普遍。全球大约十分之一的成年人（10.1%）和七分之一的儿童（14.4%）在任何时候都会经历这种情况。
吃鸡蛋是罪魁祸首吗？
几项研究表明吃鸡蛋与便秘有关，但并不完全是你想象的那样。
2002年的一项研究调查了1699名40岁以上的日本居民，发现每周至少吃五次鸡蛋的日本女性不太可能便秘。而吃鸡蛋对男性的便秘率没有影响。研究人员无法解释这一差异。
另一项研究涉及3770名日本女大学生，她们填写了一份关于过去一个月饮食情况的问卷。研究发现，高摄入加工肉类和鸡蛋的西方饮食比传统的日本饮食（富含大米，但面包和糖果较少）更容易导致便秘。
还有一项研究观察了中国南方中年人群，他们食用鸭蛋或鸡蛋作为西方饮食的一部分。这与传统的中国南方饮食（富含精制谷物、蔬菜、水果、腌制蔬菜、鱼和虾）相比，便秘风险更高。
然而，这些饮食研究大多依赖于参与者回忆他们吃了什么。人们也不总是如实填写饮食问卷，并倾向于低估不健康食品的摄入量，高估健康食品的摄入量。因此，饮食问卷并不总是准确的。
这些研究也很少单独考察单一食物（如鸡蛋）。即使这些研究提到了鸡蛋，所研究的人群在年龄、性别和种族上也可能有所不同，因此其发现可能不具有普遍适用性。
其他证据如何？
实验室实验研究了蛋蛋白在肠道中的消化过程，可能提供了一些线索。
当研究人员给便秘的大鼠喂食蛋黄蛋白时，它们的便秘情况有所改善。这可能是由于一种叫做磷脂素的蛋黄蛋白。它在结肠中保留水分，使粪便体积增大，更容易排出。
随着我们对肠道处理鸡蛋方式的了解越来越多，虽然鸡蛋对人类来说是一种容易消化的食物，但研究表明，即使是煮熟的蛋蛋白也不能完全在小肠中被消化和吸收。一小部分会到达结肠，在那里与益生菌数量的增加有关，例如双歧杆菌和普雷沃氏菌。特别是在大便较稀的人体内，普雷沃氏菌的数量通常更多。
因此，一些研究表明吃鸡蛋可以改善便秘。
高蛋白饮食呢？
鸡蛋富含蛋白质。高蛋白饮食会导致便秘吗？
根据一项涉及美国成人和儿童的研究，答案是否定的。该研究发现，对于碳水化合物摄入量较低的人来说，额外摄入蛋白质（相当于每天多摄入两个小鸡蛋）更容易导致便秘。相比之下，摄入适量碳水化合物的人则不会。
为什么会有这种差异？研究人员表示，低碳水化合物摄入可能与粪便中普雷沃氏菌减少有关，从而使大便变得更硬。
这说得通。纤维是一种人体难以消化的碳水化合物，膳食纤维不足与便秘有关。如果我们在饮食中摄入足够的纤维，然后再摄入额外的蛋白质，这不会加重便秘，反而可能改善便秘。然而，在高蛋白饮食中缺乏足够的纤维，非常可能导致便秘。
在高蛋白饮食中添加纤维可能会有所帮助。
过敏儿童
还有一种与儿童食物过敏相关的功能性便秘。
一项来自希腊的研究测试了长期便秘的儿童是否有食物过敏。发现有食物过敏的儿童在八周内避免食用这些食物（包括鸡蛋），大多数孩子的便秘情况得到了改善。
儿童食物过敏与便秘之间有何关系？在过敏人群中存在的一种免疫细胞——肥大细胞——会影响肠道。这些细胞可能导致肠道肌肉收缩不良，食物移动受阻，从而导致便秘。
因此，如果已经排除了孩子便秘的所有其他原因，并且他们有食物过敏，那么他们的便秘可能是由过敏引起的。
然而，建议首先尝试健康的饮食，确保摄入足够的液体和纤维。如果这不能缓解便秘，可以在医生的监督下尝试排除饮食法。
我们应该如何看待这一切？
总的来说，没有确凿的证据表明多吃鸡蛋会导致便秘。
只要你吃的是多样化的饮食，其中包含足够的纤维，那么吃鸡蛋不应增加便秘的风险。
如果慢性便秘通过增加液体和纤维摄入仍无法缓解，请咨询医生。
Vincent Ho，副教授兼临床胃肠病学家，西悉尼大学
这篇文章最初发表在The Conversation上，经许可转载。
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