鸡肉的健康益处包括提供完全蛋白质和帮助肌肉生长。食用鸡肉可能有助于体重管理和大脑功能。
- 完全蛋白质的来源
鸡肉是极好的完全蛋白质来源。完全蛋白质是指能提供人体无法自行合成的所有九种必需氨基酸的蛋白质。氨基酸和蛋白质被视为生命的基石，氨基酸用于构建蛋白质。
蛋白质存在于人体每个细胞中，对许多重要身体功能至关重要，包括：血液凝固、视力、免疫反应、体液平衡、生长发育以及激素、抗体和酶的产生。
鸡肉中蛋白质的含量取决于部位。例如，一份3盎司的鸡胸肉提供26克蛋白质，而同样大小的鸡翅、鸡腿和鸡小腿则提供约20克蛋白质。
其他肉类和动物产品也是完全蛋白质的来源。但需要注意的是，白肉（如鸡肉）可能比红肉和加工肉更健康。研究表明，红肉和加工肉可能增加心脏病、痴呆症和癌症的风险，而白肉则被认为对这些疾病呈中性或潜在保护作用。
编者注：为避免缺乏，推荐久坐成年人的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克。然而，近期研究表明，老年人和活跃人群可能需要更多蛋白质。老年人可能需要每公斤体重1-1.2克以达到最佳健康，而活跃人群可能需要每公斤体重1.2-2.0克。
- 支持肌肉生长与维持
膳食蛋白质为身体提供修复和构建肌肉组织所需的氨基酸。
当与阻力训练相结合时，较高的蛋白质摄入已被发现能增加肌肉质量和力量。此外，在热量限制和减重期间，较高的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量。
然而，蛋白质不仅对希望增肌和改善外貌的人有益，它对健康老龄化也很重要。蛋白质摄入不足可能导致老年人肌肉流失、肌肉生长受损和功能衰退。
- 可能促进体重减轻
鸡肉，尤其是去皮鸡胸肉，蛋白质含量高而热量低。观察性研究表明，当作为富含蔬菜饮食的一部分时，鸡肉可能有助于降低肥胖风险。这可能是由于其高蛋白质含量。
蛋白质的热效应高于碳水化合物或脂肪，这意味着身体消化和代谢蛋白质时消耗的热量比消耗其他宏量营养素更多。
蛋白质还有助于维持瘦肌肉质量，防止在减重期间新陈代谢下降。
多项研究发现，高蛋白饮食可以改善减重效果并帮助防止体重反弹。然而，还需要长期研究来确定这些效果是否能持续超过12个月。
- 可能改善大脑发育与功能
鸡肉是胆碱的丰富来源，且维生素B12含量也相当高。这两种营养素在大脑发育和功能中起重要作用。
据估计，90%至95%的孕妇未能满足每日胆碱需求。虽然研究有限且存在矛盾，但孕期胆碱水平低可能与神经管缺陷有关（神经管形成早期大脑和脊柱）。相反，孕期较高的胆碱摄入与婴儿认知益处相关。
较高的胆碱摄入量也可能保护老年人免受认知能力下降。
摄入维生素B12也有助于大脑健康。维生素B12水平不足的母亲所生婴儿，在生长、精神运动功能（需要思维过程的运动）和大脑发育方面面临更大风险，这种风险可能不可逆转。
- 可能改善皮肤和关节健康
鸡肉是膳食胶原蛋白的极佳来源。事实上，许多胶原蛋白补充剂是通过从鸡的骨头、皮肤和脚中提取胶原蛋白制成的。
胶原蛋白是骨骼、皮肤和肌腱中发现的主要结构蛋白。随着年龄增长，身体产生的胶原蛋白减少，这可能导致关节疼痛、肌肉无力和皱纹。
研究表明，鸡肉胶原蛋白可能有助于改善关节疼痛和僵硬。动物研究表明，来自鸡的胶原蛋白也可能有助于防止皮肤老化，但需要在人类身上进行确认研究。
如果你想获得鸡肉胶原蛋白的潜在益处，重要的是食用带皮的部位。你也可以通过炖煮整鸡剩下的皮和骨头来制作富含胶原蛋白的骨汤。
鸡肉的营养成分
鸡肉的营养成分因部位、烹饪方法以及是否带皮而异。
一份3盎司的去骨去皮熟鸡胸肉提供：热量128千卡，脂肪2.7克，饱和脂肪0.8克，不饱和脂肪1.7克，钠44毫克，碳水化合物0克，纤维0克，蛋白质26克，磷占每日推荐摄入量的18%，硒占44%，胆碱占20%，核黄素（维生素B2）占14%，烟酸（维生素B3）占64%，泛酸（维生素B5）占29%，维生素B6占58%，维生素B12占7%。
相比之下，一份3盎司的带皮鸡腿肉提供：热量197千卡，脂肪12.5克，饱和脂肪3.5克（约占每日推荐摄入量的18%），不饱和脂肪7.9克，钠87毫克，碳水化合物0克，纤维0克，蛋白质20克，磷占每日推荐摄入量的15%，锌占13%，硒占39%，胆碱占12%，核黄素（维生素B2）占12%，烟酸（维生素B3）占31%，泛酸（维生素B5）占21%，维生素B6占21%，维生素B12占16%。
深色鸡肉（如鸡腿肉）比白色鸡肉（如鸡胸肉）含有更多脂肪和略高热量。鸡腿肉中的大部分脂肪是不饱和脂肪，适量食用可能对心脏健康有益。然而，带皮的鸡腿部位饱和脂肪含量相对较高，这可能会增加胆固醇水平和心脏病风险。
尽管如此，深色和白色鸡肉都富含有益健康的营养素，如蛋白质、多种B族维生素和硒。B族维生素帮助你将食物转化为能量，对红细胞生成也很重要。硒具有抗氧化特性，可能保护细胞免受自由基损伤，对健康的免疫系统和甲状腺功能也必不可少。
鸡肉的风险
鸡肉不适合遵循纯素或素食饮食的人，因为它来自动物。
由于其高蛋白质含量，未接受透析的肾病患者可能需要限制鸡肉摄入。摄入超过身体所需蛋白质会给肾脏带来压力，使其更快磨损。
此外，生鸡肉常被有害细菌污染，可能导致食物中毒。务必实行安全食品处理，并将鸡肉烹饪至至少165华氏度的内部温度，以杀死有害细菌。
虽然罕见，但你也可能对鸡肉过敏。鸡肉过敏发生在身体免疫系统将鸡肉误认为有害入侵者，从而触发过敏反应时。如果你对其他肉类（如牛肉、火鸡、山羊、鸭甚至鲸鱼）过敏，你可能也会对鸡肉过敏。如果你在食用鸡肉后出现恶心、呕吐、荨麻疹或呼吸困难，请咨询你的医疗保健提供者。
食用鸡肉的建议
鸡肉用途广泛，可以用多种方式烹饪。烹饪方法对其营养价值和健康益处有显著影响。
以下是一些将鸡肉纳入饮食的健康方法：
- 不要油炸鸡肉，而是在烤箱中烘烤、烧烤或用橄榄油煎。
- 适量食用带皮鸡肉，以避免摄入过多饱和脂肪。
- 将烤鸡或烤鸡放在混合蔬菜上，淋上橄榄油和香醋。
- 在平底锅中翻炒鸡胸肉丁、西兰花、甜椒、胡萝卜和橄榄油。
- 在玉米卷、意大利面和其他菜肴中使用碎鸡肉代替牛肉。
- 避免含有鸡肉的加工午餐肉，因为它们通常钠和防腐剂含量高。
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