地中海饮食连续第八年被《美国新闻与世界报道》评为最佳饮食。许多专家也认为它是最佳的减肥饮食之一。此外，美国心脏协会和美国中风协会在2024年的《初级中风预防指南》中指出，该饮食已被证明可以降低中风的风险。具体来说，建议没有心血管疾病史的成年人和高风险或中等风险的人群遵循地中海饮食。
其益处可能不止于此。最近发表在《JAMA Network Open》杂志上的一项研究分析了一组55至75岁的超重成年人在遵循地中海饮食并定期锻炼后的结果。参与者每周步行45分钟六天，每周进行三次力量和柔韧性训练，每周两天进行30到40分钟的阻力训练，并且遵循地中海饮食。在长期研究结束时，这些参与者的骨密度更强且更健康。
地中海饮食是一种营养丰富、不限制性的饮食，适合许多人，可能是您在这个春天更新饮食的好方法。如果您感兴趣，以下是一些开始地中海饮食所需的信息。但在开始任何新的饮食之前，请务必先咨询您的医生。
地中海饮食是什么？详解
地中海饮食灵感来源于地中海沿岸居民的传统饮食。虽然每个国家的饮食可能有所不同，但地中海饮食主要由植物性食物、海鲜、瘦禽肉、全谷物、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料组成。关键是尽可能多地食用新鲜食物，因为高度加工食品在饮食中是有限的。
根据纽约市注册营养师兼糖尿病教育者Amelia Ti的说法，这是地中海饮食的理想分解：
绿色地中海饮食
最近流行的一种地中海饮食变体是绿色地中海饮食。与普通饮食偶尔吃红肉和加工肉类不同，绿色版本完全不包含肉类，而是专注于植物性食物。
每天需要摄入固定数量的卡路里和蛋白质，此外还有三个建议。每天，一个人必须摄入100克浮萍（一种水生植物，通常放入奶昔中）、3到4杯绿茶和1盎司核桃。2021年的一项研究发现，绿色地中海饮食变体可能比原始饮食更有利于心脏健康，甚至在预防和管理慢性疾病方面更为有效。2022年的一项研究发现，这种饮食可能有助于改善与年龄相关的脑部健康。
地中海饮食的好处
地中海饮食有许多健康益处，非常适合遵守犹太教规、素食主义者或预算有限的人。
心脏健康
这种饮食最著名的益处是其潜在的心脏健康提升作用。2019年的一项研究得出结论，地中海饮食可以降低中风和心脏病的风险。由于饮食中的饱和脂肪含量较低，2021年的一项研究发现它可以减缓动脉斑块的形成过程。
大脑健康
地中海饮食可以促进大脑健康。2021年关于阿尔茨海默病的研究发现，地中海饮食可以降低痴呆和其他阿尔茨海默病风险因素的风险。它还可能改善记忆力和认知功能。
可能的减肥效果
这种饮食可能帮助你减肥并保持长期体重。2020年的一项研究发现，通过地中海饮食减轻至少10%体重的参与者维持体重的可能性是其他人的两倍。
请注意，任何饮食都离不开额外的运动。如果你认真对待减肥，除了新的饮食之外，还要在日常生活中增加锻炼。请务必咨询你的医生，找到适合你的饮食和锻炼计划。
地中海饮食是如何工作的？
地中海饮食是最容易遵循的饮食之一，不需要计算卡路里。虽然没有严格的规则，但有一些推荐。这些包括每周至少吃两次鱼或海鲜、喝大量的水、吃各种各样的食物以及每天用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油填满你的盘子。除此之外，你的餐点和小吃由你自己决定。以下是鼓励食用的食物。
地中海饮食中应吃的食物
在地中海饮食中，尽量多吃植物性和全食物。这些可能包括：
- 鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲱鱼等）
- 海鲜
- 适量的家禽
- 蔬菜
- 水果
- 乳制品
- 适量的鸡蛋
- 橄榄油
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 藜麦
- 意大利面
- 适量的酸奶
- 坚果
- 100%全麦面包
- 香草
- 香料
- 餐后一杯红酒（女性不超过一杯，男性不超过两杯）
- 一点黑巧克力
地中海饮食中应限制的食物
虽然没有严格禁止的食物，但应尽量少吃以下食物：
- 红肉
- 含糖食品和饮料
- 加工食品
- 黄油
餐点建议
在购物清单上加入这些一周的餐点建议。
早餐
- 希腊酸奶配新鲜水果和一杯茶
- 全麦吐司配天然花生酱和一杯咖啡（适量加奶油和糖）
午餐
- 蔬菜鸡肉意大利面汤
- 希腊沙拉配橄榄、鳄梨和羊奶酪
晚餐
- 用橄榄油烹制的三文鱼、糙米和烤蔬菜
- 金枪鱼配藜麦和芝麻菜，佐以橄榄油醋汁
零食
- 各种坚果和种子配天然奶酪
- 皮塔饼和蔬菜配鹰嘴豆泥
地中海饮食适合你吗？
尽管地中海饮食被评为2024年最佳饮食，但它并不适合所有人。在做出任何重大饮食改变之前，请咨询您的医生。如果您正在考虑尝试这种饮食，这里有一些要点需要注意。
你应该尝试地中海饮食如果：
- 你适合非限制性饮食
- 你已经吃了很多海鲜、植物性食物和全谷物
- 你正在寻找一种经济实惠、低不健康脂肪和高健康脂肪的饮食
尝试其他饮食或寻求营养师的帮助如果：
- 你需要更多的结构或某些食物完全不可食用
- 你有严重的食物限制或过敏
- 你需要量身定制的饮食、减肥和锻炼计划
地中海饮食常见问题
地中海饮食中不允许吃什么？
技术上来说，地中海饮食中没有严格“禁止”的食物。你应该尽量减少或避免加工食品（尤其是加工肉类）、红肉、白面包和意大利面、黄油、加工油和过量酒精（除了红酒）。
在地中海饮食中可以吃鸡蛋吗？
是的，地中海饮食中可以适量吃鸡蛋。如果你胆固醇高，每周不要超过四个蛋黄。
在地中海饮食中可以吃香蕉吗？
是的，地中海饮食中可以吃香蕉。建议在这种饮食中多吃水果和蔬菜。
地中海饮食中可以吃哪种奶酪？
地中海饮食中最好吃天然奶酪。虽然没有严格限制，但建议限制加工奶酪。避免像美国奶酪或罐装奶酪这样的高度加工奶酪。相反，选择像马苏里拉奶酪、羊奶酪、切达奶酪、瑞士奶酪、帕尔马干酪或门斯特奶酪这样的天然奶酪。
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