对于大部分时间都在地下度过的蔬菜来说，根茎类蔬菜出人意料地色彩丰富、风味十足——而且对健康有益。
专家长期以来一直鼓励我们尽可能食用当季食物，但与温暖月份相对快速简便地制作一份色彩鲜艳、清爽的沙拉不同，根茎类蔬菜需要多花些心思。
漫步在任何一家超市或瞥一眼蔬菜店，你都会看到堆积如山的芜菁、红薯、甜菜根、胡萝卜和欧洲防风草——但如何找到烹饪它们的灵感可能有些棘手。
注册营养师卡丽·拉克斯顿博士告诉《每日邮报》，这些冬季蔬菜不仅是一些最健康的土壤蔬菜，富含纤维、维生素和抗氧化剂，而且实际上比你想象的要多才多艺得多。
她说："英国三分之二的人没有摄入推荐量的纤维，认为纤维只存在于麦麸片和全麦面包中，但蔬菜也富含纤维。"
然而，蔬菜的烹饪方式对其营养价值有着巨大影响——削皮是大忌。
拉克斯顿博士解释说，大部分营养素和纤维都在表皮中，所以烹饪前只需彻底清洗即可。
谈到烹饪，拉克斯顿博士更喜欢快速简便的方法，比如将胡萝卜、欧洲防风草和土豆（当然，都带着皮）与一些去骨鸡腿肉一起放在烤盘中烘烤，以增加蛋白质。
与普遍看法相反，拉克斯顿博士说："几乎没有证据表明有机蔬菜比普通农产品含有更多营养素。"
"我尽量购买本地和当季的蔬菜，以减少食物里程并支持英国农民。但如果人们只是多吃各种类型的蔬菜——罐装、冷冻、新鲜、榨汁——我就很高兴了，因为英国人的蔬菜摄入量太低了。"
"添加一点盐、黑胡椒和龙蒿或迷迭香等香草来增加风味，尤其是使用冷冻产品时。"
"我用橄榄油进行低温长时间烘烤，用菜籽油进行煎炸，因为高温加热时其味道不会改变。"
"橄榄油还富含多酚，这是一种有益的抗衰老和抗炎植物化合物。"
这位营养师警告说，不要将蔬菜煮沸或烘烤太长时间，因为这会破坏其中的一些营养素。
"除了土豆，大多数根茎类蔬菜都可以生吃，这有助于它们保留维生素C，而维生素C在烹饪或长时间储存后会减少，"她说。
继续阅读，了解为什么我们今年冬天应该多吃根茎类蔬菜——以及它们如何成为保护你免受季节性疾病的关键。
有益肠道健康：欧洲防风草
"欧洲防风草在根茎类蔬菜中纤维含量最高，"拉克斯顿博士说。
仅一杯这种冬季蔬菜就提供了我们每天应摄入30克中的6.5克。
纤维已被证明可以减缓消化并增加肠道中微生物的多样性。
饮食中摄入足够的纤维还被证明可以降低患心脏病、中风和肠癌的风险。然而，我们中大多数人，令人担忧的60%，摄入的纤维不足。
欧洲防风草还富含可溶性纤维，它在肠道中像海绵一样，与富含胆固醇的胆汁结合，帮助身体在胆固醇被吸收到血液之前将其排出体外。
这有助于控制血糖、降低胆固醇水平和降低血压，使欧洲防风草成为周日烤肉的完美搭配。
由于它们热量低但纤维丰富，欧洲防风草是任何希望在健康均衡饮食的同时减肥的人的绝佳选择。
拉克斯顿博士说，纤维减缓了食物在消化道中的处理速度，帮助你更长时间保持饱腹感，这可能有助于减肥或维持体重。
煮熟后冷却的欧洲防风草还含有抗性淀粉，这是一种碳水化合物，小肠无法很好地消化，因此在大肠中发酵，起到益生元的作用。
这个过程产生短链脂肪酸，带来各种健康益处，包括减少炎症和降低血糖。
欧洲防风草还富含维生素C，这是另一种水溶性营养素，在免疫功能中起着核心作用，仅一份就能提供每日需求量的25%。
根据一项研究，摄入足够的维生素C甚至可以缩短冬季感冒的持续时间，并帮助抵抗其他常见的冬季疾病，如肺炎。
保护心脏：甜菜根
体内的炎症会导致动脉中形成斑块，增加心脏病发作和中风的风险。
但增加硝酸盐的摄入可以帮助扩张一些较小的血管，降低血压和炎症。
这对于高血压和心脏相关事件风险较高的老年人尤为重要。
埃克塞特大学人类生理学专家安妮·万哈塔洛教授解释说："我们知道富含硝酸盐的饮食对健康有益，随着年龄增长，老年人自身产生的氧化氮越来越少。"
"鼓励老年人多吃像甜菜根这样的富含硝酸盐的蔬菜，可能会带来显著的长期健康益处。"
拉克斯顿博士补充说："研究表明，甜菜根汁可以帮助降低收缩压——即血压读数中的大数。"
"这是因为甜菜根富含硝酸盐，身体利用这些硝酸盐来放松血管。"
人们认为，这些充满活力的超级食品可以帮助提高口腔和肠道中有益细菌的水平，这些细菌有助于清除血液中的有害胆固醇并降低血压。
饮用甜菜根汁还被证明可以通过增加大脑的血液供应来降低痴呆风险。
在最近的一项研究中，科学家分析了115名50岁以上成年人的唾液样本。
其中52%的人被发现"大脑功能健康"，而另外48%的人表现出"记忆力和其他大脑功能下降的早期迹象"。
研究人员还发现，那些拥有大量名为奈瑟菌和嗜血杆菌的两组细菌（这些细菌有助于产生亚硝酸盐）的人在大脑健康测试中表现更好。
特别是，拥有这些细菌的人记忆力更好，注意力更集中，执行复杂任务的能力也更强。
增强免疫力最佳：红薯
当感冒和流感季节来临时，将红薯、南瓜和笋瓜等根茎类蔬菜纳入饮食是增强免疫系统的最简单方法之一。
拉克斯顿博士解释说，这是因为这些蔬菜富含维生素A，维生素A是人体抵抗感染所需的多种营养素之一。
而要制造维生素A，我们需要β-胡萝卜素。这种色素在红薯和胡萝卜等蔬菜中含量丰富，赋予它们浓郁的橙色。
红薯是维生素、矿物质和抗氧化剂的极佳来源，在营养密度方面是最佳选择之一，尤其富含β-胡萝卜素，有助于支持各种重要功能，包括视力、免疫功能和皮肤健康。
这种根茎类蔬菜还富含黄酮类化合物、类胡萝卜素和酚酸，所有这些都有助于预防癌症、糖尿病和心脏病。
"紫色或橙色果肉的土豆抗氧化剂含量更高，因为它们的颜色表明多酚水平更高，"注册营养师、《未加工你的家庭生活》一书的作者罗布·霍布森说。
此外，中等大小的红薯含有约20%的推荐每日维生素C摄入量，这是一种强大的抗氧化剂，可以中和自由基——自由基是会损伤细胞和DNA的不稳定分子，增加患病风险。
身体还需要维生素C来吸收铁——铁对能量至关重要。
维生素A也是视网膜内检测光线的蛋白质的基本构建块——这就是为什么人们说胡萝卜（另一种富含β-胡萝卜素的根茎类蔬菜）可以帮助你在黑暗中看清东西。
为了保留红薯中的营养素，拉克斯顿博士建议最好保留表皮，然后烘烤、烘焙或蒸煮，作为经典薯泥或烤土豆的营养丰富的替代品。
"削去根茎类蔬菜的皮是浪费营养，因为表皮中含有大部分的纤维和维生素C，"她说。
促进大脑健康最佳：瑞典芜菁、芜菁和洋蓟
谈到支持大脑健康，绿叶蔬菜可能是首先想到的，但瑞典芜菁可能提供许多相同的益处。
MIND饮食是十多年前创建的，旨在支持认知健康。十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝，是这种饮食的关键部分，被认为可以预防与痴呆相关的认知能力下降。
由于瑞典芜菁和芜菁也属于十字花科家族，因此可以合理地假设它们可能提供与这些绿叶蔬菜相同的益处，尽管相关研究有限。
最近的研究发现洋蓟对大脑炎症有类似的有益影响。
洋蓟富含绿原酸(CLA)和异绿原酸B，这些物质与细胞存活以及提高大脑中保护免受记忆障碍、焦虑和抑郁的蛋白质有关。
控制血糖水平：胡萝卜
根据去年发表的一项研究，每周只吃三次胡萝卜就能显著增加皮肤中的类胡萝卜素，而类胡萝卜素与降低心脏病和癌症等慢性疾病的风险有关。
类胡萝卜素水平较高的人皮肤状况更好，免疫功能更强——只需多吃这种廉价的根茎类蔬菜中的植物营养素。
拉克斯顿博士补充说："在根茎类蔬菜中，胡萝卜的血糖生成指数(GI)最低——这意味着天然糖分被吸收得更慢。"
血糖生成指数(GI)是衡量食物升高血糖水平速度的指标，范围为1-100。
低GI食物包括蔬菜、全谷物、豆类和一些水果，消化时间较长，导致糖分释放更可控，血糖峰值更少。
食物搭配在控制血糖水平方面也非常重要，所以如果你在晚餐中摄入适量的胡萝卜，当你不可避免地在餐后选择甜食时，你的血糖飙升会不那么剧烈。
除了纤维外，研究开始揭示冬季蔬菜——尤其是胡萝卜——在抵御危及生命的疾病方面的潜在力量。
纽卡斯尔大学食品与人类营养学高级讲师克里斯滕·布兰特博士一直在研究聚乙炔（一种在欧洲防风草和胡萝卜中发现的化合物）与癌症的关系。
她告诉英国广播公司："不同参与者和不同类型癌症的不同研究发现，每周吃四次胡萝卜的参与者患癌症的风险降低了约17%。"
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