你今天喝咖啡了吗？今天我们来聊聊咖啡因。好的，欢迎来到"与医生对话"节目，我是Brad Weinen医生。我是Paul Salsa医生，我们先来个小测验。我们会给你6个问题，关于咖啡因你需要回答。在视频结束前，我们会讲解相关知识并公布答案。请仔细听讲，并坚持看完。也许你可以边喝咖啡边听，当然听完这个视频后你可能会改变主意，这取决于现在是什么时间。
好的，咖啡因问题#1：一杯平均8盎司（240毫升）的冲泡咖啡中含有多少咖啡因？这是第一个问题。第二个问题是：以下哪种饮料每份含有的咖啡因最少？记下你的答案。问题#3：通常你的身体需要多长时间才能代谢掉你摄入的一半咖啡因？这个的专业术语是：你体内的咖啡因半衰期是多少？好的，问题#4：判断对错？咖啡因的成瘾性与尼古丁或可卡因等药物相同。你有50%的几率答对。问题#5：以下哪项是适度摄入咖啡因的潜在益处？最后也是最重要的问题：根据最新数据，建议采取什么措施来最小化咖啡因引起的睡眠干扰？这是给你的六个问题。写下你的答案，我们将在视频结束时为你评分。把答案留在评论区，告诉我们你答得如何。
好的，关于咖啡因。咖啡因是什么？它是一种称为黄嘌呤的化合物，是一种天然存在的兴奋剂。这意味着我们在茶叶、咖啡豆、可可豆等天然来源中可以找到它，而且它已经被人类使用了数千年。所以这不是在实验室里创造出来的东西。人们发现服用后感觉更好，于是开始广泛使用。
人们为什么喜欢消费咖啡因？首先，因为它减少了困倦感。它阻断腺苷。腺苷是你大脑中一种随着白天积累的物质，它会让你感到困倦。我们之前讨论过，我们体内能量的主要"货币"是ATP。当我们在白天思考和生活时，ATP被分解，腺苷（作为基本成分之一）随着磷酸基团的脱落而逐渐积累。然后这个分子附着到称为腺苷受体的东西上，这让我们感到昏昏欲睡。这是我们昼夜节律的一部分，随着积累，它提示"一天结束了，该睡觉了"。这可能是它增加警觉性的原因，因为你不会感到那么困。它还增加了大脑中的多巴胺，利用去甲肾上腺素，这些都是让你感觉良好的物质。其他效果是增加心率和血压，因为这些是"战斗或逃跑"反应相关的分子。
一杯普通咖啡中大约有85毫克咖啡因，具体取决于冲泡方式等因素，存在一定差异。与可口可乐相比，后者约含35-45毫克咖啡因。茶的咖啡因含量介于两者之间，取决于浸泡时间，时间越长咖啡因含量越高。过去10年的显著变化是能量饮料和运动前补充剂的出现，其中咖啡因含量可达咖啡的3-5倍。标准能量饮料的咖啡因含量通常低于一杯咖啡，但运动前补充剂可能含有大量咖啡因。
平均加拿大人每天喝约2.7杯咖啡，美国人约3杯。全球各地咖啡消费量存在地理差异。
咖啡因会上瘾吗？很多人声称"我对咖啡因上瘾了"。严格来说，根据《精神疾病诊断与统计手册》(DSM)标准，它不符合成瘾的严格定义。但它确实会导致耐受性，即需要更多咖啡因才能获得相同效果，这是成瘾物质的特征之一。此外，停止摄入后会出现身体或心理戒断症状。有趣的是，咖啡因缺乏像酒精或阿片类药物那样的强烈欣快感带来的超级积极强化作用。
咖啡因的工作原理是阻断腺苷受体，它实际上并没有让你休息，只是让你在当下不那么困。最终你必须为睡眠欠债付出代价。关于半衰期，这是医学中衡量物质代谢的指标，指身体清除摄入剂量一半所需的时间。半衰期越长，物质在体内停留时间越久。咖啡因的半衰期约为3-5小时，即摄入100毫克后，3-5小时体内剩余50毫克。这个范围较宽是因为受水分状态、肾功能等多种因素影响，个体代谢差异显著，某些情况下半衰期可能延长至10小时。
那么，睡觉前多久应停止摄入咖啡因？通常建议在2-3个半衰期前停止。想象100毫克咖啡因，第一个3-5小时减少到50毫克，第二个周期减少到25毫克。3个半衰期可清除87.5%的咖啡因。虽然理论上永远不会完全清除，但最新研究建议睡前12小时内避免摄入超过400毫克咖啡因。这意味着你一醒来就应停止摄入，以确保当晚能睡好觉，尽管很少有人严格遵守这点。
400毫克约等于推荐的日摄入量上限，相当于2.7-3杯普通咖啡。有些人声称"咖啡因对我没影响，喝完能立即入睡"。但科学研究表明，即使能入睡，摄入咖啡因后深度睡眠和快速眼动睡眠会减少，导致睡眠质量下降，这与酒精影响类似——虽然能入睡，但无法获得真正休息。
此外，有些人会对咖啡因产生耐受性。
哪些人群应避免咖啡因？如有心律失常（心跳节奏异常），咖啡因可能加重症状。高血压患者也应谨慎，咖啡因可能使血压升高。孕妇建议避免摄入咖啡因。儿童应限制摄入量，但不幸的是，许多能量饮料和碳酸饮料针对儿童市场。巧克力也含咖啡因，牛奶巧克力约7-15毫克，而高浓度黑巧克力含量可接近咖啡。
过量摄入咖啡因的副作用包括紧张不安、胃部不适、焦虑等，尤其在深夜学习时明显。关于体能表现，有证据表明咖啡因可动员脂肪储存，增加脂肪氧化，对耐力型活动更有益。对短期学业表现，它能提高注意力和短期记忆，但可能无助于长期记忆形成。真正有效的学习方法是间隔重复——学习后间隔一段时间，再复习巩固。建议按时上课、按计划完成作业，避免临时抱佛脚，考前保证充足睡眠。
现在公布问题答案：问题#1，一杯8盎司冲泡咖啡含95毫克咖啡因（咖啡95毫克、能量饮料80毫克、红茶47毫克、可口可乐34毫克）。问题#2，含咖啡因最少的是可口可乐（34毫克）。问题#3，咖啡因半衰期为3-5小时。问题#4，咖啡因成瘾性与尼古丁或可卡因不同，此说法错误。问题#5，适度摄入的潜在益处是提高警觉性和注意力。问题#6，为减少睡眠干扰，建议睡前12小时内避免摄入400毫克咖啡因。
额外提示：咖啡因具有利尿作用，不仅增加液体摄入，还促进盐分通过尿液排出。中年男性需特别注意摄入时间，避免影响夜间睡眠。现在你已全面了解咖啡因知识。请记住，你对自己的健康负责。
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