尽管饮食不能治愈抑郁症，但越来越多的研究表明，某些富含营养的食物可能帮助抑郁症患者感觉更好。许多这类食物在春季和夏季尤为丰富。
虽然食物如何帮助缓解抑郁症的确切机制尚未完全明确，但考虑到身体和大脑需要40多种营养素和百万种植物营养素才能正常运作，这种关系很有道理，俄勒冈州塞勒姆的注册营养师伊丽莎白·索默(Elizabeth Somer, RD)解释道，她著有包括《食物与情绪》(Food & Mood)在内的多部书籍。
匹兹堡大学未来教育模式研究生项目教员、美国营养与饮食学会发言人卡罗琳·韦斯特·帕塞雷洛(Caroline West Passerrello, RDN)表示："我们确实知道某些维生素和矿物质支持与抑郁症患病率较低相关的身体通路，但我们不能确定富含这些维生素和矿物质的食物会治疗或预防这种需要多学科方法应对的疾病。"
某些似乎在抑郁症中发挥作用的营养素包括：
- B族维生素
- 膳食纤维
- 叶酸
- 抗氧化剂
- 番茄红素
- Omega-3脂肪酸
- 维生素D
俄亥俄州克利夫兰诊所健康与预防医学部的营养作者兼注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克(Kristin Kirkpatrick, RD)建议，为了获得最大的健康益处，应从全食物而非补充剂中获取这些营养素。
想知道该选择哪些食物？以下是七种富含这些营养素的暖季食物及其作为整体治疗计划一部分可能帮助缓解抑郁症的原因。
- 西瓜具有抗炎特性
这种甜美的夏季主食不仅是一种极好的清爽零食。索默表示，西瓜还是番茄红素的极佳来源，这种抗氧化剂有助于保护脆弱的脑组织。
根据南非的一项系统性综述，番茄红素有助于抵御神经系统中的炎症、氧化应激和细胞损伤，这可能有助于降低与痴呆等神经退行性疾病相关的炎症风险。一项国际研究分析了22,308名抑郁症患者八年的数据，表明炎症也与抑郁症有关。
索默表示，西瓜的番茄红素含量甚至高于番茄——每2杯份量可达20毫克。
柯克帕特里克表示，除了番茄红素含量外，西瓜还是替代含糖零食的绝佳选择。多项研究显示高添加糖摄入与抑郁症之间存在显著联系，包括一项分析了169,776名参与者（包括6,637名抑郁症患者）数据的英国大型前瞻性研究。研究作者指出糖的促炎效应及其对神经递质（如血清素和多巴胺）和大脑功能的影响。
柯克帕特里克表示："许多人倾向于用糖来安慰自己，这可能对心理健康产生负面影响。相反，西瓜富含营养。"
- 三文鱼富含Omega-3脂肪酸
如果你正在寻找一种简单、提升情绪的餐食，可以在烧烤架上放一些三文鱼——这种多用途的鳍鱼富含Omega-3脂肪酸。洛杉矶行为科学家泽拉娜·蒙特米尼(Zelana Montminy, PsyD)表示，研究表明Omega-3可能有助于缓解抑郁症状并稳定情绪。
根据一项分析英国生物银行数据库115,078人和精神疾病基因组学联盟511,708人数据的英国研究，体内Omega-3等必需脂肪酸水平低与抑郁症等精神疾病风险增加相关。Omega-3脂肪酸的其他良好来源包括野生三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼、奇亚籽和亚麻籽。
- 西兰花富含纤维
一份1杯生西兰花含有近2克纤维。
柯克帕特里克引用了一项针对5,807名绝经前妇女的韩国研究指出，多吃纤维可能有助于降低抑郁症风险，该研究表明摄入更多纤维的人患抑郁症的可能性更低。
- 玉米是超级健康的碳水化合物
纽约市地区前食品和营养顾问瑞秋·贝根(Rachel Begun, RDN)表示，玉米等淀粉类蔬菜是富含纤维和营养素的高质量碳水化合物。
贝根表示："所以尽管享用烤玉米棒和玉米浓汤，或将玉米粒混入黑豆玉米沙拉中，因为豆类是另一种可能有助于提升情绪的高质量碳水化合物。"
一项涉及数十项研究的国际叙事综述显示，就心理健康而言，饮食中碳水化合物的类型很重要。主要摄入玉米等高质量碳水化合物的人往往抑郁症状较轻，而主要摄入低质量碳水化合物（如白面包、白米饭、甜点和薯片）的人往往症状更严重。
- 樱桃可能提升情绪和脑力
多伦多注册营养师安迪·德桑蒂斯(Andy De Santis, RD)表示，樱桃富含类黄酮，这些物质可能对抑郁症具有保护作用。根据一项分析38项研究数据的英国系统性综述，持续适量摄入类黄酮可能有助于改善各年龄段人群的情绪，并预防或缓解抑郁症。另一项使用9,674名参与国家健康与营养调查(NHANES)的女性数据的研究也发现了类似结果。
德桑蒂斯表示："它们是强效抗氧化剂，可能减少脑细胞中的炎症和损伤。专注于樱桃等富含类黄酮的食物可能是那些希望通过饮食改善情绪和大脑健康的患者的良好辅助方法。"
- 芦笋富含叶酸
德桑蒂斯表示，芦笋是春季最美味的蔬菜之一，富含多种抗抑郁症营养素，包括维生素B9（叶酸）、维生素B6和钾。
一项使用4,872名NHANES参与者数据的研究显示，抑郁症患者的体内和饮食中叶酸含量低于无抑郁症者。研究人员建议增加叶酸摄入可能有助于其他抑郁症治疗。重要的是，另一项涉及NHANES数据库9,409名女性的研究将叶酸缺乏和过量摄入都与更高的抑郁症风险联系起来。这强调了在向饮食中添加补充剂前与医生或营养师交谈的重要性。
- 黄瓜帮助保持水分
无论是在自家种植还是从当地农贸市场购买，黄瓜在温暖的月份都很丰富。它们实际上蕴含着丰富的健康益处。黄瓜可能帮助缓解抑郁症状的一个主要原因是它们约96%是水，在天气炎热时可以帮助你保持水分。
克利夫兰诊所指出，由于水分对激素水平、睡眠和认知功能等因素的影响，保持水分对心理健康至关重要。黄瓜（尤其是带皮）还提供适量的纤维、维生素和矿物质。
饮食在抑郁症中扮演什么角色？科学揭示
柯克帕特里克表示："营养精神病学领域已有十多年的数据，表明我们的饮食选择与心理健康之间存在明确联系。"
当然，饮食不是唯一因素。专家认为抑郁症的潜在原因还包括遗传、激素失衡、生物因素、不利生活事件和大脑化学差异等。
帕塞雷洛表示："作为情绪障碍的抑郁症没有单一的直接原因，也不会在所有患者中表现出单一的症状集。"
不过，德桑蒂斯指出，那些食用均衡、营养丰富饮食的人往往心理健康状况更好，这并不奇怪。
事实上，帕塞雷洛表示，研究表明饮食改变可能改变抑郁症的某些生物风险因素。
饮食与抑郁症之间的一个联系似乎涉及肠道微生物群——自然存在于肠道中的细菌和其他微生物。一项为期10年的国际研究综述发现，饮食质量影响肠道微生物群，进而可能影响一个人患抑郁症的风险。研究人员还指出，饮食改变如多吃富含纤维的全食物和摄入益生菌（支持肠道健康的有益细菌）可以帮助管理抑郁症。
柯克帕特里克总结道："简而言之，饮食可能影响肠道微生物群、营养素（或缺乏）以及大脑中的炎症因素，所有这些都可能对抑郁症产生影响。"
要了解饮食改变是否可以帮助你管理抑郁症，请咨询营养师或初级保健提供者。
要点总结
- 尽管饮食不能治愈抑郁症，但研究表明你吃的食物可能提升情绪并帮助你感觉更好。
- 西瓜、三文鱼、芦笋和樱桃等暖季食物富含营养素，研究表明这些营养素可能有助于缓解抑郁症状。
- 在对饮食做出重大改变前，最好咨询营养师或医生，特别是如果你有抑郁症或其他健康状况。
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