健康老化的基石之一是维持良好的认知功能。诚然，在黄金岁月中保持身体活力固然重要，但您同样需要具备传递记忆、积极参与对话甚至学习新技能的能力。维持良好的认知功能是老年阶段保持独立生活能力的关键。
据我们采访的脑健康专家表示，摄入富含支持脑健康营养素的饮食，对维持随年龄增长的认知功能至关重要。事实上，科学家专门设计了一种名为MIND饮食法的脑健康膳食方案。根据发表在《阿尔茨海默病》杂志上的科学研究，遵循MIND饮食法已被证实能显著减缓认知衰退。
奥兰多健康神经科学研究所（Orlando Health Neuroscience Institute）神经学家米歇尔·埃文斯医学博士（Dr. Michelle Evans, DO）指出："饮食在我们老化过程中对认知功能发挥重要作用，它提供能量及必要的维生素和营养素，以减少炎症并降低认知衰退风险。我们摄入的食物直接影响记忆力、情绪和整体认知功能。"
我们采访了三位饮食与脑健康领域的专家，他们均强调大脑在老化过程中需要多种营养素才能茁壮发展。但其中一种营养素，许多人摄入严重不足。
一种多数人摄入不足的关键脑健康营养素
亚利桑那大学医学院（The University of Arizona College of Medicine）神经外科教授、巴纳健康系统（Banner Health）功能神经外科医师执行官朱莉·皮利蒂斯医学博士与哲学博士（Dr. Julie Pilitsis, MD, PhD）表示，对健康大脑老化至关重要却普遍缺乏的营养素是维生素D。
"维生素D通过调节细胞内外的离子流动帮助神经元放电，具有抗炎特性，并能促进阿尔茨海默病患者常见的β-淀粉样蛋白清除。严重缺乏维生素D会使患痴呆症的风险翻倍，"她解释道。
遗憾的是，许多人存在维生素D缺乏问题，尤其是老年人。"高达半数的老年人缺乏维生素D，"皮利蒂斯博士强调。
关于每日维生素D摄入量，皮利蒂斯博士建议目标是将血液水平维持在至少50纳摩尔/升。"通常，这需要每天从饮食或补充剂中获取800至1000国际单位。若严重缺乏、阳光暴露不足或患有肥胖症，可能需要更高剂量，"她补充道。
若希望通过饮食增加维生素D摄入，皮利蒂斯博士指出，深海鱼类、强化乳制品和蛋黄都是良好来源。
脑健康饮食的更多建议
除维生素D外，德克萨斯大学西南医学中心（University of Texas Southwestern Medical Center）营养学系副教授洛娜·桑顿哲学博士与注册营养师（Dr. Lona Sandon, PhD, RDN）表示，另一种普遍缺乏的重要脑健康营养素是欧米伽-3脂肪酸。她解释道，欧米伽-3脂肪酸有助于降低脑部炎症。
根据2025年发表在《营养素》杂志的科学研究，每日摄入至少8克欧米伽-3脂肪酸与显著降低的痴呆风险相关。这正是富含该营养素的食物——如深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽、核桃和鸡蛋——成为MIND饮食法核心组成部分的原因。
除降低脑部炎症外，科学研究还表明欧米伽-3脂肪酸有助于改善睡眠质量。因此，一小把核桃可作为理想的睡前零食。
尽管其重要性不言而喻，美国多数人仍摄入不足。根据《营养研究评论》杂志发表的研究，全球76%的人群未能满足欧米伽-3脂肪酸需求。
许多含欧米伽-3的食物（如鸡蛋和深海鱼类）也富含胆碱——另一种对健康大脑老化至关重要的营养素。"胆碱在保护细胞膜和维持脑部结构健康中发挥关键作用，同时还能降低对大脑有毒性的同型半胱氨酸水平，"桑顿博士指出。
另一种需足量摄入以支持脑健康的老化营养素是B族维生素。
埃文斯博士解释："B族维生素——包括烟酸、叶酸、B6和B12——在脑功能、髓鞘形成[为神经元提供保护性鞘]及认知健康中扮演重要角色。"富含B族维生素的食物包括糙米、绿叶蔬菜、土豆、意面、鸡蛋、乳制品、豆类、蘑菇、西兰花、柑橘类水果、坚果、肉类和鱼类。
三位专家均表示，通过饮食支持脑健康永远为时不晚。
"实际上有项研究表明，67至75岁人群采用地中海饮食法后，未来五年内认知功能显著提升，"皮利蒂斯博士指出，"数据还证实，无论何时开始调整饮食，认知衰退程度都会减轻。"
她解释道，关键在于持续性。饮食中包含的营养丰富的脑健康食物越多，效果越好；这些食物在饮食中持续的时间越长，对当前及未来大脑健康的支撑就越稳固。
来源：
- 克莱尔·莫里斯等人（2015年）. MIND饮食法减缓老化过程中的认知衰退. 《阿尔茨海默病》杂志. 11(9):1015-1022.
- 米歇尔·埃文斯医学博士（Dr. Michelle Evans, DO），奥兰多健康神经科学研究所神经学家
- 朱莉·皮利蒂斯医学博士与哲学博士（Dr. Julie Pilitsis, MD, PhD），亚利桑那大学医学院神经外科教授、巴纳健康系统功能神经外科医师执行官
- 洛娜·桑顿哲学博士与注册营养师（Dr. Lona Sandon, PhD, RDN），德克萨斯大学西南医学中心营养学系副教授
- 查韦斯-卡斯蒂略等人（2025年）. 欧米伽-3脂肪酸的神经保护作用：对抗阿尔茨海默病. 《分子》杂志. 30(15):3057.
- 杰克逊（2025年）. 欧米伽-3脂肪酸与睡眠：近期对作用机制理解的进展. 《临床营养与代谢护理最新观点》. 28(2):61-65.
- 卡尔德等人（2025年）. 健康人群长链欧米伽-3多不饱和脂肪酸摄入的国家与国际推荐概述. 《营养研究评论》.
- 奥肯尼迪（2016年）. B族维生素与大脑：作用机制、剂量及功效综述. 《营养素》. 8(2):68.
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