关键要点：
- 富含纤维的植物性食物如燕麦、扁豆和浆果有助于滋养有益肠道细菌。
- 富含益生菌的天贝可能提高肠道细菌多样性且富含蛋白质。
- 浆果中的抗氧化剂以及蘑菇和谷物中的β-葡聚糖支持肠道健康。
您的肠道中栖息着多种多样的细菌。其中一些细菌对您有益，而另一些可能有害，可能导致短期和长期的疾病。因此，改善肠道健康的关键是培养更多有益肠道细菌。而实现这一目标的最佳方法是食用某些对肠道友好的食物。
您可能已经听说过，富含益生菌的食物如酸奶和开菲尔对肠道健康非常有益。但也有许多植物性食物同样支持肠道健康。
如果改善肠道健康是您的目标清单上的一项，请多多食用这七种经营养师认可的植物性食物。您的肠道会感谢您！
植物性食物对肠道健康的益处
植物性食物的一大优点是它们富含纤维。这种不可消化的碳水化合物完整地到达结肠，那里的有益细菌以它为食。这不仅有助于这些健康细菌生长和繁衍，还赋予它们抑制更多有害细菌的能力。
当这些有益细菌消化纤维时，它们还会产生称为短链脂肪酸的有益副产品。这些有益物质收紧结肠细胞之间的间隙，形成紧密屏障以阻挡有害物质。短链脂肪酸还可能增强免疫系统，并对抗可能引发慢性疾病的慢性炎症，如胰岛素抵抗、高血压等。
但纤维仅仅是开始。植物性食物还含有健康脂肪、抗氧化剂和其他改善肠道健康的营养素。因此，可将它们视为改善肠道健康的"鸡尾酒"！
对肠道健康最有益的7种植物性食物
1. 燕麦
燕麦含有β-葡聚糖，这是一种特殊的可溶性纤维，可能降低有害的低密度脂蛋白胆固醇并稳定血糖。然而，燕麦的健康益处不仅限于心脏健康和糖尿病。当健康的肠道细菌以β-葡聚糖为食时，它们会产生大量的短链脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸。此外，研究表明，食用燕麦还可能增加某些有益肠道细菌的浓度，如乳酸杆菌和双歧杆菌。
爱上燕麦的另一个原因？它们用途极为广泛，您可以将其作为咸味和甜味食材享用。查看我们的健康燕麦食谱，获取将这些健康全谷物添加到饮食中的创意方法。
另外需要了解的是：燕麦并非唯一含有β-葡聚糖的谷物。您还可以从大麦中获取这种有益纤维。如果您从未尝试过大麦，它是一种极好的配菜。它也与沙拉搭配良好，是向汤中添加全谷物的简单方法。可以尝试我们的烤甜菜大麦沙拉或丰盛的豆类大麦汤。
2. 蘑菇
β-葡聚糖不仅存在于燕麦和大麦中。它们也存在于蘑菇中。然而，蘑菇中的β-葡聚糖与燕麦和大麦中的类型略有不同。在蘑菇中，β-葡聚糖可能刺激保护性免疫细胞的生长，抵御炎症。可以尝试我们的健康蘑菇食谱。或者，为了获得双倍的β-葡聚糖，可以尝试我们的蘑菇大麦浓汤。
3. 浆果
从覆盆子到黑莓再到蓝莓，浆果富含称为多酚的抗氧化剂，可能减少炎症并刺激有益肠道细菌的生长。它们也是纤维的 powerhouse。例如，1杯黑莓提供8克有利于消化的纤维。
无论您喜欢哪种浆果，这些甜美的水果都饱腹且美味。无论您享用新鲜的还是冷冻的浆果，这些健康浆果食谱都充满灵感。
4. 扁豆
扁豆是小而强大的豆类。1杯煮熟的扁豆含有16克纤维。而且不仅仅是任何类型的纤维。扁豆含有一种独特的纤维称为抗性淀粉，肠道细菌喜欢食用。因此，可以将它们视为肠道的"肥料"。
要每次都能煮出完美的扁豆，请尝试这种可靠的烹饪方法。它们在达勒塔卡（香料扁豆）、库沙里（埃及扁豆、米饭和面食）中非常美味，还可以作为粗麦粉和扁豆以及一锅扁豆菠菜饭等配菜。
5. 天贝
天贝是一种原产于印度尼西亚的发酵大豆制品。由于发酵过程，它含有大量支持肠道健康的益生菌细菌。此外，天贝是完全蛋白质来源，每半杯含有17克蛋白质。
天贝可以作为植物性塔可斯的美味高蛋白馅料，如天贝蘑菇塔可斯。它也是为植物性天贝"鸡肉"沙拉增加蛋白质的简单方法。
6. 杏仁
1盎司杏仁提供3克纤维。研究表明杏仁还可能增加肠道细菌的多样性，同时减少某些类型有害肠道细菌的数量。
当然，杏仁是一种美味、方便的零食。但为什么要止步于此呢？它们也是将有益肠道的纤维和健康脂肪添加到几乎任何餐食中的好方法。如果您需要创意，这些健康杏仁食谱可以为您提供灵感。
7. 腰果
腰果不像其他坚果那样受到太多关注。但它们应该受到更多关注。研究表明，与其他坚果相比，腰果可能帮助您的肠道产生更多一种特殊的短链脂肪酸，称为丁酸。
腰果与炒菜搭配极佳，如我们的泰式罗勒腰果鸡肉炒。它们也是为砂锅菜增添脆感的美味方法，如我们的大蒜腰果鸡肉砂锅。如果您不吃乳制品，还可以将其混合制成无乳奶油替代品。
结论
植物性食物富含对肠道健康有益的营养素。因此，如果改善肠道健康是您的目标，请选择燕麦、蘑菇、浆果、扁豆、天贝、杏仁和腰果。这些食物富含已被证明能促进肠道健康的营养素，如纤维、抗氧化剂和健康脂肪。如需更多肠道健康食谱灵感，请查看这些30分钟内可完成的19道肠道健康晚餐！
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