一个健康的肠道对整体健康起着关键作用，然而许多人并未意识到其重要性。肠道健康影响着免疫系统、体重、慢性疾病风险甚至心理健康。这种影响来自于消化系统中生存的数万亿微生物。这些微生物协同工作以保持消化平衡。当这种平衡被打破——这种情况被称为菌群失调——可能会导致多种健康问题。
肠道和大脑通过肠脑轴直接沟通，使得肠道状况能够影响身体和情绪健康。
理解肠道健康首先要理解肠道微生物群。任何时候，数万亿的微生物生活在人体内外，数量大致等于人体细胞的数量。大多数微生物与人体和谐共存并提供诸多益处，但当它们失衡时可能会引发问题。
微生物最集中的地方在肠道，其表面积大约相当于一个网球场的大小。
肠道微生物群支持免疫系统，帮助分解食物，并产生短链脂肪酸、维生素和氨基酸等必需营养素。它们还通过肠脑轴与神经系统沟通，影响情绪、认知和整体健康。
肠道健康从生命早期就开始形成，因为微生物群甚至在出生前就开始发育。对于希望改善肠道健康的人士而言，增加纤维摄入是最有效的策略之一。纤维来源于植物性食物，包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。
许多遵循典型西方饮食方式的人纤维摄入量过低。这种饮食通常包含大量加工食品和简单碳水化合物，如白面包、含糖零食和快餐。因此，它与更高的慢性疾病发生率和增加的心理健康风险相关联。
相比之下，地中海饮食包含更多富含纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。它还包含健康脂肪和抗氧化剂。这种饮食模式提供了显著更高量的纤维和必需营养素。
大多数美国成年人每天仅摄入10–15克纤维——远低于每日22-28克的推荐量。研究表明，纤维可以：
- 降低肥胖风险
- 减少心脏病
- 降低癌症风险
- 有助于调节血糖
- 作为肠道微生物群的燃料，帮助有益细菌茁壮成长并有效发挥作用。
益生菌也有助于肠道健康。这些有益的活微生物在食品和饮料发酵过程中自然形成。
发酵食品已有数千年历史，但随着研究不断揭示其潜在健康益处，人们对益生菌的兴趣日益增长。
如今，益生菌出现在许多食品、饮料和膳食补充剂中，可能有助于支持免疫功能、维持肠道细菌的健康平衡，并帮助管理某些状况。
然而，益生菌补充剂在上市前不受美国食品药品监督管理局(FDA)的监管。这意味着制造商无需证明微生物是活的或存在于所列数量中。因此，医疗保健提供者建议在服用益生菌补充剂前咨询医疗专业人员。
医生可能会在抗生素治疗期间建议使用益生菌，因为抗生素会杀死有害细菌和有益细菌。
许多发酵食品天然含有益生菌。发酵可能自然发生，也可能通过使用发酵剂进行。常见的富含益生菌的食品和饮料包括酸菜、酸面团、酸奶、泡菜、开菲尔和康普茶。
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