藜麦是添加到餐食中增加蛋白质的首选，提供高质量营养和多功能性。与其他植物性谷物不同，藜麦是完全蛋白质，提供所有九种必需氨基酸。藜麦每杯煮熟后提供约8克蛋白质，几乎是大米或燕麦的两倍。
在健康食品圈中，藜麦有着"当红谷物"的声誉，营养专家表示这不是炒作。当被问及哪种谷物最适合补充蛋白质时，他们一致推荐藜麦。你可能对这种我们当作谷物使用的小种子不太熟悉，如果不熟悉，我们的专家建议你尝试一下。与其他谷物和类谷物种子相比，藜麦在蛋白质质量和营养密度方面 consistently 处于领先地位。我们采访了营养师以了解原因。
专家介绍
- Kate Scarlata，MPH, RDN, LDN，注册营养师，《肠道健康播客》联合主持人，《关注你的肠道》合著者
- Jessica Cording，MS, RD, CDN, IFNCP，注册营养师，作家，《杰西·科丁的健康生活无戏剧》播客主持人
为什么藜麦是蛋白质的最佳谷物
藜麦可能与谷物一起放在杂货店货架上，但从技术上讲，它是一种伪谷物——一种烹饪和食用方式类似于谷物的种子。营养师经常强调藜麦的蛋白质含量。MPH, RDN, LDN注册营养师Kate Scarlata解释说，它"包含所有九种必需氨基酸"，这就是它被认定为完全蛋白质的原因。
"完全"标签很重要，因为大多数植物性谷物至少缺少一种必需氨基酸。藜麦的氨基酸谱使其在植物食品中独树一帜。Scarlata解释说："当食用藜麦时，你的身体获得所有氨基酸，即蛋白质的构建块。"
虽然藜麦几乎可以融入任何饮食模式，但某些群体可能从食用高蛋白谷物和类谷物种子中获益更多。Scarlata表示，运动员、老年人、使用GLP-1药物的人以及一些纯素食者都是可能需要更多蛋白质的群体。藜麦可以帮助弥补这一缺口。MS, RD, CDN, IFNCP注册营养师Jessica Cording补充说，蛋白质在饱腹感、肌肉维持和代谢健康方面发挥作用，使其对大多数人（而不仅仅是特定人群）都有广泛用途。然而，她指出一个例外：慢性肾病患者可能需要更注意总蛋白质摄入量。
藜麦与其他谷物的比较
Cording表示，藜麦每杯煮熟后提供约8克蛋白质。这大约是大米（每杯约4克）和燕麦（每杯煮熟后约5克蛋白质）等常见谷物的两倍。即使像farro或荞麦这样的高蛋白谷物，除非特别强化，通常也低于或接近藜麦的水平。
Cording指出，虽然其他谷物（甚至全麦意面）可以提供有意义的蛋白质，但大多数谷物在蛋白质质量和完整性方面都达不到藜麦的水平。藜麦还带来额外的营养优势。Scarlata说，它提供"镁和铁等重要矿物质"，并且天然无麸质，使其适用于乳糜泻或麸质不耐受的人群。
不要只关注蛋白质
尽管藜麦蛋白质含量高，但专家警告不要将任何谷物视为大多数饮食中的单一蛋白质来源。Scarlata说："对于大多数健康成年人，每餐应摄入约30克蛋白质"，这远高于藜麦每杯8克的含量。换句话说，藜麦有所帮助，但很少能单独支撑一餐。
Scarlata表示，植物蛋白质量最好在上下文中理解。虽然藜麦是完全蛋白质，但许多谷物赖氨酸含量较低，而赖氨酸在豆类、乳制品、鸡蛋和动物蛋白中更为丰富。在一天的过程中，这些来源自然互补。
别忘了纤维
虽然蛋白质受到关注，但我们的营养专家表示，纤维可能对长期健康更重要。Scarlata说："从肠道健康的角度来看，谷物的纤维含量与蛋白质同等重要，甚至更重要"，并补充说"约95%的美国人未达到推荐的纤维摄入目标。"
纤维支持消化健康、心脏健康，甚至降低结肠癌风险。它还滋养肠道微生物组，Scarlata描述其在免疫、维生素生产和激素平衡方面发挥作用。
Cording强化了这一点，指出纤维支持饱腹感、血糖调节和消化健康，专家建议每日纤维摄入量在25-38克之间。全谷物，包括藜麦，自然提供纤维以及B族维生素、镁、铁和抗氧化剂等营养素，特别是与精制谷物相比。
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