审阅：营养师安妮·阮，文学硕士，注册营养师
关键要点
- 研究表明适量的锌可以帮助减缓衰老过程。
- 研究人员发现，结合运动可能会增强锌的效果。
- 值得注意的是，过量的锌会加速衰老过程。
我们许多人一直在寻找减缓或逆转衰老的方法，而加速我们衰老的一个因素是炎症。例如，我们之前曾报道过研究表明，抗炎饮食可能将认知障碍（大脑衰老）的风险降低21%。而另一项研究表明，食用更多富含抗氧化剂的食物——这些食物具有抗炎作用——可能有助于您更长寿且生活质量更高。
锌是一种关键的抗炎营养素，这种必需微量元素必须从食物或补充剂中获取，因为人体无法自行合成。虽然您每天不需要大量摄入锌，但这种具有抗氧化作用的矿物质在支持DNA、伤口愈合和免疫力方面发挥着重要作用——所有这些都影响着衰老过程。
科学家们已经加入了抗衰老的研究行列，不仅研究预防衰老的方法，还研究测量衰老的方法。现在可以使用利用算法确定人们生物年龄的工具，这些工具经常用于研究中。生物年龄被定义为与实际年龄相关的生物功能衰退，其特征是可以通过血液检查测量的12个生物标志物，这些标志物分为三类。
因此，虽然实际年龄是从出生到现在以年为单位的年龄，但生物年龄是您的身体衰老的速度。例如，一位48岁女性的生物衰老可能与她的实际年龄同步——或者可能比普通48岁女性衰老得更慢或更快。
来自中国的研究人员想要了解更多关于锌在生物衰老中的作用，以及运动如何改变锌对衰老的影响。让我们来分析一下他们的发现。
这项研究是如何进行的？
数据来自英国生物银行（UK Biobank），这是一个包含50多万英国居民医疗和生活方式信息的长期研究。在这项当前研究中，研究人员抽取了近6.9万名符合他们标准的人员数据，这些标准包括拥有足够的饮食、身体活动和生物标志物信息来计算生物年龄。
参与者被分为两组：一组没有锌摄入，另一组有锌摄入。没有锌摄入的组包括超过3.5万人，平均年龄56岁；46%为女性。锌摄入组包括超过3.3万人，平均年龄56岁；约65%为女性。
锌摄入量是根据参与者的食物记录和关于补充剂的问题回答计算的。参与者的锌摄入量与每日推荐摄入量进行比较：男性每天11毫克，女性每天至少8毫克，且两者均不超过每天40毫克。超过40毫克/天被认为是对男性和女性的锌过量。
运动量是根据有关身体活动的标准问卷计算的，并转换为代谢当量（MET）。世界卫生组织建议每周至少600 METs，相当于每周至少75分钟的剧烈身体活动或每周150分钟的中等强度身体活动。
生物衰老是使用ENABL Age工具计算的，根据这些研究人员的说法，这是最新的估计工具，用于区分健康衰老与不健康衰老，并预测5年和10年死亡率指标。
影响生物衰老并在统计分析中会进行调整的混杂因素包括：性别、民族群体、BMI、家庭收入、睡眠障碍、吸烟状况、酒精摄入量和癌症诊断史。
这项研究发现了什么？
总体而言，这项研究表明，生物衰老延迟的参与者——意味着他们衰老得更慢——往往比加速衰老的参与者有更高的日常锌摄入水平。具体来说，每天达到推荐锌摄入量的人，生物衰老平均延迟0.11年。
然而，与大多数事物一样，多并不一定更好，因为锌摄入量超过推荐限量40毫克/天的人，生物衰老加速了近7年。
包含运动的分析表明，与锌摄入不足且身体活动不足的参与者相比，达到推荐锌摄入量加上推荐身体活动量的参与者，生物衰老加速的可能性降低了31%。
这项研究的一些局限性包括人口狭窄，因为英国生物银行主要由欧洲白人组成。这种观察性研究的性质不能得出因果关系；换句话说，研究人员不能说最佳锌摄入导致衰老减慢，只能说它与衰老减慢相关。此外，饮食和身体活动信息是自我报告的，这总是存在错误和偏见的可能。
这与现实生活有何关联？
根据这些研究人员的说法，全球约有17%的人锌摄入不足，因此他们指出锌补充剂可能对某些人有用。然而，这也需要谨慎，因为过量锌会加速衰老——而且加速幅度很大。
研究人员还不完全确定为什么锌似乎能减缓衰老，但他们知道锌会影响与年龄相关的过程，包括DNA合成、蛋白质代谢、细胞增殖（生成新细胞）和有丝分裂（细胞复制）。锌还与骨骼健康、免疫力支持、健康激素以及预防神经系统疾病（如阿尔茨海默病）有关。研究人员补充说，它还具有抗氧化作用，减少炎症。而炎症减少意味着衰老减慢。
如果您希望通过食物摄取锌，可以寻找海鲜、肉类、家禽、乳制品、坚果和种子等来源。我们的《30天高蛋白健康衰老餐单》和《30天抗炎健康衰老餐单》都包含大量健康衰老食物，包括富含锌的食物。如果您需要更多指导以确保您为健康衰老而饮食，请预约注册营养师，帮助您根据您的需求、生活方式和偏好设计计划。
这项研究还包括身体活动的作用，指出当与足够的锌摄入结合时，衰老进一步减缓。研究没有区分运动类型——如心肺运动与力量训练——只是参与者达到了最低指南要求。如果您目前不进行身体活动，只需开始在一天中更多地活动，并有意识地去做。
例如，从车上拿更多趟杂货进屋，或在收拾衣物时上下楼梯。每天经常休息伸展身体，做一组深蹲或绕房子走一圈。随着时间的推移，逐渐增加运动量，直到更接近每周150分钟的中等强度或每周75分钟的剧烈身体活动的最低建议。
专家观点
研究表明，充足的锌摄入可以减缓生物衰老，尤其是与运动结合时效果更佳。但研究人员还发现，过量锌与生物衰老显著加快相关。考虑评估您目前食用的含锌食物。如果您认为摄入不足，请选择要添加的食物。但在补充锌之前，请咨询医疗保健提供者或注册营养师，以确保您不会摄入超过身体需要的量。
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