【关键要点】
- 富含镁的食物如种子、坚果和绿叶蔬菜可能有助于支持睡眠并减轻压力。
- 这些食物还含有色氨酸、Omega-3脂肪酸和其他提升情绪的营养素。
- 作为营养均衡饮食的一部分，食用多种富含镁的食物可能有助于改善睡眠和整体健康。
镁在睡眠和压力调节中起着关键作用。增加富含镁食物的摄入可能帮助您感到更加平静，并长期支持更好的睡眠。
1. 南瓜籽
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- 镁含量： 154毫克，占每日摄入量(DV)的37%
- 份量： 1盎司（无壳）
南瓜籽是镁最丰富的膳食来源之一，1盎司就能满足您每日需求的37%。它们也是色氨酸的良好来源，色氨酸是身体用于制造褪黑激素的一种氨基酸。研究表明，食用富含色氨酸的食物可以帮助改善总睡眠时间。
2. 杏仁
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- 镁含量： 76.5毫克，占每日摄入量(DV)的18%
- 份量： 1盎司
食用杏仁是满足每日镁需求的另一种简单方法。一盎司，约28颗杏仁，提供约18%的每日摄入量(DV)。
镁有助于肌肉放松，并在身体对压力的反应中发挥作用。当镁水平低时，您可能对压力更加敏感。
杏仁还提供健康脂肪和纤维，这些与改善情绪相关。
3. 菠菜
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- 镁含量： 157毫克，占每日摄入量(DV)的37%
- 份量： 1杯（煮熟）
菠菜是营养 powerhouse，富含镁以及色氨酸和抗氧化化合物，这些化合物可以保护细胞免受损伤。
它还提供纤维，有助于保持消化规律并支持肠道健康。健康的肠道可能通过帮助调节控制睡眠-觉醒周期的激素来支持更好的睡眠。
4. 黑巧克力
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- 镁含量： 64.6毫克，占每日摄入量(DV)的15%
- 份量： 1盎司
黑巧克力是镁的意外良好来源，尤其是可可含量较高的品种。它还含有可能通过增加大脑中血清素水平来支持情绪的化合物。晚上享用一小块会让人感到满足，可能有助于您放松下来。
5. 鳄梨
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- 镁含量： 58.3毫克，占每日摄入量(DV)的14%
- 份量： 1个鳄梨
鳄梨提供镁以及纤维和有益心脏健康的脂肪。这些营养素有助于保持血糖稳定，可能预防能量下降和易怒。这种组合可以支持稳定的情绪和放松状态。
6. 黑豆
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- 镁含量： 120毫克，占每日摄入量(DV)的29%
- 份量： 1杯（煮熟）
黑豆富含镁、纤维和植物性蛋白质。它们还提供几种B族维生素，包括B6。维生素B6有助于支持神经递质的产生，在情绪调节中起作用。
7. 三文鱼
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- 镁含量： 47.6毫克，占每日摄入量(DV)的11%
- 份量： 1块鱼排
三文鱼提供镁以及Omega-3脂肪酸，这些脂肪酸与改善情绪和大脑健康有关。这些健康脂肪还可能有助于减少炎症并支持更安稳的睡眠。
三文鱼是地中海饮食的主食，这种饮食方式与更好的心理健康相关。
8. 腰果
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- 镁含量： 82.8毫克，占每日摄入量(DV)的20%
- 份量： 1盎司
腰果是另一种简单增加镁摄入的方法。它们还提供健康脂肪和少量色氨酸，可能支持放松并帮助身体为睡眠做准备。
9. 藜麦
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- 镁含量： 118毫克，占每日摄入量(DV)的27%
- 份量： 1杯（煮熟）
藜麦是一种全谷物，提供多种支持睡眠的营养素，包括镁和色氨酸。它还含有纤维和蛋白质，可以帮助防止血糖下降并支持更稳定的情绪。
10. 奇亚籽
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- 镁含量： 95毫克，占每日摄入量(DV)的23%
- 份量： 1盎司
奇亚籽虽小但富含镁、纤维和Omega-3脂肪。它们含有α-亚麻酸(ALA)，这是一种可能有助于支持大脑健康、记忆力和情绪的Omega-3类型。
11. 大麻籽
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- 镁含量： 210毫克，占每日摄入量(DV)的50%
- 份量： 3汤匙
大麻籽是镁的最佳来源之一。仅三汤匙就能提供约50%的每日需求。它们还提供支持大脑健康的蛋白质和健康脂肪。将它们添加到酸奶、奶昔或燕麦粥中可以轻松补充。
如何在日常饮食中添加更多富含镁的食物
小改变会随着时间累积。从多种食物中获取镁可以帮助支持更好的睡眠、更平静的情绪和整体健康。以下是一些简单的方法，将更多富含镁的食物添加到您的饮食中：
- 在您已经食用的餐点中添加一两种富含镁的食物
- 将种子撒在酸奶、燕麦或沙拉上
- 将豆类加入沙拉、碗或汤中
- 用藜麦等全谷物替代精制谷物
- 尝试全天从多种食物中获取镁，而不是依赖单一来源
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