通过改变早餐、午餐和晚餐的饮食内容，你可能就能让生物钟倒转十年。
我们所吃的食物与我们的衰老过程之间的联系比大多数人意识到的要深刻得多。
对寿命最长、最健康人群的研究一致表明，特定的植物性食物每天都出现在他们的餐盘上。
这些并非稀有的超级食品或昂贵的补充剂。它们是易于获取、价格实惠的食物，能在细胞层面发挥作用，减缓生物衰老。
以下是八种植物性食物，它们能真正改变你60岁后身体的衰老过程。
1. 绿叶蔬菜让你的细胞保持年轻
将你的细胞想象成需要不断维护的小型工厂。菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和芥菜等绿叶蔬菜基本上就是维护团队。
它们富含叶酸，每天帮助修复你的DNA。
五年前，当我开始在午餐中添加两杯混合绿叶蔬菜时，几周内就注意到皮肤状况有所改善。这不是虚荣心作祟，而是细胞再生在发挥作用。
这些绿叶蔬菜中的维生素K也有特定作用。它激活蛋白质，防止钙在动脉中积聚，这意味着你的心血管系统保持柔韧和年轻。
同时，绿叶蔬菜中的硝酸盐在体内转化为一氧化氮，可放松血管并保持血压正常。
绿叶蔬菜还含有叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂专门保护你的眼睛和大脑。
绿叶蔬菜最棒的部分是它们很容易融入日常生活。可以将它们加入奶昔中、用大蒜炒制，或者只需在盘子上堆满，再淋上柠檬汁和橄榄油。
2. 浆果是大自然的抗衰老 powerhouse
还记得大家说蓝莓是健脑食品的时候吗？他们没有夸大其词。浆果，尤其是蓝莓、草莓和黑莓，含有花青素，这些色素赋予它们深色。这些化合物能够穿过血脑屏障，实际上"驻扎"在负责记忆和学习的大脑区域。
塔夫茨大学的研究发现，定期食用浆果的老年人在记忆测试中的表现优于那些不食用的人。你的大脑一生都在创造新的神经连接，而浆果通过减少脑组织炎症来促进这一过程。
但益处远不止于大脑。浆果中的多酚改善了血管的柔韧性，这很关键，因为动脉硬化是生物衰老的主要标志之一。
三年前，我开始在冰箱里存放冷冻混合浆果，现在我每天早上都会不假思索地往燕麦粥里扔一把。冷冻浆果和新鲜浆果一样有营养，因为它们在成熟高峰期就被冷冻了。
浆果中的纤维还滋养肠道中的有益细菌，我们每年都在了解更多关于肠道健康如何与免疫系统和情绪等一切事物相关联的信息。
一杯浆果就能提供约四分之一的日常纤维需求，同时保持血糖稳定，因为纤维减缓了糖分吸收。
3. 坚果为你的心脏和大脑提供所需脂肪
你的大脑近60%是脂肪，所以当人们说他们要完全戒掉所有脂肪时，我有点不以为然。
坚果，尤其是核桃和杏仁，提供你的大脑和心脏正常运作所需的特定类型脂肪。
核桃含有α-亚麻酸，这是一种植物性omega-3脂肪酸，可减少全身炎症。
当我的父亲在68岁时开始每天下午吃一小把混合坚果时，六个月内医生就注意到他的胆固醇比例显著改善。
坚果中的维生素E就像细胞膜的防护盾，保护它们免受加速衰老的氧化损伤。杏仁特别富含维生素E，仅一盎司就能提供约37%的日常需求。
坚果还含有镁，超过一半的老年人摄入不足。镁有助于骨密度、血压调节和睡眠质量等各个方面。
坚果的关键在于控制分量，因为它们热量密集，但每天一盎司（约一小把）就能在不过量的情况下获得所有这些益处。
我在包里放了小容器装的混合坚果，这样外出时就不会被自动售货机的零食诱惑。
4. 豆类是你可能低估的长寿主食
走进任何一个长寿地区（Blue Zone）的厨房，你都会看到豆子。很多豆子。扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红豆，这些都是世界上最长寿人群饮食中的主食。豆类提供蛋白质、纤维和抗性淀粉的三重保障。
这种抗性淀粉特别有趣，因为它不会在小肠中被消化。相反，它会进入结肠，在那里喂养有益细菌，产生短链脂肪酸。这些脂肪酸减少炎症，改善胰岛素敏感性，甚至可能预防结肠癌。
豆类中的纤维在60岁后还有另一项关键作用：稳定血糖。
许多人都接受为正常的午后能量崩溃？当你开始定期食用豆类时，这些往往就会消失，因为你的血糖保持稳定，而不是飙升后骤降。
5. 十字花科蔬菜激活你身体的解毒系统
你是否曾经好奇为什么有些人的衰老速度比具有相似基因的人慢？
西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和卷心菜等十字花科蔬菜可能是答案的一部分。它们含有称为硫代葡萄糖苷的化合物，咀嚼时会分解为萝卜硫素。
萝卜硫素激活Nrf2通路，这听起来很技术性，但基本上意味着它开启了你身体自身的解毒和抗氧化系统。
你的身体不断暴露在环境毒素中，从空气污染到家用产品中的化学物质。60岁后，你天然的解毒过程会变慢，这就是为什么食用能增强这些系统的食物变得更加重要。
6. 全谷物让你的新陈代谢平稳运行
尽管传统观念认为如此，但60岁后你的新陈代谢并不一定会大幅减慢。
燕麦、藜麦、糙米和大麦等全谷物提供B族维生素，你的细胞需要这些维生素来高效地将食物转化为能量。
当你食用精制谷物时，你得到了淀粉，但错过了所有营养素所在的麸皮和胚芽。全谷物提供完整的营养包。
全谷物中的纤维发挥双重作用：它保持你的消化系统规律运转（随着年龄增长，这变得更具挑战性），并通过结合LDL胆固醇并将其带出体外来帮助降低它。
大约四年前，我从即食燕麦转为钢切燕麦，早上感觉的差异在几天内就显而易见了。较慢的消化意味着持续的能量，而不是上午中期的低迷。
全谷物还含有硒和锌等矿物质，支持免疫功能。你的免疫系统随着年龄自然减弱，这就是为什么老年人更容易感染。
从全食物来源获取这些矿物质有助于保持你的免疫反应强大。
7. 橄榄油保护你体内的每个细胞
如果我只能建议某人在60岁后对饮食做出一项改变，那可能就是换成特级初榨橄榄油。
橄榄油与长寿的研究非常有力，几乎不容忽视。
特级初榨橄榄油含有30多种不同的酚类化合物，可在细胞层面减少炎症。其中一种，称为橄榄油刺激醛（oleocanthal），作用类似于布洛芬，但没有副作用。
数十年来对地中海人群的研究表明，每天食用橄榄油的人患心脏病、中风和认知能力下降的几率明显较低。橄榄油中的单不饱和脂肪有助于你的身体吸收蔬菜中所含的脂溶性维生素A、D、E和K。
我现在几乎在所有东西上都淋上橄榄油：沙拉、烤蔬菜、全谷物面包，甚至烹饪后搅拌到汤里。
关键是使用特级初榨橄榄油，因为制造普通橄榄油的精炼过程会剥离大部分有益化合物。将橄榄油保存在避光的深色瓶子中，远离热和光，以保留其营养成分。
每天两到三汤匙似乎是获得抗衰老益处而不过度摄入热量的最佳点。
8. 绿茶为你体内的细胞提供日常保养
绿茶含有儿茶素，特别是EGCG，具有任何食物化合物中一些最令人印象深刻的抗衰老特性。EGCG激活促进长寿的基因，并使与衰老和疾病相关的基因失活。这听起来几乎好得令人难以置信，但研究是坚实的。
每天饮用多杯绿茶的日本人群拥有世界上最低的与年龄相关疾病发生率。绿茶还会略微提高你的代谢率，有助于抵消60岁后发生的自然代谢放缓。
绿茶中的L-茶氨酸与咖啡因共同作用，给你一种警觉的平静，而不是从咖啡中可能得到的那种紧张感。
大约两年前，我开始每天早上喝两杯绿茶，一杯在醒来后立即喝，一杯在上午中期喝。这个仪式本身变成了我期待的事情。
绿茶支持自噬，这是你身体清除受损细胞并再生新细胞的过程。想象一下定期清理细胞垃圾，这样它就不会堆积起来引起问题。
正确冲泡绿茶也很重要：使用热水但不沸腾（约79°C）并浸泡两到三分钟，以获得益处而不带苦味。
结论
这八种食物的美妙之处在于它们如何协同工作。当你每天食用它们时，它们会产生协同效应，其效果大于各部分之和。
你正在给你的身体持续提供减少炎症、保护DNA、支持肠道细菌并保持心血管系统柔韧的化合物。
你的生物年龄并非一成不变。你每天做出的选择，尤其是你放在盘子里的东西，实际上影响着你的基因表达方式。这不是激励性的废话，而是表观遗传学。
从一两种这些食物开始，然后逐步增加。也许是在早餐中添加浆果，下午吃一把坚果。
一旦这些成为习惯，就在午餐中添加绿叶蔬菜，并用橄榄油烹饪。小变化随时间累积，会带来显著的结果。
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