胶原蛋白和乳清蛋白是两种受欢迎的补充剂。虽然两者都含有氨基酸并且可以增加饮食中的蛋白质摄入量，但它们之间存在一些主要区别。
胶原蛋白
胶原蛋白是一种结构蛋白，为细胞和组织提供支持和形状。它是人体中最丰富的蛋白质，存在于骨骼、皮肤、肌腱、韧带和肌肉中。胶原蛋白补充剂用于促进健康的皮肤、指甲、头发和关节。
乳清蛋白
另一方面，乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质，常用于帮助构建肌肉、锻炼后的恢复以及提高每日蛋白质摄入量。
哪种更好？
胶原蛋白和乳清蛋白具有不同的健康益处。胶原蛋白更适合结缔组织（如皮肤、关节和骨骼）健康，因为它含有高浓度的甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸等氨基酸。
如果您的目标是肌肉增长，乳清蛋白是最佳选择，因为它的氨基酸谱完整，富含支链氨基酸（BCAA），这些氨基酸有助于刺激肌肉蛋白质合成（即身体修复和增长肌肉的过程）。如果您想提高日常蛋白质摄入量，乳清蛋白也可能是一个更好的选择。
营养对比
以下是20克份量的胶原蛋白和乳清蛋白粉的营养对比：
| | 胶原蛋白粉 | 乳清蛋白粉 |
|---------------|----------------|----------------|
| 热量 | 70卡路里 | 77卡路里 |
| 蛋白质 | 18克 | 13克 |
| 碳水化合物| 0克 | 3.6克 |
| 脂肪 | 0克 | 1克 |
| 完整蛋白质| 否 | 是 |
| 支链氨基酸（BCAA） | 低 | 高 |
胶原蛋白和乳清蛋白粉都富含蛋白质且热量相似，但它们的氨基酸谱有所不同。氨基酸是蛋白质的组成部分。
乳清蛋白
乳清蛋白是一种完整的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸，包括支链氨基酸（BCAA）：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。必需氨基酸是指人体无法自行合成、必须通过食物摄取的氨基酸。
BCAA主要在肌肉中而不是肝脏中分解。有证据表明，BCAA可能有助于刺激肌肉生长和增加能量产生。乳清蛋白还含有少量的脂肪和碳水化合物。
胶原蛋白
胶原蛋白被认为是不完整的，因为它缺乏必需氨基酸色氨酸，并且BCAA和赖氨酸含量较低。
然而，胶原蛋白含有独特的氨基酸，特别是羟脯氨酸、甘氨酸和脯氨酸。羟脯氨酸是一种非必需氨基酸，在其他蛋白质中不易找到。
如何选择适合您的蛋白质？
选择胶原蛋白还是乳清蛋白取决于您的健康目标。
乳清蛋白
乳清蛋白补充剂通常含有乳清蛋白浓缩物、分离物或两者的组合。乳清蛋白浓缩物经过更多的加工，蛋白质含量更高。乳清蛋白浓缩物的乳糖含量也略低于乳清蛋白分离物，这可能使其更适合乳糖敏感的人群，但它也更昂贵。
胶原蛋白
胶原蛋白有多种类型，其中I型到V型最为常见。I型和III型最适合皮肤健康，而II型可能更适合关节健康。选择含多种类型的胶原蛋白补充剂可以获得更广泛的健康益处。
大多数胶原蛋白补充剂由水解胶原蛋白或胶原蛋白肽制成，这意味着胶原蛋白已被分解成较小的链，更容易被身体消化和利用。大多数胶原蛋白补充剂来自牛或鸡，也有来自鱼的海洋胶原蛋白。
美国食品药品监督管理局（FDA）不对胶原蛋白或乳清蛋白粉进行监管。因此，选择经过第三方检测的补充剂以确保其纯度和安全性是明智的选择。
胶原蛋白的健康益处
胶原蛋白是一种支持皮肤、骨骼、软骨和结缔组织的蛋白质。随着年龄的增长，人体自然产生的胶原蛋白减少，导致皱纹和关节疼痛等衰老迹象。
皮肤和头发健康
胶原蛋白肽在消化过程中被分解成氨基酸，吸收后被输送到皮肤，支持新胶原蛋白和弹性纤维的生成。弹性蛋白是一种使皮肤更具弹性的蛋白质。
最近的一项综述发现，每天摄入1-10克胶原蛋白可以减少皱纹，改善皮肤的弹性、紧致度、亮度和水合作用。胶原蛋白还可能有助于头发生长。研究表明，含有胶原蛋白、维生素和矿物质的补充剂可以改善脱发人群的头发厚度。然而，关于胶原蛋白对头发的研究有限。
骨骼和关节健康
胶原蛋白补充剂可能增加骨强度和密度，同时减少关节僵硬。由于胶原蛋白富含抗炎化合物甘氨酸，它还可以通过减少炎症来缓解关节疼痛。
一项研究综述发现，每天摄入5-15克胶原蛋白的人比未服用胶原蛋白的人经历较少的关节疼痛。
肌肉生长和恢复
越来越多的证据表明，服用胶原蛋白补充剂并结合抗阻训练可以改善肌肉生长和恢复。
在一项综述中，研究人员发现，至少在抗阻训练前一小时摄入胶原蛋白可以改善肌肉恢复并减少关节疼痛。其他研究表明，胶原蛋白可以加速患有跟腱病（跟腱疼痛）和运动引起的关节疼痛的人的愈合并改善关节疼痛。
尽管胶原蛋白在肌肉生长方面的研究不如乳清蛋白充分，但数据表明它可能有助于产生更多的肌酸和其他肌肉建设所需的蛋白质。在一项针对肌肉流失的老年男性的研究中，参与者在锻炼并每天摄入15克胶原蛋白后，力量和肌肉质量有所改善。尽管需要更多研究，但胶原蛋白补充剂的肌肉建设氨基酸含量较低，因此可能不如乳清蛋白有效。
乳清蛋白的健康益处
乳清是一种高质量的蛋白质，由奶酪制作过程中从凝乳中分离出来的液体部分制成。它通常用于增加日常蛋白质摄入量、促进肌肉生长和改善运动表现。
完整蛋白质
乳清是一种完整的蛋白质，含有所有20种氨基酸，包括人体无法自行合成的九种必需氨基酸。乳清中的氨基酸吸收迅速，使其成为锻炼后生长和修复肌肉的好选择。
肌肉生长和修复
乳清蛋白粉在健身爱好者中非常受欢迎，他们希望增加瘦肌肉质量。它们富含氨基酸，尤其是支链氨基酸亮氨酸。研究表明，亮氨酸可以帮助身体建造和修复肌肉。
一项小型研究发现，立即在锻炼前后摄入水解乳清蛋白的人比未摄入的人获得了更多的肌肉和力量增长。当与锻炼相结合时，乳清蛋白对于老年人建立和维持肌肉质量特别有帮助。研究还表明，摄入乳清蛋白可以促进肌肉恢复并加快剧烈运动后的肌肉修复。
体重管理
乳清蛋白可能有助于增加饱腹感，从而帮助您管理体重。研究表明，乳清可以增加让人感到饱腹的激素，如胆囊收缩素（CCK）和胰高血糖素样肽1（GLP-1）。
一项研究综述发现，服用乳清蛋白补充剂的人比未服用的人失去了更多的体重和脂肪量。
风险和注意事项
胶原蛋白通常被认为是安全的，每天摄入2.5-15克。然而，可能会出现副作用，包括腹泻、口中有异味、头痛、头晕、消化不良和皮疹。大多数胶原蛋白补充剂含有动物产品，因此遵循植物性饮食的人应避免食用。胶原蛋白还可能含有鱼类、贝类或鸡蛋，这些成分对过敏者可能存在安全风险。
乳清蛋白补充剂也被认为对大多数人是安全的。高剂量可能导致副作用，包括腹泻、痤疮、口渴、胀气、食欲下降、疲劳和头痛。如果您对牛奶过敏、遵循素食饮食或乳糖不耐受，则乳清蛋白不适合您。
在添加胶原蛋白或乳清蛋白补充剂之前，请咨询医疗保健提供者，特别是如果您有现有健康问题。
快速回顾
胶原蛋白和乳清蛋白的主要区别在于它们的氨基酸谱和健康益处。
胶原蛋白的氨基酸使其更适合皮肤和关节健康，而乳清蛋白是一种完整的蛋白质，可以支持肌肉生长并帮助您感到饱腹。
选择胶原蛋白还是乳清蛋白最终取决于您的健康和健身目标。
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