鸡蛋、吐司、汤？解析全球早餐图谱
科林·米勒（Korin Miller），自由健康报道记者
2025年8月11日 美东时间上午9:00
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用全球特色早餐如米饭、鱼类或豆类取代日常餐食，不仅能补充营养还能打破早餐倦怠。（视觉设计：雅虎新闻；图片来源：盖蒂图片社）
请举手示意——你是否也曾陷入早餐循环：每天重复相同餐点，无论是鸡蛋吐司、冷麦片，还是出门时直接把咖啡倒进保温杯？
确实，保持固定的早餐模式能节省时间和脑力，但专家指出偶尔调整早餐结构对身体大有裨益。"变换早餐习惯能获取更全面的营养素，这尤其重要，因为许多人习惯依赖固定的早餐选择，"注册营养师兼《糖分冲击》（Sugar Shock）合著者萨曼莎·卡塞蒂（Samantha Cassetty）向雅虎新闻解释。
营养治疗公司联合创始人斯科特·基特利（Scott Keatley）也表示认同："轮换早餐能覆盖更广泛的维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性成分，甚至有助于建立健康的肠道微生物组。"他还指出这可能减少无意识饮食。
全球早餐指南
日本：一汁三菜（Ichiju Sansai）
经典日式早餐由蒸米饭、味噌汤、烤三文鱼或鲭鱼及腌制蔬菜组成。虽然早餐吃鱼未必适合所有人，但营养师普遍认可这道餐食的价值。
"这是蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的完美平衡，"《微小改变饮食法》（The Small Change Diet）作者凯莉·甘斯（Keri Gans）表示。"相比许多西式早餐，它还提供益生菌且添加糖分更低。"注册营养师朱莉·厄普顿（Julie Upton）评价道："这道餐食极其健康，美国人普遍缺乏含ω-3脂肪酸的海鲜，早餐吃鱼是个绝佳选择。"基特利称赞该餐食"结构精妙"，指出米饭提供的膳食纤维正是许多美国人普遍缺乏的营养素。
哥斯达黎加：典型早餐（Desayuno Típico）
传统哥斯达黎加早餐包含加洛平托（gallo pinto，由米饭、豆类及洋葱辣椒混合制成），搭配煎蛋、炸大蕉、新鲜水果、奶酪和玉米饼。
"这是富含抗氧化剂的优质选择，纤维、复合碳水化合物和抗氧化剂含量都很丰富，"厄普顿指出。"作为蓝色地带国家，哥斯达黎加人寿命普遍较长，这种以植物为主的饮食模式是重要原因之一。"甘斯认为这顿早餐既"丰盛"又"均衡"，能提供持久的能量支持。
墨西哥：农场鸡蛋（Huevos Rancheros）
在墨西哥常见的这道早餐通常包含裹着莎莎酱和豆泥的玉米饼煎蛋，有时也会搭配煎豆和香肠。
"这是富含蛋白质的美味早餐，"卡塞蒂评价道。"豆类和莎莎酱提供抗氧化剂和植物营养素，蛋豆组合更是优质蛋白来源。"她建议减少奶酪用量并添加牛油果片以补充健康脂肪和纤维。
巴西：晨间咖啡（Café da Manhã）
许多巴西人选择咖啡搭配新鲜水果、面包、奶酪和火腿作为早餐。
"新鲜水果是良好的开端，少量奶酪能提供钙和蛋白质，"卡塞蒂分析道。"但火腿属于加工肉类，建议减少摄入频率。"基特利指出奶酪火腿组合可能钠含量过高，建议搭配高纤维面包或增加水果摄入。卡塞蒂推荐用煮鸡蛋、坚果酱、希腊酸奶或农家奶酪替代部分配料，以增强天然蛋白获取。
印度：多萨/伊德利/帕拉塔/泡饭
印度早餐因地而异，常见选择包括发酵米浆制作的多萨薄饼（dosa）、配扁豆炖菜的蒸米糕伊德利（idli sambar）、填充土豆的帕拉塔饼（paratha）以及香料炒饭泡饭（poha）。
"发酵米糕如伊德利易于消化，"基特利解释道。"扁豆提供蛋白质、纤维和铁元素，香料蔬菜炖菜则富含植物营养素和消化益处，整体结构极佳。"
法国与意大利：大陆式早餐
法式"小早餐"（petit déjeuner）和意式早餐（colazione）本质上都是咖啡搭配糕点的大陆式早餐。尽管美味，但注册营养师普遍认为这种早餐结构不佳。基特利称之为"优雅但不利于代谢"，指出其主要成分为精制碳水和咖啡因，缺乏稳定血糖的蛋白质和纤维。
不过咖啡本身具有健康价值，卡塞蒂指出："咖啡富含抗氧化剂，研究显示规律饮用能改善认知功能并降低慢性病风险。"注册营养师索尼娅·安杰洛内（Sonya Angelone）担忧其蛋白质和纤维含量不足。厄普顿解释这种早餐在法意流行的原因："他们的份量远小于美国标准。"基特利建议偶尔享用为宜。
瑞典：全营养早餐
经典瑞典早餐包含黄油/奶酪面包、水煮蛋、酸奶和咖啡，有时以格兰诺拉麦片或燕麦粥替代面包。
基特利称这道餐食"紧凑而均衡"：鸡蛋和酸奶提供蛋白质和脂肪，面包供应全谷碳水。安杰洛内赞扬酸奶的益生菌价值。补充蔬果能让这顿早餐更完美，"加几片黄瓜或番茄就能显著提升营养平衡，"基特利建议道。
英国：全英式早餐
包含培根、香肠、鸡蛋、烤豆、番茄、吐司和蘑菇的经典全英式早餐，有时还会搭配用动物血和燕麦制成的黑布丁。
营养师特别指出番茄的营养价值："番茄在营养学上承担重任，"基特利强调。虽然蛋白质充足，但饱和脂肪含量过高。卡塞蒂提醒："培根和香肠属于加工肉类，应减少食用频率。"建议用炒蘑菇或低糖烤豆替代，选择全麦吐司以实现营养平衡。
坦桑尼亚：曼达齐套餐
坦桑尼亚流行搭配曼达齐（类似甜甜圈的油炸面包）、鸡蛋和水果作为早餐。
"鸡蛋和水果组合能提供蛋白质、维生素和纤维，"卡塞蒂评价道。基特利指出曼达齐的营养质量取决于面粉类型："若使用精制小麦粉，只会增加空热量。"建议添加蔬菜或种子提升营养密度。安杰洛内推荐通过搭配蛋白质稳定血糖。
韩国：米饭套餐
经典韩式早餐包含米饭、海带汤和小菜（banchan）如泡菜（kimchi）等配菜。
基特利指出这道早餐包含多种优质营养素："海带富含碘等矿物质，泡菜有益肠道健康且风味浓郁。"但甘斯认为蛋白质和纤维含量不足可能导致过早产生饥饿感。建议添加鸡蛋或豆腐提升能量持久性。
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