干酪富含支持骨骼健康的维生素和矿物质。
核心要点
- 每日食用干酪可改善肠道健康，这得益于益生菌。
- 干酪通过延长饱腹感助力减肥。
- 干酪中的钙和磷能强化骨骼。
干酪每杯提供25克蛋白质，超过希腊酸奶或鸡蛋，是真正的蛋白质 powerhouse。它还富含支持骨骼健康、红血细胞生成、消化和减肥的营养素。
1. 改善肠道健康
部分干酪强化了益生菌，这些活微生物能改善体内细菌平衡。食用含益生菌的食物有助于预防或治疗某些胃肠道疾病。
2. 支持减肥
干酪富含蛋白质，这种宏量营养素能增加饱腹感（饱足感）。证据表明，摄入超过推荐膳食 allowance 的蛋白质可减少体重并降低脂肪量。
3. 改善身体成分
干酪的高蛋白含量有助于进行抗阻训练的人增加肌肉量。这种组合促进肌肉生长，并可能助力减肥。
4. 强化骨骼
研究表明，含钙和磷的乳制品（如干酪）能积极影响骨骼生长和维持，增强骨骼强度。
什么是干酪减肥法？
干酪减肥法主要通过食用干酪（和少数其他非加工食品）促进快速减肥。潮流饮食不健康且不可持续。专注于单一食物类型会增加消除必需食物组和营养素的可能性，如果存在现有医疗状况，可能带来健康风险。
营养益处
干酪是蛋白质的丰富来源。它还含有核黄素（维生素B2），支持能量产生和新陈代谢。与硬质奶酪相比，干酪饱和脂肪较少，钾含量高5倍。
一份100克（约3.5盎司）低脂（2%乳脂）干酪含有：
- 热量: 84 千卡
- 脂肪: 2.3 克
- 碳水化合物: 4.3 克
- 纤维: 0 克
- 糖: 4.1 克
- 蛋白质: 11 克
- 总脂肪: 2.5 克
- 饱和脂肪: 1.3 克
- 钠: 321 毫克
- 钙: 111 毫克
- 钾: 120 毫克
选择最健康干酪的小贴士
干酪的基本成分是牛奶、奶油、盐，有时还有活性培养物。然而，这些成分的浓度各不相同，根据您选择的类型可能添加其他物质。
选择干酪时需考虑的因素包括：
- 脂肪百分比：脱脂干酪（1%和2%）比全脂干酪（至少4%脂肪）饱和脂肪更少、热量更低，蛋白质略高。
- 大凝乳 vs 小凝乳：大凝乳干酪水分更高，可能味道更奶油和甜，而小凝乳品种往往更酸。
- 钠含量：干酪每半杯份量通常含300至400毫克钠；有些甚至更高。（美国每日推荐钠摄入量低于2,300毫克。）选择标注为"低钠"的干酪。
- 益生菌：成分标签上标有"活性培养物"的干酪含有益生菌，有益肠道健康。
- 添加糖：水果风味干酪常含添加糖。含量可能从每份5克（约1茶匙）到14克不等。
- 增稠剂：低脂干酪更可能含卡拉胶和瓜尔胶等增稠剂，但这些添加剂也存在于一些全脂干酪中。
将干酪融入饮食的方法
作为一种多功能食品，干酪可通过多种方式融入您的饮食：
- 调味：黑胡椒或孜然等咸味香料可增强原味干酪的温和风味。
- 替代酸奶：将干酪与水果混合制作奶昔，或搭配浆果作为甜点。
- 提升早餐：炒蛋时与干酪搅拌，涂抹在全麦吐司上并搭配牛油果，或在煎饼上加一勺。
- 轻盈午餐：在金枪鱼、鸡肉和鸡蛋沙拉中用干酪代替蛋黄酱。
- 制作蘸酱：将干酪与水果和蜂蜜混合制作甜蘸酱，或与香草和青葱混合制作咸味蘸酱。
非乳制品替代品
虽然干酪有许多健康益处，但对于有牛奶过敏或乳糖不耐受的人不是好选择。任何从饮食中排除乳制品的人也应避免这种食品。
要获得干酪的质地和蛋白质而无需乳制品，可尝试以下替代品：
- 压碎的豆腐
- 炒或水煮蛋白
- 鹰嘴豆或白豆泥
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