对于那些难以坚持锻炼的人来说，有个好消息：每天只需五分钟的特殊运动——离心运动，就能改善你的健康，即使你长期缺乏活动。
澳大利亚埃迪斯科文大学（Edith Cowan University, ECU）的研究人员发现，短时、每日进行的自重练习有助于人们增强力量、灵活性、耐力，甚至在心理上感觉更好。这项研究由本杰明·柯克博士和诺萨卡教授领导，并发表在《欧洲应用生理学杂志》上。
研究的重点是离心运动，这种运动涉及缓慢地降低身体以拉伸正在工作的肌肉。例如，慢慢坐下椅子会以这种方式锻炼你的大腿前侧肌肉。其他动作包括椅背靠、墙式俯卧撑和脚跟下降。参与者每天进行10次慢速重复动作，持续四周。
结果令人印象深刻。即使每天只有这么短的锻炼时间，参与者也提高了他们的体能和心理健康。“我们看到了明显的体力、灵活性和情绪的提升，”诺萨卡教授说。“这种锻炼简单、免费，不需要去健身房——任何人都可以在家里做。”
离心运动的一个主要优点是它们对身体较为温和，特别是对于初学者。你也可以将这些运动分散到一天中的不同时间段。例如，你可以在早上做几次重复动作，晚上再做剩下的。
为什么这很重要？在澳大利亚，大多数成年人没有达到推荐的体育活动水平。只有19%的人能够满足心脏健康和肌肉力量所需的运动量。缺乏活动增加了患慢性疾病、心理健康问题和早死的风险。
“随着年龄的增长，我们的体能自然会下降，”诺萨卡教授解释道。“30岁以后，人们每年大约会失去1-2%的体能。但定期锻炼可以减缓这一过程，并保护身体和大脑。”
虽然五分钟是一个很好的起点，但随着时间的推移，更多的好处会随之而来。官方指南建议每周进行150分钟的运动，但这对于初学者来说可能显得有些难以实现。从每天五分钟开始可以帮助建立健康的习惯，并使进步感觉更容易。
“每一次肌肉运动都很重要，”诺萨卡教授说。“如果你每天至少能完成每个动作10次，就已经在做出积极的改变。”
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