很多人都在寻找改善、保持和延长大脑健康的方法。看看那些层出不穷的自助书籍、播客、手机应用、TikTok和Instagram Reels，就知道这个话题有多热门了。
说实话，这很合理。阿尔茨海默病和痴呆症——这些疾病从根本上剥夺了一个人的身份感、时间感和空间感——与身体疾病相比，显得格外可怕。它们剥夺了患者及其亲人本应享有的美好人生阶段。毕竟，美国人的寿命比以往任何时候都长。我们自然希望尽可能保持清醒，享受这段时光。
然而，尽管你可能听到许多关于如何“锻炼”或“训练”大脑以长期改善认知的承诺，但我们仍有很多未知。事实上，当我向专家咨询如何锻炼大脑时，我收到不少怀疑的态度。多项使用定制任务或游戏来测试是否能提高长期综合智力的研究，都发现效果微乎其微；2019年有一项研究，2025年另一项研究也得出了相似的结果。
“似乎没有人找到一种方法，能让认知训练的效果从训练任务转移到任何更普遍或有趣的事情上，”罗格斯大学分子与行为神经科学中心副教授、著作《大脑流动：网络动态如何构成人类心智》的作者迈克尔·科尔说。
尽管如此，过去20年里，大脑健康科学取得了长足进步，我们有了更可靠、基于证据的策略来保持思维敏锐。虽然没有简单的答案，但结合了学习、成长和认知老化领域顶尖专家的框架，可以形成一套行动指南。刻意去做这些事，不仅能让当下的生活更充实，也可能在你年老时得到回报。
合理饮食，坚持运动
首先，如果你想拥有健康的大脑，首先应该通过那些老生常谈但有效的方法来照顾好整体健康：健康饮食、规律运动、尽力减轻压力、保证充足睡眠。
高血压与更高的痴呆风险相关。慢性炎症——另一个现代人关注的问题——也可能在认知衰退中起作用。反之，运动确实与认知益处相关：一项大型荟萃分析得出结论，“运动，即使是轻度运动，也能改善所有人群的总体认知、记忆和执行功能。”
科学家们还反复发现，运动似乎能降低阿尔茨海默病或痴呆的风险。去年发表的一项研究发现，在中年和晚年保持活跃的成年人，各种原因导致的痴呆风险降低了40%以上。
因此，有益心脏健康的饮食和运动是呵护大脑硬件的第一步。
更聪明地学习
那么，如何锻炼大脑本身呢？
如果你想知道如何最好地学习任何东西，你应该熟悉“理想的难度”这个概念。由马萨诸塞州威廉姆斯学院专注于记忆和学习的心理学家内特·科内尔提出，其基本思想是：如果某件事来得太容易，它就不会被记住。学习新技能时，需要一些摩擦。为此，你应该分散学习并混合内容；科内尔提出了“间隔”（暂停接触新材料，然后重新学习）和“交错”（将新材料与旧材料混合）作为有效的学习策略。
这些框架本身并不是为了改善认知健康，但它们能让你在学习新东西时更容易。
“从认知健康的角度来看，这并不会改变你的思维处理方式，”科内尔告诉我，“它只是让你处于更有利的环境中。”
但是，即使严格定义的“大脑训练”可能没有确定的长期益处，这并不意味着我们不应该在智力上挑战自己。我们只是应该对这些练习能做什么抱有现实的期望。与此同时，培养新兴趣仍然是健康老龄化心态的一部分，因为它有助于培养一些与认知衰退减缓密切相关的良好习惯，比如社交联系和好奇心。
培养好奇心
学习新技能展现了好奇心——而研究不断表明，好奇心对衰老的大脑有益。以去年发表的一篇论文为例，由加州大学洛杉矶分校心理学系教授艾伦·卡斯特尔合著，他也是《与年龄共舞：成功老龄化的心理学》的作者。
研究人员发现，衰老与好奇心之间存在微妙的关系。他们发现，科学家所说的“特质”好奇心——即你对发现新事物天生的兴趣——确实会随着年龄增长而下降。但同时，你的“状态”好奇心——当你面对新信息或意外信息时的兴趣——在五六十岁时往往比中年时期开始增加。
“我们认为这对认知健康和大脑健康有一些启示，”卡斯特尔告诉我，“那些刺激大脑、专注于爱好、或对终身学习感兴趣、持续投入生活并学习新事物的人，患痴呆的可能性更小。”
这些发现可能会带来比随机电脑游戏更有效的“大脑训练”形式，后者声称能提高智力。相反，根据他们的发现，老年人可能对与自己兴趣相关或已知的事物更感兴趣。例如，过去做过园艺的人，可能会通过阅读园艺书籍或杂志、加入园艺俱乐部、学习新的园艺技能而受到刺激——研究表明，他们将从这种好奇心中获得认知益处。
“如果你对园艺感兴趣，并且走出去做园艺，努力种植新植物，或者判断下周的降雨量，这一切都非常刺激，你会以近乎不同于新手的方式解读它，”卡斯特尔说，“我们认为，随着我们变老，这种参与对于刺激已有的知识结构非常重要。”
所以，不要随着年龄增长而固步自封。卡斯特尔在书中写道，即使是改变旧习惯——比如反方向徒步走一条熟悉的小径、早上遛狗，甚至去不同的市场购物——都能对大脑有益。
找到你的目标
尽管专家们最初持怀疑态度，我仍然鼓励你学习新游戏或培养爱好——但不要把它看作是在“训练”大脑，期望它能显著提高智力。这更像是试图与他人建立联系，并在年老时找到一种目标感。
威斯康星大学健康心智中心的专家将这种心态描述为“蓬勃发展”——这也可能给我们许多人追求的长远认知带来好处。
“培养这些积极的心智品质，会以非常明确的方式改变大脑，有利于增加大脑健康，”健康心智中心创始人兼主任理查德·戴维森告诉我。“我们知道，例如，大脑衰老的客观指标会因这些实践而改变。”
戴维森和他的同事科特兰·达尔最近写了一本书，名为《生而蓬勃：新科学揭示蓬勃发展的四种实践》。书中指出，蓬勃发展有四个主要组成部分：
- 觉察（关注当下周围发生的事）
- 连接（与他人建立联系）
- 洞察（了解自己以及为什么会有这样的感受）
- 目标（感觉有值得追求的东西）
戴维森说，这些品质中的每一个都对长期认知健康有益，但目标是一个特别值得关注的领域。正如戴维森和达尔在书中所写，基于他们团队的研究，“强烈的目标感支持健康老龄化，尤其是在容易受到压力影响的学习和记忆相关的大脑区域。”有目标感的人通常经历的认知衰退较轻，且总体寿命更长。“拥有强烈的目标感可能是长寿最重要的心理预测因素，”戴维森说。
当我思考这些滋养心智的不同策略——无论是当下还是长远——我看到，学习新技能和培养新爱好对年老时保持健康心智的好处，在于它能激发好奇心、缓解压力。如果还能与他人一起做，它可能帮助你感受到那种与一生中更好的认知健康相关的联系感和目标感。这些神经科学家之间的共识有时令人惊叹：戴维森谈到了目标的价值，而科尔则描述了追求与价值观一致的目标如何能促进更有效的学习。卡斯特尔在我们的对话中强调，在激发好奇心的同时加入人际联系会更好，这又是戴维森和达尔提出的另一支柱。所以，不要只是独自深入观鸟，考虑加入一个自然徒步俱乐部。
把这项工作想象成不是带你的大脑去健身房，而是培育你心智那奇异而奇妙的花园。你训练大脑不是为了变得更“聪明”，而是为了更专注、更与他人连接，更关注什么能给你带来至关重要的目标感。
我最近开始下象棋，这是我人生中第一次。我发现它确实在促使我的大脑以不同方式思考。但在报道了这个故事之后，我在考虑找一个当地的象棋俱乐部。象棋本身可能不是大脑的预防剂，但找到志同道合的社区、建立联系、获得激发好奇心的目标感，或许正是有效的。
【全文结束】