微小心跳间隔波动正被证明是心理健康、压力水平和运动能力的有用指标。它们甚至可能提供关于你衰老状况的洞察。
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阿尔乔姆·基里洛夫（Artem Kirillov）天生就不是那种会轻松应对的人。"即使感觉有点不适，我也更愿意进一步挑战自己，"40岁的基里洛夫说，他住在伦敦，从事健康科技工作。长期以来，即使作为休闲运动者，他也忽视了休息日的必要性，坚持在健身房克服疲劳，认为训练时间越长，结果自然就越好。
直到他开始关注心率变异性（heart rate variability），这是他的智能手表追踪的众多健康数据点之一。心率变异性是一个比心率（每分钟心跳次数）更复杂的指标，它反映了心跳间隔时间的波动情况。越来越多的研究表明，它是心血管健康、压力水平、运动能力等的重要指标，使专注追踪者能够就其健身计划和生活方式做出更明智的决定。
现在，如果基里洛夫在是否应该休息一天还是继续在健身房努力之间犹豫不决，他会查看自己的心率变异性评分。自从养成这个习惯后，"我觉得自己与自身达到了更好的平衡，"他说。他如此信服这一点，甚至开发了一款专门使用心率变异性数据来追踪压力的应用程序。
纽约市西奈山富斯特心脏医院（Mount Sinai Fuster Heart Hospital）的院长迪帕克·巴特（Deepak Bhatt）说，随着可穿戴设备变得越来越普遍，关于心率变异性研究的积累，越来越多的人正加入基里洛夫的行列，关注这一指标。
但你真的需要追踪心率变异性吗？如果追踪，你能了解到什么？以下是你需要知道的内容。
什么是心率变异性？
"你希望心脏或多或少有规律地跳动，"巴特说。当心脏跳动极度不规则时，被归类为心律失常（arrhythmia），在严重情况下可能导致中风或心力衰竭等并发症。
但巴特说，即使是健康的心脏，心跳间隔时间也有一定变化。这些变化非常微小，以毫秒为单位测量（一毫秒是千分之一秒）。在观察这种尺度上的变化时，巴特表示，"一般来说，较高的变异性比低的变异性更好。"
心率变异性没有单一的理想分数，因为它因年龄、健康水平、性别、追踪设备和计算方法而异。但一个可穿戴品牌表示，其用户（通常活跃且注重健康）的平均分数为男性65毫秒，女性62毫秒。不同年龄组的差异巨大：25岁人群的平均分数为78，而55岁人群则为44。
尽管这些数字背后的数学很复杂，但你可以将它们视为心跳间隔时间平均波动的近似值，单位为毫秒。
追求高心率变异性可能看起来违反直觉，因为低静息心率表明某人具有良好的心血管健康。然而，高心率变异性是衡量自主神经系统在"战斗或逃跑"应激反应和"休息和消化"放松反应之间循环能力的一种方式。
工作原理如下：如果你需要逃离捕食者——或者只是去慢跑——你的神经系统会触发一系列生理反应，为你提供能量和敏锐度。其中，你的心率会上升。当心率上升时，心率变异性会下降，因为心脏必须保持快速而稳定的节奏来维持你的活动。
当你恢复休息状态时，神经系统应该使一切平静下来。在这种放松状态下，你的心率自然会以更可变的节奏跳动——例如，吸气时稍微加快，呼气时减慢。
基尔大学（Kiel University）的博士后研究员丹尼斯·拉尔松（Dennis Larsson）说："高平均心率变异性表明，你的系统在需要时，能够快速改变心率和血压以适应环境或情况。"这表明它可以在有压力时迅速行动，而在没有压力时又能放松。
另一方面，低心率变异性表明你被困在一种状态中——最常见的是那种压力过大的"战斗或逃跑"模式。毕竟，现代生活充满了能让神经系统紧张的压力源，从交通堵塞到工作截止日期。
考虑建筑物中的自动温控系统。理想情况下，该系统应根据室外气候的微小变化进行调整，让你在室内保持舒适。如果系统卡在一个温度上——比如在异常温暖的春日也以高热运行——那就不好了。你会感到闷热（并可能想叫维修工）。你的身体并没有太大不同。当你的系统处于适当平衡时，它应该对不同的内部和外部线索高度响应。
心率变异性对健康的意义
心脏病专家使用心率变异性以及其他指标来评估心脏工作状况并寻找疾病预警信号。例如，巴特的研究表明，心率变异性数据可以帮助识别房颤，这是一种潜在的严重心律失常形式。
一些运动员还使用他们的心率变异性分数来评估身体从剧烈体力活动中的恢复情况。理想情况下，心率变异性应在剧烈运动期间下降，然后在之后回升。如果在健身房锻炼后几天仍保持低水平，表明身体需要额外休息才能恢复完全力量。
由于心率变异性反映了压力和神经系统健康，它似乎也是心理健康的一个强有力指标。2023年的一项研究综述发现，在大多数研究中，与没有这些诊断的人相比，焦虑和抑郁患者的心率变异性往往较低。拉尔松说，临床焦虑患者处于"持续的压力或困境状态"。"在那里，你看到心率变异性持续降低，"表明他们的身体卡在了"战斗或逃跑"模式中。
其他研究发现，包括创伤后应激障碍、痴呆和精神分裂症在内的疾病患者通常得分低于正常水平。在某些情况下，当精神疾病患者接受心理治疗或经颅磁刺激等治疗时，他们的心率变异性随后有所改善，表明神经系统工作得更好，根据2025年的一项研究综述。然而，其他研究显示，某些精神治疗，如某些抗抑郁药物，可能会降低心率变异性，作为其对神经系统更广泛影响的一部分。
不过，这些结论必须谨慎对待。许多关于心率变异性与心理健康的研究规模小、未被重复，并且受该领域的一个常见问题影响：测量心率变异性的方式有很多——例如，监测人们五分钟与一整天相比。一些设备也比其他设备更准确，这使得标准化发现变得困难。
呼吸训练可以帮助调节心率变异性，一些专家建议人们每天留出时间练习（图片来源：Getty Images）
除了心理健康，心率变异性甚至可能提供关于你衰老状况的洞察。研究表明，慢性压力会引发炎症，而炎症在许多慢性疾病中发挥作用。由于心率变异性是评估身体处理压力能力的一种方式，它可以用来预测炎症水平，从而预测与衰老相关的疾病风险，2024年的一项研究综述指出。
心率变异性能否成为治疗目标？
一些研究人员认为，有意操控心率变异性可能是治疗各种心理和身体健康状况的有效方法。
美国弗吉尼亚州持证临床心理学家、认证生物反馈实践者蒂姆·赫尔佐格（Tim Herzog）说，呼吸训练可能是调节心率变异性的最易获得方法，因为心脏会自然地随着吸气和呼气而加速和减速。赫尔佐格建议人们每天两次，每次留出约20分钟时间练习缓慢、专注的呼吸——例如，吸气4秒，呼气6秒。
不过，仍需更多研究。除了这种方法外，还有不同的呼吸训练方法，专家们需要找出哪种方法最好。尽管如此，一些研究表明这是一条有希望的路径。研究人员发现，当患有心理疾病（包括PTSD和抑郁症）的人进行旨在提高心率变异性分数的结构化呼吸练习时，他们的心理健康症状往往会减轻。
心率变异性通常会在人们采用更健康的行为（如保持一致的睡眠）时得到改善，但研究人员仍在弄清原因（图片来源：Getty Images）
在心理健康领域之外的其他研究——尽管大多是小规模和初步的——表明，此类呼吸训练计划可以带来更好的睡眠、更低的血压和减轻慢性疼痛。
不过，并非所有科学家都相信需要有意改变心率变异性。
拉尔松认为心率变异性是"一个用来观察潜在条件的指标"，而不是需要直接治疗的东西。
巴特表示赞同。当人们开始采用健康行为（如锻炼或保持规律睡眠）时，心率变异性通常会改善，但他说，"这是一个先有鸡还是先有蛋的问题。心率变异性本身改善重要吗？还是导致它改善的因素重要？"
如何追踪心率变异性？
许多消费级可穿戴设备追踪心率变异性。但华盛顿州普吉特湾大学（University of Puget Sound）副教授卡琳·斯蒂尔（Karin Steere）警告说，有些设备比其他设备要准确得多。她的研究表明，固定在胸部的设备比通常戴在手腕上的设备表现更好。
她说，无论你使用什么类型的可穿戴设备，都要记住心率变异性在长时间内评估最有用，而不是某一时刻。心率变异性应该在一天中变化。当你外出跑步时，你的心率变异性自然会与休息时不同。因此，看单个分数告诉你的情况比观察它如何随时间变化要少得多。
"每天早上，测量你的HRV，看看它是什么样子，然后思考之前发生了什么，"斯蒂尔建议。"我昨晚睡得好吗？我昨晚喝了几杯酒吗？"
赫尔佐格表示，随着时间推移，当你了解自己的基线以及心率变异性如何根据你的健康和行为变化时，你可以利用这些数据帮助你做出决策并跟踪进展。
也许你已经感到疲倦，而你的心率变异性数据显示你的系统超负荷，需要休息。或者，你可能刚刚开始新的锻炼计划，但还没有看到身体上的结果。由于心率变异性往往随着锻炼而改善，更高的分数可能会鼓励你相信你的健身课程确实有效。他说，追踪它"最终会真正增强主观意识"。
如果这一切听起来令人生畏呢？巴特说，别让心脏为此跳过一拍。
对于那些高度积极追踪健康数据的人来说，心率变异性可能有用或有趣。
但在巴特看来，有许多比变异性更容易理解——可能也更重要——的指标，如心率、血压、体重、腰围和胆固醇水平。"每个成年人都应该知道这些数字，"巴特说，"而大多数人甚至没有做到这一点。"
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