关键要点
- 饮食调整可能有助于修复"肠漏"，这是一个描述与肠道内壁损伤相关的一系列症状的术语。
- 遵循富含水果、蔬菜、蛋白质和益生菌的饮食，可能改善腹胀、疲劳和其他症状。
- 避免过量的脂肪、糖、加工食品、酒精、盐和乳化剂。
肠漏饮食专注于修复肠道内壁，以缓解腹胀和不适等消化问题。通过摄入水果、蔬菜、益生菌和瘦肉蛋白，同时避免加工食品和过量糖分，该饮食旨在改善肠道健康并减轻症状。
肠漏饮食中应该吃什么
肠漏综合征并不是一个正式的医学诊断。它是用来解释由于肠道内壁损伤导致大颗粒物质渗漏而引起的一系列症状的术语。这可能导致消化问题、营养缺乏、自身免疫性疾病和其他健康问题。
幸运的是，研究表明饮食改变可以帮助修复肠漏。
肠漏饮食围绕全食物、未加工食品展开，重点关注促进肠道健康的营养食物。
水果和蔬菜
水果和蔬菜含有维生素、矿物质和纤维，有助于修复肠道并改善整体健康。
植物性维生素A来源包括：
- 叶类蔬菜如芥蓝、羽衣甘蓝、生菜、菠菜和瑞士甜菜
- 黄色和橙色水果蔬菜如红薯、胡萝卜、哈密瓜和杏
- 红椒
- 番茄
- 西兰花
- 夏季南瓜
- 西葫芦
多酚、白藜芦醇和槲皮素富含于：
- 苹果
- 蓝莓
- 黑莓
- 柑橘类水果
- 深色樱桃
- 葡萄
- 洋葱
蘑菇是唯一植物性维生素D来源，含有促进肠道健康的化合物。可考虑以下品种：
- 桦褐孔菌
- 王平菇
- 舞茸
- 猴头菇
- 香菇
- 云芝
研究表明这些蘑菇可以减少肠道高通透性。
发酵食品是益生菌的极佳来源。这些包括：
- 洋蓟
- 泡菜
- 腌菜
- 酸菜
- 豆豉
谷物
谷物可能有益也可能有问题，取决于个人情况，有些谷物比其他谷物更有利于肠道健康。
例如，小麦可能会在对麸质敏感的人中引发胃肠道症状。对于没有麸质敏感的人，推荐食用含有益生菌的酸面包。
全谷物如糙米和钢切燕麦提供有助于消化的纤维和营养。然而，过多的纤维会导致胃肠道症状。如果你刚接触高纤维食物，应逐渐将其添加到饮食中。
乳制品
发酵乳制品如酸奶和开菲尔含有活性益生菌，被认为是修复肠漏最有益的食物。肠漏饮食中唯一推荐的其他乳制品是低脂奶酪。
乳制品对许多胃肠道疾病患者通常有问题。约三分之二的成年人乳糖酶水平较低，这是消化乳糖所需的酶。这可能导致乳糖不耐受，引起腹胀、腹泻和胀气。
杏仁奶、腰果奶、椰奶和大麻籽奶是良好的乳制品替代品。需谨慎，因为它们可能含有乳化剂如卡拉胶、树胶或卵磷脂，这些在肠漏饮食中应避免。
肠漏综合征的最佳益生菌是什么？
研究表明，益生菌可以帮助减少肠道通透性，并以多种其他方式促进肠道健康。对肠漏综合征有益的五种益生菌菌株包括：
- 嗜酸乳杆菌 (Lactobacillus acidophilus)
- 植物乳杆菌 (L. plantarum)
- 鼠李糖乳杆菌GG (L. rhamnosus GG)
- 动物双歧杆菌乳亚种BB-12 (Bifidobacterium animalis lactis BB-12)
- 婴儿双歧杆菌 (B. infantis)
蛋白质
动物蛋白含有精氨酸和谷氨酰胺等氨基酸，是修复受损肠壁的基本构建块。在遵循肠漏饮食时，去皮鸡胸肉或火鸡肉以及瘦猪肉是良好的动物蛋白来源。
蛋黄、肝脏和鱼类是富含维生素A的蛋白质来源，而富含脂肪的鱼类——鳟鱼、三文鱼、金枪鱼和鲭鱼——是维生素D的极佳来源。这两种维生素都推荐用于修复肠漏。
发酵大豆产品如豆豉和味噌含有对肠道健康有益的蛋白质和益生菌。豆腐在肠漏饮食中也被推荐。
坚果、坚果酱和种子也是对支持肠道健康已知的蛋白质、氨基酸和其他营养素的良好来源。然而，这些食物脂肪含量也高，对一些胃肠道疾病患者来说可能难以消化。
饮料
水分对消化健康至关重要，因此请确保多喝水。其他可以促进肠道健康的饮品包括：
- 姜茶
- 甘草根茶
- 桔梗茶
- 薄荷茶
- 含有益生菌的发酵饮料如康普茶和开菲尔
- 来自山茶属植物的茶，包括绿茶、红茶、乌龙茶、白茶或黄茶
- 汤和骨汤
- 椰子水
- 无糖水果汁
香草和香料
许多香草和香料含有对肠道健康有益的多酚，如小檗碱、儿茶素、姜黄素、槲皮素和白藜芦醇。肠漏饮食中推荐的香料包括：
- 罗勒
- 芹菜籽
- 肉桂
- 丁香
- 孜然
- 姜
- 柠檬马鞭草
- 马郁兰
- 牛至
- 欧芹
- 薄荷
- 迷迭香
- 鼠尾草
- 百里香
- 姜黄
何时进食
肠漏饮食没有固定的进食时间表。胃肠道疾病患者通常发现，全天吃小餐并穿插零食有助于控制症状而不至于饥饿。
肠漏应避免的食物
肠漏饮食消除过量脂肪、糖、添加剂和超加工食品。研究表明这些食物会导致肠道高通透性。最大的问题：糖、盐、麸质、酒精（及其代谢产物）和乳化剂。
肠漏饮食中应避免的食物包括：
- 酒精饮料，包括啤酒、葡萄酒和烈酒
- 豆类、豆科植物、玉米和十字花科蔬菜
- 麸皮、含坚果/水果的谷物或麦片、干果
- 全脂乳制品
- 油腻、高脂、辛辣或油炸食品
- 午餐肉、加工肉类（热狗、香肠）
- 糕点、蛋糕、饼干、糖果和巧克力
- 加工零食和甜点
- 精制碳水化合物和糖
- 糖醇如木糖醇和山梨糖醇
- 苏打水和能量饮料
- 坚硬或高脂的肉类
有些人，特别是那些有消化健康问题的人，可能还想避免刺激其症状的食物。这可能包括：
- 含咖啡因的咖啡和茶
- 麸质，包括面包、意大利面和饼干
- 糙米、多谷物或野米
- 带皮和籽的生水果和蔬菜
什么是乳化剂？
乳化剂是食品添加剂，用于混合两种通常在组合时分离的物质，可能促成肠漏综合征。它们存在于许多加工食品产品中，包括面包、烘焙食品、冰淇淋、人造黄油和沙拉酱。
在肠漏饮食中，避免含有以下乳化剂的产品：
- 羧甲基纤维素
- 卡拉胶
- 瓜尔胶
- 卵磷脂
- 刺槐豆胶
- 麦芽糊精
- 聚山梨醇酯80
- 黄原胶
什么导致肠漏？
肠漏可由胃肠道(GI)疾病、药物或加工食品中发现的化学物质引起。这些东西可能导致肠道高通透性，或肠漏。肠道高通透性会干扰消化并导致全身性炎症。
在正常情况下，肠道吸收所吃食物中的水分和营养，并提供保护屏障，防止细菌和副产品进入血液。
这个过程由肠道壁间隙(连接处)的大小来调节。如果肠壁受损，可能会产生裂缝或孔洞。这些孔洞允许更大的颗粒(部分消化的食物、细菌和毒素)渗入血液。这可能触发免疫系统反应，引发全身炎症和疾病。
肠漏通常被视为消化健康问题，但它也与多种疾病相关。可能与肠漏相关的症状包括：
- 腹部腹胀和胀气
- 痤疮
- 过敏
- 哮喘
- 自身免疫反应
- 慢性疲劳综合征
- 腹泻
- 纤维肌痛
- 频繁感染
- 头痛
- 关节和肌肉疼痛
- 记忆问题
- 情绪波动
- 非酒精性脂肪肝
- 肥胖
- 银屑病
- 1型糖尿病
什么导致肠漏综合征？
肠漏在患有慢性胃肠道疾病的人中更为常见，如乳糜泻、炎症性肠病(IBD)和肠易激综合征(IBS)。
它也可能由常见药物引起，如抗生素、非甾体抗炎药(NSAIDs)和阿片类药物。生活方式因素——饮食、酒精、吸烟、压力和环境毒素——也起着作用。
肠漏饮食的益处
研究表明，遵循肠漏饮食能够：
- 缓解消化症状
- 减轻肠道炎症
- 修复肠道内壁损伤
- 恢复肠道微生物组平衡以改善肠道健康
肠漏饮食也可能缓解与肠道高通透性相关的非消化症状。特别是自身免疫疾病和炎症，似乎能从肠漏饮食中获益。
研究表明，肠漏饮食中的营养化合物通过以下方式帮助修复肠漏：
- 益生菌有助于平衡肠道微生物组，并在消化和肠道健康中发挥其他重要作用。
- 维生素A和D有助于修复肠壁并调节免疫系统反应。
- 膳食纤维不仅帮助保持规律，还刺激有益短链脂肪酸的产生，并含有保护肠道屏障的抗炎特性。
- 氨基酸，如谷氨酰胺和精氨酸，有助于减轻炎症，调节免疫反应，并密封肠壁中的"渗漏"间隙。
- 多酚，富含抗氧化剂的植物化合物，对抗可能促成肠道通透性的氧化应激。
应遵循肠漏饮食多长时间
肠漏饮食可以临时或永久使用。有些人只需要暂时遵循饮食以修复肠内壁并缓解短期症状。如果你使用肠漏饮食来帮助治疗慢性健康状况，长期遵循饮食可以帮助预防症状发作。
谁应该遵循肠漏饮食
肠漏综合征与胃肠道疾病如IBD、IBS和乳糜泻相关，也与非胃肠道疾病如自身免疫疾病、心脏病、肥胖和1型糖尿病相关。
肠漏饮食推荐给正在经历胃肠道症状如腹胀、便秘、腹泻和胀气的人。有过敏或确诊自身免疫疾病的人也可能从该饮食计划中受益。
经历不明原因症状的人，如脑雾、疲劳、肌肉和关节疼痛或反复感染，也可能发现肠漏饮食有帮助。
肠漏饮食示例菜单
肠漏饮食围绕全食物、未加工食品展开。这可能需要比你习惯的更多餐食准备。目标是每周吃各种不同的食物。
早餐
肠漏饮食的早餐想法包括：
- 以鸡蛋为中心的菜肴如煎蛋卷、蔬菜炒蛋或蔬菜煎蛋饼。坚持无乳制品食谱或仅允许低脂奶酪。添加水果、烤土豆或无麸质吐司作为配菜
- 希腊酸奶与水果和坚果混合，如蓝莓和切片杏仁或切片香蕉和核桃
- 奶昔用无糖酸奶或无乳制品奶制成。添加混合水果，如浆果或樱桃，以及叶类蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝。
- 钢切燕麦用水或无乳制品奶制成。加入水果、坚果或种子和肉桂等香料。
- 豆腐炒用碎硬豆腐或特硬豆腐制成，用姜黄调味(使其具有类似蛋的外观)，并加入叶类蔬菜和蘑菇
午餐
肠漏饮食的午餐想法包括：
- 骨汤或味噌汤和沙拉
- 混合叶类蔬菜沙拉，配水煮蛋、烤鸡胸肉或三文鱼
- 藜麦沙拉配蔬菜和烤火鸡胸
- 加热昨晚的剩菜
- 烤甜菜配山羊奶酪和核桃，放在嫩叶蔬菜上
- 土豆填满碎火鸡肉和蔬菜
- 蒸蔬菜配鱼或烤鸡
晚餐
肠漏饮食的晚餐建议包括：
- 牛肉和西兰花炒饭配糙米和泡菜
- 柠檬烤鸡
- 碎火鸡肉、炒菠菜和洋葱，上面撒上捣碎的甜土豆
- 猪排配酸菜和炒苹果或苹果酱
- 烤鸡、蔬菜和土豆
- 烤豆豉配胡萝卜、抱子甘蓝和藜麦
- 蒸鸡和蔬菜配糙米
- 西葫芦条配番茄酱，用瘦碎牛肉、蘑菇、洋葱和辣椒制成
零食
如果你在两餐之间感到饿，试试肠漏饮食中的这些健康零食选项：
- 蔬菜条：芹菜棒、胡萝卜棒、黄瓜、切片甜椒、西兰花、花椰菜和芦笋
- 水果：苹果、浆果、葡萄、瓜、梨或其他水果
- 鳄梨酱：用切片红椒或婴儿胡萝卜代替玉米片
- 低脂或脱脂奶酪：部分脱脂奶酪棒或低脂品种的其他奶酪，如切达、Colby、高达或胡椒杰克奶酪
- 坚果：干烤无盐坚果如杏仁、腰果、山核桃、开心果和核桃
- 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻籽和向日葵花籽，无盐烤制
- 酸奶：无糖添加、含活性益生菌的品种
烹饪技巧
肠漏饮食依赖于未加工食品，这意味着你可能需要花更多时间在厨房。
在工作周期间节省时间的一种方法是在周末提前准备餐食，或将食谱加倍以备剩菜。将餐食分成单人份，存放在冰箱中，准备吃时用微波炉加热。
餐食也可以在慢炖锅中制作，其中食材在低温下炖煮数小时，或在压力锅中制作，后者使用高压蒸汽缩短烹饪时间。
发酵是另一种流行的准备食物和提高其益生菌含量的方法，可能有助于调节肠道通透性。
如果你计划在餐厅用餐或点外卖，寻找无麸质和无乳制品的菜肴，这些菜肴是蒸的、烤的、烤的或烤的。
避免含有添加糖或用小麦粉增稠的调味品、沙拉酱、肉汁和酱汁。油炸食品除了不健康外，可能难以消化，不应在肠漏饮食中食用。
特殊健康需求的建议
肠漏饮食可以根据特殊饮食需求和个人口味偏好进行调整。如果你有食物过敏或某些健康状况，或者是素食者，请与你的医疗保健提供者或营养师合作，确保你的营养需求得到满足。
患有乳糜泻的人需要避免含小麦或麸质的产品。避免用豆类面粉制成的无麸质产品，如鹰嘴豆、蚕豆、绿豆、海军豆、斑豆或白豆。
素食者需要确保他们摄入足够的植物性蛋白质，同时避免豆类。
高胆固醇的人应将饱和脂肪摄入量限制在总卡路里的7%以下。高血压患者需要将盐摄入量限制在1,500毫克至2,300毫克。
那些患有IBS或IBD的人可能被建议遵循低FODMAP饮食，可以将其纳入肠漏饮食中。
许多胃肠道问题患者发现难以消化生水果和蔬菜。尝试煮沸、烧烤、烘烤、微波或蒸煮它们。
发酵食品如康普茶、泡菜和酸菜可能会导致一些人的消化不适。从小份开始，逐渐增加这些食物的摄入量，或者尝试酸奶或益生菌补充剂。
如果你当前的饮食不含大量纤维，请慢慢将富含纤维的食物加入饮食中，以防止胃肠道不适。美国营养与饮食学会建议每天每1,000卡路里食物摄入14克纤维。
肠漏饮食的副作用
每次改变饮食方式或内容时，你可能会注意到消化变化。在身体适应期间出现一些暂时不适并不罕见。例如，如果你改变饮食中的纤维量，你可能会直接看到对排便习惯的影响。
通常，这些变化会在身体习惯你的饮食后"平稳下来"。但是，如果它们没有改善或变得更糟，你可能需要重新考虑这一改变。如果你便秘，多喝水或添加纤维补充剂可能足以纠正它。
保持食物和症状日记可以帮助识别任何可能对你有问题的食物。
【全文结束】
