1. 摄入健康脂肪
人体正常运作和激素平衡需要健康脂肪。研究表明，橄榄油等健康脂肪可降低食欲并改善胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是指细胞无法有效利用胰岛素导致血糖升高，需要更多胰岛素调节，这种胰岛素水平失衡会增加患2型糖尿病的风险。健康脂肪有助于调节皮质醇（压力激素）水平，过量皮质醇可能长期引发炎症。
推荐食物：
- 杏仁
- 鳄梨
- 椰子油
- 富脂鱼类
- 榛子
- 澳洲坚果
- MCT油
- 橄榄油
- 花生
2. 控制糖分摄入
高糖饮食会增加胰岛素抵抗风险和高血糖水平。有研究显示长期摄入果糖可能破坏肠道菌群平衡，进而导致激素失衡。研究证实减少糖分摄入可恢复激素平衡，降低心脏病等慢性疾病风险。
3. 注重膳食纤维
膳食纤维是改善消化功能和产生饱腹感的重要营养素。纤维可增强胰岛素敏感性（身体对胰岛素的响应能力），降低胰岛素抵抗风险。增加膳食纤维摄入有助于调节影响肠道的激素平衡。
高纤维食物：
- 朝鲜蓟
- 豆类
- 黑莓
- 蓝莓
- 麸皮谷物
- 坚果和种子
- 梨
- 豌豆
- 爆米花
- 覆盆子
- 全谷物
4. 平衡蛋白质摄入
蛋白质是构建和保持肌肉、维持健康体重所必需的。蛋白质不足可能导致身体无法产生生长、能量和繁殖所需的关键激素。蛋白质还能产生调节食欲和饱腹感的肽类激素。
研究显示摄入高蛋白早餐可减少全天总食量。建议增加以下食物：
- 豆类和扁豆
- 鸡蛋
- 鱼类
- 坚果和种子
- 家禽类
- 豆腐等大豆制品
5. 改善肠道健康
肠道健康指消化道的健康状态，肠道菌群有助于调节激素水平和胰岛素敏感性。健康的肠道需要有益菌和有害菌的平衡。建议减少糖分和加工食品摄入，选择新鲜蔬果、全谷物、健康脂肪和植物蛋白。
6. 避免炎症性加工食品
加工食品指经过生产加工改变的产品（如市售饼干、薯片、快餐）。食用加工食品会增加体内炎症，给身体带来压力，可能导致胰岛素抵抗。建议减少加工和快餐摄入，增加富含营养的蔬果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
7. 食用富脂鱼类
富脂鱼类富含Omega-3脂肪酸等健康脂肪，可改善心脏健康、消化和情绪，可能对大脑和中枢神经系统有益。这类鱼类既能平衡激素又能降低胰岛素抵抗，具体包括：
- 凤尾鱼
- 蓝鳍金枪鱼
- 鲱鱼
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 沙丁鱼
8. 避免不明化学物质
选购食品时查看成分表，若发现无法辨识的化学名称应避免购买。常食用含化学添加剂加工食品的人群更容易出现胰岛素抵抗和其他激素失衡。建议选择新鲜全食物改善激素平衡，如包含全谷物、种子、鱼类、豆类和蔬菜的地中海饮食可平衡雌激素水平，降低特定癌症风险。
9. 保持充足水分
脱水指身体流失水分多于摄入，会导致压力并影响调节情绪的激素水平。每日规律饮水的人群较少出现焦虑抑郁等情绪障碍。建议随身携带水瓶或设置手机提醒定时饮水。
10. 限制/避免酒精
啤酒、葡萄酒和烈酒等酒精饮品可能扰乱激素水平。即使是少量饮酒也会显著影响激素健康。研究发现定期饮酒的男性出生人口睾酮水平降低且精子质量下降。建议咨询医疗专业人员确定健康饮酒量，必要时减少摄入。
11. 戒烟
吸烟危害全面健康。烟草烟雾会改变激素水平并损害甲状腺健康。吸烟会刺激身体产生过量特定激素。建议咨询医疗专业人员制定戒烟计划，考虑加入本地或在线支持小组。
12. 规律运动
规律身体活动有益心脏健康并改善激素平衡。规律运动者胰岛素敏感性增强，通过降低胰岛素水平可减少心脏病、糖尿病和肥胖等慢性疾病风险。建议咨询医疗专业人员制定运动计划，从步行、游泳、骑自行车和瑜伽等低冲击运动开始。
13. 管理压力
慢性压力会破坏激素健康。短期压力激素皮质醇有益，但长期慢性压力导致皮质醇水平持续升高，破坏身体应对压力的能力。高水平压力还会直接影响食欲调节激素。建议将已被证实的压力管理技术纳入日常生活。
14. 保证优质睡眠
优质睡眠对全面健康至关重要。睡眠质量差与多种健康问题相关，包括激素失衡。长期睡眠不足会导致胰岛素和皮质醇水平异常。睡眠不足还会干扰调节饥饿和饱腹感的瘦素和胃饥饿素，导致白天更易饥饿。睡眠剥夺还会引发压力并增加胰岛素抵抗风险。
15. 避免内分泌干扰物
内分泌干扰物是能干扰激素作用的化学物质，可能是天然或人工合成，具有模拟或阻断激素活性的作用。许多家居产品和食物中含有这类物质，人类经常暴露于其中。建议尽可能在家烹饪，避免含有害化学物质的深度加工食品，考虑改用天然清洁产品。
16. 避孕药
若饮食和生活方式改变无法改善激素失衡，医疗专业人员可能建议药物治疗。避孕药通常含有孕激素和雌激素，可能帮助出生时为女性且激素水平偏低的人群。雌激素或孕激素过低可能导致月经不规律和不孕，建议咨询医疗专业人员激素水平并询问避孕药是否适用。
17. 激素疗法（HT）
**激素疗法（HT）**指含有激素的药物治疗。若特定激素水平过低，医疗专业人员可能推荐HT以缓解症状。雌激素或睾酮水平低下者可能受益于此疗法。这些激素可作为口服药片、注射剂或外用药使用。与其他医疗治疗一样，HT可能产生副作用，建议与医疗专业人员讨论激素替代疗法的潜在风险和益处。
18. 胰岛素增敏药物
胰岛素增敏药物通过提高身体胰岛素敏感性降低血糖水平。这些药物对胰岛素抵抗或胰岛素失衡者有益。典型药物包括格华止（二甲双胍）和艾可拓（吡格列酮）。
总结
激素失衡指身体激素过多或过少，即使轻微失衡也可能导致严重健康风险。饮食调整如减少糖分摄入和增加膳食纤维可能有所帮助。其他生活方式调整包括改善睡眠、每日运动和减压。若需药物治疗平衡激素，医疗专业人员可能推荐避孕药、激素疗法或胰岛素增敏药物。
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