黑巧克力提升大脑功能
富含多酚的黑巧克力能增加大脑血流量并改善认知功能。本研究旨在确定高浓度多酚巧克力的摄入是否有助于在认知需求高的任务中维持认知表现。研究参与者摄入7毫克可可多酚，并在两个时间段（摄入后15-30分钟和40-55分钟）执行需要反应抑制和选择性注意的认知任务。研究发现黑巧克力减少了精神和身体疲劳，路径分析显示它直接和间接地增强了活力、执行功能、记忆力和灰质体积。
可可的类黄酮进入大脑并积累在参与学习和记忆的区域，特别是海马体。摄入富含类黄酮食物（包括巧克力）的老年人在标准化认知测试中得分更高。
核桃转变批判性思维技能
例如，在一项关于核桃摄入对认知表现影响的研究中，大学生被分为几组，一组食用核桃两个月，随后服用安慰剂两个月，另一组则相反，然后进行交换。食用核桃的组在推理能力方面显示出显著改善，即能够从一组事实中准确得出结论的能力——换句话说，批判性思维。
加州大学洛杉矶分校的一项研究将更高的核桃摄入量与改善的认知测试分数联系起来。核桃富含一种名为α-亚麻酸（ALA）的omega-3脂肪酸。
坚果，尤其是核桃和杏仁，含有健康脂肪、抗氧化剂和纤维，有助于对抗炎症并支持长期大脑功能。核桃特别是富含α-亚麻酸（ALA），这是一种植物性omega-3脂肪酸，有益于心脏和大脑健康。
蓝莓逆转记忆衰退
在2022年《阿尔茨海默病杂志》的一份报告中，摄入最多天竺葵素（一种存在于浆果中的抗炎化合物）或草莓的人脑内tau蛋白（与阿尔茨海默病相关的脑内蛋白质缠结）含量最少。当你在阿尔茨海默病期刊上阅读关于多吃浆果以减少老年人认知衰退的文章时，作者指的是观察性研究，例如哈佛护士健康研究显示，浆果摄入似乎能将认知衰老延迟多达两年半，而坚果摄入似乎能将大脑衰老延迟两年。
浆果富含花青素等抗氧化剂，有助于中和自由基并降低脑部和身体组织的炎症。随着年龄增长，这一点尤为重要，因为慢性炎症会导致记忆丧失、关节炎和心血管疾病。
特别是蓝莓已被证明支持认知功能、协调性和情绪。在另一项研究中，饮用各种浆果和番茄制成的思慕雪使"坏"胆固醇下降约10点，并在短期记忆测试中表现更好。
富含脂肪的鱼类重建大脑连接
谈到健脑食物，富含脂肪的鱼类通常位居榜首，因其富含omega-3脂肪酸。富含脂肪的鱼类包括三文鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鲭鱼。
你的大脑约60%由脂肪组成，其中omega-3脂肪酸占该脂肪的一半以上。值得注意的是，富含脂肪的鱼类如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼；以及核桃、亚麻籽和奇亚籽是omega-3脂肪酸的可靠来源。
omega-3脂肪酸：对大脑健康和神经通信至关重要，omega-3脂肪酸在减少抑郁和焦虑的同时改善记忆和认知功能方面发挥关键作用。来源：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、核桃和亚麻籽。
有益的营养血液生物标志物是多种脂肪酸（异油酸、甘油酸、α-亚麻酸、二十碳五烯酸、二十碳二烯酸和木质酸）；抗氧化剂和类胡萝卜素，包括顺式叶黄素、反式叶黄素和玉米黄质；两种形式的维生素E和胆碱的组合。
绿叶蔬菜减缓大脑衰老
食用十字花科蔬菜（卷心菜、花椰菜、西兰花和 Brussels sprouts）的人在多项认知测试中表现优于非食用者。在年龄相关的认知衰退方面，食用最多绿叶蔬菜的女性表现更好，有效地将大脑衰老减缓了一到两年。
像菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和瑞士甜菜这样的绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸和抗氧化剂，有助于保护大脑并减少全身炎症。它们还富含纤维，支持肠道健康并帮助调节血糖——这些因素影响大脑健康和免疫功能。
随着年龄增长，我们的大脑血流量——流经大脑的血量——下降，"这可能是由于与年龄相关的NO（一氧化氮）产生减少"，一氧化氮是扩张我们血管的"芝麻开门"分子，而硝酸盐丰富的蔬菜的摄入能促进其产生。
鸡蛋支持记忆形成
胆碱是你身体需要产生乙酰胆碱的重要营养素，乙酰胆碱是一种调节情绪和记忆的神经递质。你必须从食物中获取胆碱以满足需求，因为肝脏只能产生有限的数量。
较高的摄入量可能与改善的记忆力和精神功能相关。鸡蛋含有对大脑有益的B族维生素。
它们可能通过降低同型半胱氨酸（一种可能与痴呆和阿尔茨海默病相关的氨基酸）水平来帮助减缓认知衰退的进程。B族维生素（B6、B9、B12）：这些维生素对产生包括血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸在内的调节情绪的神经递质至关重要。
研究表明，B族维生素缺乏会增加抑郁风险，叶酸缺乏可能会降低抗抑郁药的效果。来源：绿叶蔬菜、鸡蛋、豆类、全谷物和强化谷物。
叶酸缺乏在痴呆患者中普遍存在，研究表明叶酸补充可以帮助减少与年龄相关的认知损失。此外，维生素B12在控制血糖水平和合成脑化学物质方面发挥作用。
咖啡保护 against记忆丧失
摄入富含类黄酮食物（包括巧克力）的老年人在标准化认知测试中得分更高。巧克力还含有少量咖啡因，这是一种已知的大脑增强剂，在低剂量下能改善精神和身体表现。
多酚存在于咖啡、红酒、茶和某些水果蔬菜等食物和饮料中。它们具有抗氧化特性，可能对人类健康有益。
与咖啡和茶相比，热可可饮料表现出比绿茶更多的抗氧化活性，但少于咖啡。研究表明，咖啡的多酚与其他脑保护食物中的多酚作用相似，在整个神经系统中创建抗氧化防御网络。
定期饮用咖啡似乎能保护脑细胞免受加速认知衰退的氧化应激。
牛油果增强专注力和注意力
尽管在最近的研究中没有直接引用，牛油果因其单不饱和脂肪支持健康的大脑血流而值得认可。如果你曾经看到切开的苹果或牛油果变褐，你就看到了自由基损伤在起作用。
皮肤上的皱纹、老年斑和日晒损伤是自由基损伤的可见迹象。同样的过程也在你的大脑内部发生。
抗氧化剂通过中和自由基损伤并防止脑细胞过早老化来保护脑细胞。牛油果中的健康脂肪与坚果和富含脂肪鱼类中的脂肪作用相似，支持大脑的结构完整性。
这些单不饱和脂肪有助于维持脑细胞膜的灵活性，这对于神经元之间的有效通信至关重要。研究一致表明，摄入充足健康脂肪的人比遵循低脂饮食的人表现出更好的持续注意力和处理速度。
希腊酸奶增强认知韧性
研究强调了富含益生菌的食物在减少全身炎症和支持认知韧性方面的重要性。希腊酸奶还提供用于肌肉维持的蛋白质和用于强健骨骼的钙。
虽然单个营养素在大脑健康中扮演关键角色，但新兴研究揭示了饮食与心理健康之间更令人兴奋的联系：肠脑轴。这种复杂的关系有助于解释我们吃的食物如何不仅影响特定营养水平，还影响我们心理健康的根基。
肠道微生物组，拥有数万亿微生物，产生人体约95%的血清素——一种对情绪调节至关重要的神经递质。这个"第二大脑"直接与我们的神经网络通信，影响从焦虑水平到认知功能的一切。
肠道微生物组的组成对每个人都是独特的，并且很大程度上由饮食选择塑造。希腊酸奶中的益生菌积极重塑肠道微生物组，以直接有益于大脑功能的方式。
这些有益细菌产生减少神经炎症和支持脑源性神经营养因子（一种对学习和记忆形成至关重要的蛋白质）产生的化合物。定期食用似乎能加强肠脑连接，导致更稳定的情绪和更敏锐的认知表现。
结论
与饮食多样性较低的人相比，均衡饮食与更好的心理健康、卓越的认知功能甚至大脑中更高量的灰质——与智力相关——相关。均衡饮食的个体相对于其他三种亚型表现出更好的心理健康和卓越的认知功能。
这九种出人意料的食物通过不同的机制发挥作用，从增加血流量到减少炎症再到支持神经递质产生。这些增强大脑功能的食物的显著之处在于，它们已经存在于大多数厨房中，等待被欣赏的不仅仅是它们的味道。
研究继续表明，健康的食物选择、运动和社会参与可以帮助你在衰老过程中感觉更好并发挥最佳功能。即使是简单的日常选择——如在早餐中添加浆果或早晨散步——也能以持久的方式改善你的健康。
这些认知增强剂中最让你惊讶的是什么？当你在饮食中加入更多这些食物时，是否注意到精神清晰度的变化？
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