在沙发上睡着可能感觉像在漫长一天后放松的简单方式。随着精神疲劳加剧，在那里打瞌睡可以感到毫不费力且舒适。但睡眠专家警告，经常在卧室以外的地方打瞌睡会随着时间的推移损害睡眠健康。
“良好的睡眠质量不仅仅是获得足够的小时数。它依赖于足够的持续时间，通常对大多数成年人来说是七到九个小时，完整的睡眠结构，以及适当的昼夜节律同步——也就是说，你的睡眠发生在你的生物钟生物学上合适的时间，”成人和儿童睡眠专家、青少年和成人肺病专家萨玛·塔希尔博士说。而沙发睡眠可能会打破这种平衡。
根据塔希尔的说法，大多数成年人每晚会在四个不同的睡眠阶段循环，包括浅睡眠、较深的浅睡眠、深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠，理想情况下每晚重复四到六次。每个阶段都有特定作用。深度睡眠支持身体修复、免疫支持和代谢调节，而REM睡眠对记忆巩固和情绪调节至关重要。
“当睡眠缩短、碎片化或与你的昼夜节律失调时，你会失去恢复性阶段——这会直接转化为第二天更差的注意力、更慢的反应时间、增加的易怒性、更高的压力激素水平和受损的葡萄糖调节，”塔希尔说。
当你在沙发上时，“你的认知控制较低，神经系统正在放松，”DC Metro Therapy的治疗师兼创始人安妮·米勒说，她专攻睡眠障碍、慢性疼痛和创伤。“人们不再试图入睡。他们在看电视、刷手机或放松。睡眠自然而然地发生，没有压力。”
对于那些与失眠作斗争的人来说，卧室可能带有自己的压力，让你觉得“应该”睡觉，这会引发挫败感。“相比之下，沙发与放松和分心相关联。睡眠在那里意外发生，常常感觉更容易、压力更小，”米勒说。
但一旦你睡着了，从沙发移到床上可能会出奇地困难。“从生物学上讲，一旦某人开始了一个睡眠周期，醒来移动会中断这个过程，”米勒说。“当他们上床时，睡眠压力已经部分缓解，所以重新入睡可能更困难。”
还有一个行为因素。如果在沙发上睡着成了习惯，你的大脑会开始将其与成功的睡眠联系起来。“移到床上可能会感觉从‘安全且困倦’的环境切换到‘费力且不确定’的环境，”米勒解释道。
你的沙发和客厅干扰睡眠的其他方式
在沙发上睡着在那一刻可能感觉无害，但姿势和环境都会影响你如何顺利通过身体所需的睡眠阶段。
“糟糕的颈部和脊柱对齐会增加觉醒，加重打鼾和睡眠呼吸暂停，减少恢复性深度睡眠和REM睡眠的时间，”塔希尔说。
环境也很重要。客厅通常比卧室更亮、更吵，这可能会进一步干扰深度睡眠和REM。意外或断续的噪音，比如过往的车辆或电视音量的波动，也会激活身体的应激反应。即使你没有完全醒来，夜间噪音也会引发心率和交感神经系统活动的小幅峰值。
随着时间的推移，这种低水平的激活会干扰恢复性睡眠。光线暴露增加了另一个挑战，干扰昼夜节律时间并抑制褪黑激素的产生，导致更浅、更碎片化的睡眠。“这种组合意味着更少的深度睡眠、更少的REM以及第二天更差的注意力、情绪和身体恢复，”塔希尔说。
除了导致失眠之外，沙发打瞌睡还可能带来长期健康风险。“慢性昼夜节律紊乱与代谢功能障碍、情绪障碍和心血管疾病的风险增加有关，”塔希尔指出。
如何打破沙发打瞌睡的习惯
“偶尔在沙发上打瞌睡是完全正常的，并无害，”米勒说。
当它发生大多数晚上、上床睡觉感到有压力、沙发打瞌睡后夜间睡眠恶化、或者你觉得在沙发上睡得比在床上好时，这就更加令人担忧了。“当这种模式出现时，通常意味着大脑已经开始将睡眠与沙发而不是床联系起来，”她补充道。
好消息是，这是一个习得的模式，这意味着可以通过正确的策略来消除它。“最重要的是重新建立大脑对床和睡眠的关联，”BetterSleep的睡眠专家谢尔比·哈里斯博士说，她指出了打破习惯的第一步。“开始在你感到累之前上床。如果你碰巧在沙发上睡着了，搬到床上而不是留在沙发上是很重要的。”
创建从晚上放松到上床睡觉的平稳过渡也有帮助。“有些人可能试图太快关闭一切，从节目或电影直接跳到床上，”哈里斯指出。“相反，他们可以尝试一个夜间仪式，帮助他们在尝试入睡前放松10到20分钟。”
这个仪式可以像调暗灯光、换上睡衣、切换到卧室中低刺激、可预测的音频提示或音轨一样简单，而不是在客厅里随意看电视或音乐。
哈里斯还建议设置一个睡前闹钟，指示何时从沙发移到床上。“这有助于确保你的大脑将睡眠与卧室而不是家中的其他地方联系起来，”她解释道。
晚上逐渐调暗智能灯或早上调亮它们也可以支持你的昼夜节律。“这样，你可以提示你的身体在适当的时间起床或准备上床睡觉，”哈里斯说。
通过一些有意的调整，你的床可以重新成为优质睡眠的地方。
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