让我们来玩一个“两个真话和一个谎言”的小游戏：膳食纤维不重要。大多数人缺乏膳食纤维。膳食纤维有助于减肥……希望你能发现第一个说法是错误的。要了解更多关于营养的真实信息，请继续阅读，学习如何轻松利用膳食纤维这一未被充分利用的工具来减肥。此外，文末还有一位女性通过增加膳食纤维摄入成功减肥的励志故事！
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种营养素，虽然不如蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大宏量营养素那样常被提及。它是一种独特的碳水化合物类营养素，我们的身体无法吸收，因此食物中的纤维部分不会为我们的每日热量摄入贡献任何卡路里。然而，这种不起眼的营养成分却能显著改善消化、控制食欲并促进减肥。问题在于：高达97%的美国人存在膳食纤维不足的问题，妇科医生Mary Claire Haver博士在其著作《加尔维斯顿饮食法》中揭示了这一点。
为什么人们如此缺乏膳食纤维？
现代社会中，膳食纤维缺乏的主要原因有两个。美国人吃全食（如富含纤维的水果、蔬菜和豆类）越来越少，而加工谷物（如饼干和薯片）越来越多。食品制造商通常会从加工产品中去除植物纤维以延长其在超市货架上的保质期。他们还会增加糖分以提高加工产品的口感。
“我们面临代谢健康危机……太多的糖；太少的纤维。” ——Robert Lustig博士
缺乏膳食纤维的食物对健康造成破坏
“我们正面临代谢健康危机，”《代谢学》一书的作者Robert Lustig博士说。他指出，45%的成年人患有脂肪肝，50%的人患有糖尿病或处于糖尿病前期，65%的人超重或肥胖。我们是如何走到这一步的？Lustig博士表示：“我可以用两个概念来总结：太多的糖；太少的纤维。”
这两个做法——去除膳食纤维并增加糖分——已经对我们的健康和腰围造成了巨大损害。Lustig博士解释说：“糖会导致脂肪肝、胰岛素抵抗和慢性疾病。缺乏膳食纤维意味着糖会被迅速吸收，从而引发炎症和更多的慢性疾病。”
我们需要多少膳食纤维？
现在来说好消息。如果膳食纤维缺乏正在危害我们的健康，那么增加膳食纤维的摄入可以帮助扭转局面。事实上，每个人都受益于少吃加工食品，多吃富含膳食纤维的食物。那么我们需要多少膳食纤维呢？膳食纤维的推荐摄入量是女性每天25克。指南并没有具体说明这些纤维应该来自可溶性还是不可溶性来源。但一些专家建议，我们每天摄入的膳食纤维总量中约有25%应来自可溶性来源，如车前草、豆类和燕麦。
五种利用膳食纤维进行减肥的方法
考虑一下当你摄入美味的高纤维食物时，不同机制的强大作用……
膳食纤维减少食欲并使人感到饱腹
想象一下大份的沙拉、令人满足的豆子炖菜和丰盛的燕麦粥。这些食物天然具有饱腹感，而不会增加空热量。选择富含膳食纤维的零食和餐点是一种聪明的减肥策略，可以帮助你感到满足，避免过量进食。
膳食纤维改善消化规律
膳食纤维主要有两种形式，在体内功能不同。不可溶性纤维不溶于水，因此保持完整，可以增稠稀便或腹泻。（全谷物、坚果、种子和新鲜农产品属于这一类。）可溶性纤维则溶于水，形成凝胶，帮助废物顺利通过系统，缓解便秘。（燕麦、奇亚籽和车前草壳在液体中会膨胀并形成凝胶。）第二种类型可以减少痛苦的腹部胀气，并清除被困的废物，这些废物会增加不必要的体重和体脂。（了解车前草壳如何帮助减肥，以及另一种称为抗性淀粉的纤维如何帮助减肥。）
膳食纤维防止血糖飙升
享受植物性食物，尤其是作为开胃菜，可以帮助抵御随后可能由任何富含碳水化合物的主菜引起的血糖飙升。这是怎么回事？膳食纤维会在肠道内形成一层涂层，使糖分缓慢进入血液。这是乔治敦大学训练的生物化学家Jessie Inchauspé（也被称为血糖女神）提供的一个流行的小技巧，这个小技巧正在帮助女性稳定血糖水平并达到减肥目标。
膳食纤维促进健康的肠道细菌
许多食物中的膳食纤维像益生元一样，喂养我们健康的肠道细菌。这使得许多细胞和生化变化发生，支持和促进健康的减肥。另一个好处是，当我们的有益菌群繁荣时，有害菌就会被挤出肠道，减少炎症和肠漏综合症的风险，这些都可能导致不必要的体重增加。
膳食纤维可以减少脂肪储存
你可能听说过常规膳食纤维可以填满胃部并产生饱腹感。但一种含有特殊工程纤维Monch Monch的新补充剂在减肥界引起了一些关注。这种纤维是由Lustig博士等人创造的，被描述为一种三维微观海绵，可以吸收体内的糖分。它已被证明可以保持血糖稳定，从而防止脂肪储存。
膳食纤维成功案例：“我从16号尺码减到了6号！”
Rossi Goin在西南部长大时，体重超标让她感到很不舒服。她的腿在炎热的天气里会摩擦。她透露：“我成了一个壁花。我非常自卑，以至于变得畏缩不前。”一切都改变了，那天早上她意识到，我没有一件合身的衣服。
多年来，Rossi尝试了各种时尚饮食，但都没有持久的效果。但转折点出现在她注意到加工食品让她吃得过多的时候。作为一个实验，她停止食用包装食品，专注于摄入更多蛋白质和富含纤维的水果和蔬菜，同时多喝水。她减掉了50磅，感觉更加平静，更有控制力。“我发现生活中除了吃饭还有其他事情。我不再需要不停地吃东西。”
Rossi继续努力改善她的肠道健康。她了解到富含纤维的谷物如玉米麸皮对她有帮助。她又减掉了15磅，并重塑了自己的身体。总之，她把16号尺码的衣服换成了6号。“我找到了我的真实尺寸！”自那以后，Rossi通过适度饮食和锻炼维持了多年的体重。现在，这位支持无加工食品的倡导者说：“生活比以往任何时候都好。我觉得自己更年轻、更有活力！”
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