随着年龄增长，你的大脑会发生一些令人担忧的变化：它会萎缩。
这种脑萎缩，某种程度上是正常老化的一部分，通常从30多岁和40多岁时开始，并在70岁后加速，尤其是在患有阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的人群中。脑容量的减少部分是由脑细胞缩小和它们之间连接的丧失所驱动的。它最显著地发生在前额皮层和海马体，这两个对记忆、高级思维、规划和决策至关重要的大脑区域。随着时间推移，这种萎缩可能导致记忆力和认知功能问题。
但这种衰退并非不可避免，神经学家兼新书《无敌大脑：经过临床验证的让大脑抗衰老并保持终身敏锐的计划》的作者Majid Fotuhi博士说道。
作为约翰霍普金斯大学的兼职教授和神经可塑性专家，Fotuhi发表的研究表明，通过正确的生活方式行为，你可以减缓脑萎缩，甚至增加海马体和前额皮层的大小。根据Fotuhi的说法，至少有六件事你可以做：
坚持地中海饮食。专注于水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物、海鲜和橄榄油等食物，它们含有对大脑健康重要的营养素。
锻炼：研究发现，进行有氧运动可以增加海马体和前额皮层的大小，部分原因是它增加了BDNF的水平，这是一种促进神经元生长的蛋白质。
挑战你的大脑。学习新技能和知识可以增加大脑中的突触数量，这也可能增加大脑体积。
保证充足睡眠。晚上睡好有助于清除大脑中的代谢废物。
冥想。它降低了皮质醇的水平，这是一种当长期升高时可能对大脑有害的压力激素。研究还发现，冥想增加了大脑血流量并加强了神经元之间的连接。
找到生活目标。研究发现，拥有生活目标感与更好的大脑健康和更大的海马体相关。但Fotuhi表示，尚不完全清楚为什么会这样。
我们想了解更多有助于保持大脑年轻和有韧性的营养和生活方式行为。因此，我们采访了Fotuhi，了解他在典型的一天中吃什么，在几乎每餐中都摄入哪些营养丰富的食物，以及为什么他说蓝莓、黑巧克力和三文鱼是一些最佳的大脑食物。
您能谈谈影响我们大脑健康的生活方式因素吗？
是的，有一些因素会逐渐侵蚀你的大脑，使其变小并更容易患上阿尔茨海默病。这些包括肥胖、糖尿病、失眠、脑震荡和不良饮食。但同时，也有许多可以促进大脑生长的因素。锻炼可能是增大皮层和海马体大小的最有效方法。
第二件已被证明能促进大脑生长的事情是大脑训练——学习新事物。学习一门新语言，学习打高尔夫球，学习杂耍——学习任何新技能都可以促进大脑生长。大脑很像肌肉，你用得越多，它就会变得越大越强。
另一件事是冥想。研究表明，它通过增加大脑血流量来增大皮层和海马体的大小。
您提到了睡眠不好。这对大脑有什么影响？
治疗睡眠问题非常重要，尤其是影响许多人的睡眠呼吸暂停。当你有未经治疗的睡眠呼吸暂停时，你的大脑会萎缩。但当你用CPAP机器治疗睡眠呼吸暂停时，你的大脑会恢复生长。
不健康的饮食对大脑有什么影响？
吃不良饮食会使你的皮层和海马体萎缩。但如果你吃健康饮食，例如地中海饮食，你就能防止这种萎缩。吃健康饮食不一定能促进大脑生长，但它可以防止因不良饮食而导致的皮层和海马体萎缩。
对大脑健康最好的饮食是什么？
有数十项研究表明，地中海饮食特别有助于保持大脑年轻。一项研究发现，定期食用地中海饮食的人大脑中的斑块和缠结更少，与不遵循地中海饮食的人相比，他们的大脑看起来年轻得多。
您遵循哪些饮食原则？
我认为在饮食方面，你能为大脑做的最重要的事情是避免高度加工的食品，如甜甜圈、饼干、松饼和苏打水。我不吃饼干和甜甜圈。我专注于吃新鲜水果和蔬菜，并尽可能在家准备食物。
您典型的早餐是什么？
我在早上7点到8点之间吃早餐。我通常吃加牛奶、葡萄干和香蕉的燕麦粥。我添加两勺蛋白粉，因为我知道每天摄入足够的蛋白质很重要。这是我通常的早晨。有些早晨我可能会吃煎蛋卷，我喜欢加蘑菇、菠菜和番茄。
您午餐吃什么？
我在下午1点左右吃午餐，通常吃一杯希腊酸奶。自从我还是个孩子以来，我几乎每天都吃它。我喜欢希腊酸奶的味道，我知道它富含益生菌。我加蓝莓，因为我喜欢它的味道，而且我知道它们可以刺激BDNF的产生，这是一种神经营养保护蛋白。它就像大脑的肥料。它对衰老、脑震荡后愈合、血流等方面有广泛的好处。总的来说，它是目前已知对大脑最好的神经营养保护蛋白。
还有哪些促进BDNF的食物？
吃三文鱼可以增加大脑中的BDNF，黑巧克力也是如此。
您白天会吃零食吗？
如果我在家工作，我可能会休息一下吃一个橘子或苹果。我可能会吃一小块黑巧克力。在我们家，餐桌上总是有一碗水果。所以，我就拿那里有的东西。
您晚餐吃什么？
我通常很早吃晚餐，大约下午4:30或5点。我可爱的妻子经常准备饭菜。可能是三文鱼和蔬菜，例如，或者是鸡肉和蔬菜。我们每周吃一次红肉，最多不超过两次，同时搭配蔬菜。我也很喜欢黑豆。它们对你有好处，我喜欢它们的味道。但我们通常会吃一些肉类和蔬菜的混合物。我晚餐也经常吃希腊酸奶。我可以说是个希腊酸奶爱好者。酸奶总是在那里。就像是，"今天我还要在酸奶里加什么？"
您吃甜点或晚餐后有零食吗？
不。我学到的一件事是，你吃得越多，你就越渴望食物。而你吃得越少，你就越不饿。我吃得比以前少，而且不那么饿了。我吃小份量。
您做什么运动？
我在家有一辆Peloton自行车。每周大约三到四天，我会骑一个小时，然后进行45分钟的力量训练。然后每周有一天我喜欢长途骑行。我会一次骑60到80英里。我住在弗吉尼亚州北部，这里有很多很棒的自行车道。我喜欢置身于大自然中。当我骑车时，我会看到鹿和美丽的风景。这是我获得很多想法的时候。
您对读者有什么临别建议？
基于你的日常选择，每天都会发生对你大脑有益和有害的事情。如果你是一个对每件小事都焦虑的人，那每天都会使你的大脑稍微萎缩一点。而一个有目标感、平和安宁的人，他们每天都会使大脑稍微生长一点。如果你锻炼并吃健康饮食，那将保护并促进你的大脑生长。人们需要了解的是，他们的日常习惯对大脑健康有着巨大影响。
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