如今，肠道健康备受关注，但大多数建议往往集中在餐盘里的食物上。你可能已经熟悉这些常规建议——多吃纤维，添加发酵食品，服用益生菌，周而复始。虽然饮食确实很重要，但它只是拼图中的一块。我联系了一位胃肠病专家和功能医学专家，探讨如何在不必每天早晨都从一碗全麦Bran麦片开始的情况下支持你的肠道健康。事实证明，发生在你进餐之外的事情——比如你的睡眠、运动、压力甚至用药方式——可能与你吃什么一样重要。
专家介绍
伊莲娜·伊万尼娜博士是三重认证的胃肠病专家，在胃肠病学、预防医学与公共卫生以及肥胖医学领域具有专长。她毕业于纽约骨科医学院，并在功能医学研究院完成了功能医学的高级培训。她是综合肠道健康中心的创始人。
1. 优先保证高质量睡眠（并保护你的昼夜节律）
你知道睡眠不足会严重损害你的情绪和注意力，但你是否知道它对肠道也有同样严重的影响？"睡眠与肠道健康之间的联系是基础性的且双向的，"伊万尼娜博士解释道。睡眠不足会改变肠道微生物组的组成，减少有益细菌的多样性，并削弱肠道屏障。但影响肠道健康的不仅仅是你在床上的时间长度。研究表明，昼夜节律的紊乱会对肠道产生负面影响。"夜间光照、轮班工作、社会时差和深夜进食会扰乱胃肠道器官的外周时钟，影响肠道蠕动、屏障功能、免疫反应和微生物组。"目标是每晚保证7-9小时的睡眠，并尽量保持睡眠和进餐时间的一致性（即使在周末也是如此）。
2. 定期活动身体
"规律运动是肠道健康的基础，"伊万尼娜博士表示。"身体活动加速结肠和整个肠道的传输时间，有助于缓解便秘，减少肠道气体滞留并改善气体排出。"专家补充说，运动还能促进更多样化的肠道微生物组，甚至可以降低某些胃肠道癌症的风险。她指出，最佳运动强度是中等强度——比如快走、骑自行车或活力瑜伽。
3. 管理你的压力
你听说过肠脑连接吗？这是你的肠道和大脑之间发生的双向通信（比如在重要演讲前感到"蝴蝶飞舞"，或焦虑时感到恶心）。"你的肠道健康影响你的心理健康，而你的心理健康也影响你的肠道健康，"伊万尼娜博士解释道。慢性压力会触发一系列荷尔蒙反应，增加肠道敏感性，使身体倾向于炎症状态，并扰乱微生物组。反过来，更健康的肠道实际上可以支持更好的心理健康——研究甚至发现，益生菌可能通过调节肠道细菌来帮助减轻焦虑。无论你的压力管理方式是什么——治疗、散步、呼吸练习，或者真正利用你的休假时间——你的肠道都会感谢你。
4. 保持水分摄入
来点Stanley保温杯吧。水分在肠道健康中扮演的角色比大多数人意识到的更重要，尤其是在保持肠道正常运作方面。"重点是保持结肠中有足够的水分以形成粪便，"伊万尼娜博士表示。专家解释说，当你脱水时，结肠会通过将水分重新吸收到体内来补偿，这会导致大便变硬和传输变慢。换句话说，饮水不足是导致便秘及其所有不适的快速通道。
5. 不要憋着
你从离开尿布后就一直在这样做，但事实证明，这比你想象的更为复杂。"一定要对排便的冲动做出反应！"伊万尼娜博士说。反复憋着会随着时间的推移扰乱身体的自然信号，使便秘更难恢复。她还建议使用蹲便凳（或类似物品来抬高双脚），这可以将你的身体置于更自然的蹲姿，使如厕更容易。
6. 与医生讨论非处方药物
专家解释说，许多人经常不假思索地服用的药物——如布洛芬、阿司匹林、抗酸剂——如果长期使用，都可能扰乱肠道微生物组。"研究表明，常用药物如质子泵抑制剂(PPIs)、非甾体抗炎药(NSAIDs)和阿片类药物都会导致肠道菌群失调，"伊万尼娜博士表示。由于这些药物是非处方药，人们往往比应该的更频繁、更长时间地使用它们，而没有意识到对胃肠道的影响。注意：这并不意味着你应该停止服用医生推荐的药物。但如果你发现自己持续依赖某些非处方药物，值得与医疗保健提供者讨论，以确定是否存在需要关注的潜在问题。
关键要点
你吃的东西很重要，但它并不是塑造肠道健康的唯一因素。睡眠、压力、运动、水分摄入、如厕习惯甚至你的药品柜都可能发挥作用。好消息是，其中大多数因素都可以调整（无论是自己调整还是在专业人士的帮助下），这样做可以让你的肠道真正更健康、更舒适。
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