在信息泛滥的时代，尝试吃得更健康可能会让人感到困惑，尤其是当你同时还在管理慢性疾病如糖尿病时。例如，你可能听说过要避免甜水果或只吃某些类型的水果。好心的消息会在你的WhatsApp聊天群中泛滥，推荐补充剂来帮助控制血糖水平。
在家，有人可能已经把所有的白糖都换成了椰子糖或蜂蜜，因为他们听说后者对糖尿病患者更好。或者你可能在考虑这个小建议：间歇性禁食可以帮助降低血糖水平，同时还能帮助减肥。
对于目前生活在糖尿病中的超过40万新加坡人来说，这些信息太多了。而且未来还会有更多人加入这一行列。据卫生部预测，到2050年，这一数字将超过100万。那么，用Z世代的话说，这些说法是真的还是假的？我们已经为你做了部分工作，咨询了医疗专家：盛康综合诊疗所-勿洛的副顾问医生陈宇全博士和营养师谭燕琳。以下是围绕糖尿病的一些常见饮食观念。
间歇性禁食真的有帮助吗？很多人通过这种方法减肥了
“对于超重和肥胖的糖尿病患者，减重已被证明可以改善血糖控制。”谭燕琳说。但她补充说，这种改善更可能是由于体重减轻本身，而不是采用间歇性禁食。“与传统的饮食建议相比，间歇性禁食并没有显示出显著更好的结果。”她说。“虽然目前的研究表明，间歇性禁食可能有助于管理糖尿病，但研究结果并不一致。”谭燕琳说。“一些研究甚至发现，间歇性禁食对葡萄糖代谢没有任何影响。需要更多的大型群体和长期随访研究来更好地了解其长期效果和可持续性。”
另一个重要问题是低血糖，这是糖尿病患者在长时间禁食期间可能会遇到的问题，特别是那些正在服用某些糖尿病药物和/或胰岛素的人。谭燕琳警告说：“高血糖也可能发生，如果在间歇性禁食的进食窗口期间摄入过多碳水化合物。”
但最重要的问题是营养。“无论你遵循什么方法或饮食，都应该平衡并且提供所有必需的营养素。”谭燕琳说。“例如，如果你没有摄取足够的蛋白质，可能会导致肌肉质量下降，或者缺乏铁或钙等营养素。”
诊断糖尿病的参数是什么？
根据盛康综合诊疗所-勿洛的陈宇全博士，有两个指标需要注意：血糖（或葡萄糖）水平和HbA1c水平（即血红蛋白A1C，用于确定过去三个月的平均血糖水平）：
前期糖尿病或轻度糖尿病
- HbA1c水平：6.1% 至 6.9%
- 空腹血糖水平：6.1 mmol/L 至 6.9 mmol/L
- 需要进行两小时口服葡萄糖耐量测试（OGTT）以确认诊断
糖尿病
- HbA1c水平：7% 或更高
- 空腹血糖水平：7 mmol/L 或更高（或随机血糖水平 11.1 mmol/L 或更高）
还有可持续性的问题，即你能坚持多久。“找到一种可持续且能坚持下去的减肥方法更为重要。”陈宇全博士说。谭燕琳补充道：“如果间歇性禁食让你感到中午前就疲惫不堪，或者极大地限制了你的社交生活并造成不必要的压力，那么它可能不适合你。”总之，在开始任何饮食或改变饮食习惯之前，应咨询营养师。
某些水果对糖尿病患者更好吗？
当谈到水果时，你可能从家人和朋友那里听到过要避免芒果、葡萄、香蕉和榴莲，因为它们据说含有更多的糖。谭燕琳表示，这与事实相去甚远。“没有单一的最佳或最差水果适用于糖尿病患者。”她说道。“尽管水果可能比其他食物含有更多的糖，但这并不意味着糖尿病患者不能吃它们。吃不同的水果可以帮助你获得更好的营养和植物化学物质组合。”她解释说。“水果提供不同的营养素，因此吃多种水果是有益的。”
关键在于份量大小，她说道。“一般来说，每天吃两份水果是一个好的指导原则。”一份水果可以是一个中等大小的苹果、橙子或梨，或者一块木瓜或菠萝，或者大约八到十颗葡萄。
但是，糖尿病患者是否应该避免高血糖生成指数（GI）的食物？“GI衡量食物在0到100的范围内提高血糖水平的速度。但它不考虑你吃了多少食物。”谭燕琳说。“在血糖水平的背景下，总碳水化合物含量对血糖的影响更大，而不是GI。因此，糖尿病患者可以吃不同类型的水果，只要注意份量大小即可。”
新鲜榨果汁比瓶装果汁更好，对吧？
“一般来说，建议糖尿病患者食用新鲜水果而不是果汁。”谭燕琳说。“果汁可能含有较高的天然糖分，纤维含量较低。”她进一步解释道：“此外，果汁比整个水果更容易喝完，这可能导致你快速摄入大量水果，从而导致血糖水平飙升。”例如，喝一杯橙汁比吃四个整橙快得多。谭燕琳指出，那些承诺每杯果汁中含有四个整橙的自动售货机对糖尿病患者来说一次摄入量太多。此外，“当橙子被榨汁时，大部分纤维会被去除。纤维有助于减缓血液中糖的吸收，并帮助你感到更长时间的饱腹感。”
蜂蜜以及红糖、椰子糖和人工甜味剂是否比白糖更好？
很遗憾，所有类型的糖，无论是白的、棕的还是椰子糖，对身体的影响都是相似的，谭燕琳说。蜂蜜也是如此。“没有一种糖对糖尿病更好。”然而，当谈到像甜菊糖这样的人工甜味剂时，谭燕琳认为它们比白糖更好，因为“它们不会提高血糖水平，有助于体重管理。”“表明甜味剂可能有潜在负面影响的研究大多是观察性研究，这些研究得出的结论并不十分可靠。”她说。“这些研究可能显示，使用甜味剂的人往往已经肥胖，这可能是他们患心脏病风险高的原因，而不一定是由于甜味剂。总体而言，将甜味剂与负面效应联系起来的证据被认为是相当不确定的。”
至于糖醇，如麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇和赤藓糖醇，谭燕琳解释说：“糖醇是一种类似于糖的碳水化合物，但不会被身体完全吸收或消化。”“因此，它们的热量较低（每克0.2至2.6卡路里），而普通糖的热量为每克4卡路里。它们的GI也低于普通糖，因此不会使血糖水平升高那么多。”然而，这并不意味着可以随意添加人工甜味剂和糖醇。“大多数甜味剂本身没有健康益处，最好适量食用。”谭燕琳说。“糖醇不会被完全消化，可能在肠道中发酵，导致胀气、腹胀、腹痛和腹泻。”
如果你是糖尿病患者，减少糖的摄入仍然是有益的。谭燕琳建议不要突然戒掉糖，而是逐渐减少。例如，先将咖啡中的糖从一茶匙减少到半茶匙，持续一两周，然后再减少。随着时间的推移，你可能会发现咖啡尝起来比以前更甜，因为你的味蕾已经发生了变化。
或者尝试新的口味。“许多人发现，他们可以在不加糖的情况下享受某些茶，如日本绿茶或草本花茶。这些茶叶，尤其是高质量的茶叶，通常具有丰富、复杂的风味，可能会让你减少对糖的渴望。”谭燕琳说。减少甜咖啡或茶的饮用量也有帮助。“每天减少一两杯。”她建议道。或者用一片柠檬、姜或少量牛奶来调味，使其味道更好，减少对糖的需求。
高脂肪食物是否比高碳水化合物食物更适合糖尿病患者，因为它们不会提高血糖水平？
脂肪对糖尿病患者来说似乎是一把双刃剑。一方面，它们可以减缓血糖水平的上升。另一方面，脂肪也可能导致体重增加，这是许多糖尿病患者需要关注的问题。“作为一般指南，脂肪应占你每日总热量的25%至30%。”陈宇全博士说。他的建议是：选择健康的脂肪来源——胆固醇和心脏病减少的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——如橄榄油、菜籽油、花生油和大豆油；大多数坚果（杏仁、腰果和榛子）；种子（向日葵籽和芝麻籽）；以及牛油果。他补充说，富含脂肪的鱼类如三文鱼、沙丁鱼和西班牙鲭鱼也是不错的选择。“尽量限制饱和脂肪，如黄油、猪油、酥油、肉类上的脂肪和皮、棕榈基植物油，以及反式脂肪，如油炸食品和烘焙食品，包括糕点、蛋糕、饼干和饼干。”陈宇全博士说。
补充剂能否帮助控制血糖水平并减少对药物的依赖？
你可能听说过苦瓜、葫芦巴、人参、肉桂和奶蓟补充剂可能有助于血糖控制。现实是，目前关于补充剂在控制血糖方面的效果尚无确凿证据，陈宇全博士说。“随着整体或替代医学的流行，许多人认为天然和植物衍生的补充剂比合成药物更安全、更符合身体的需要，他们认为合成药物可能有更多的副作用。”陈宇全博士说。但他建议谨慎对待这些补充剂。“虽然一些补充剂被宣传为安全有效，可以降低血糖，但它们的研究不如药物深入和严格。”他说。“这可能导致质量差异和潜在的副作用，尤其是在从不可靠来源购买时。在开始任何新的补充剂之前，最好咨询医生，确保它们不会干扰你正在服用的其他药物。”陈宇全博士建议。“对于有兴趣尝试补充剂的糖尿病患者，建议在医生的指导下与处方药物一起使用，而不是单独依赖。他们还应密切监测血糖水平。”即使只是复合维生素，也要检查是否有适合糖尿病患者的产品，陈宇全博士补充道。
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