关键要点
- 零食渴望很常见，可成为健康饮食模式的一部分
- 胃肠病学家建议避免食用特定超加工食品和饮料以维护肠道健康
- 推荐零食包括酸奶、坚果、浆果、鹰嘴豆泥和豆类，有助于改善肠道菌群
对大多数人而言，每天至少渴望一次零食是不可避免的。即使早餐和午餐吃得丰盛，这种情况也必然会发生。有时我们渴望零食是因为真的饿了，其他时候可能是出于无聊、压力或仅仅想咀嚼点东西。
事实上，进行上午或下午的加餐并不不健康，即使你每天都这样做。发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一项研究表明，每天吃一到两次零食可能比仅吃三餐且不加餐更具营养价值。这是因为全天安排一两次加餐可以防止正餐时暴饮暴食，从而减轻消化系统和代谢系统的负担。
当然，关键在于你选择吃什么零食。我们采访了三位胃肠病学家，请他们就维护肠道健康提供零食选择建议——包括该吃和该避免的零食。请继续阅读了解他们的观点。
胃肠病学家希望每个人避免的一种零食
"作为胃肠病学家，我最希望人们远离的零食是超加工薯片，[具体来说]就是那些装在波纹袋中、配料表冗长的油炸薯片，其中含有精制淀粉、工业用油、人工香料、'奶酪粉'和防腐剂，"胃肠病学专家、Just Answer平台消化健康顾问杰森·科伦布利特医学博士表示。
科伦布利特博士解释说，薯片是超加工食品的典型代表，会负面影响肠道健康。"高超加工食品饮食与肠道健康恶化、炎症性肠病、肠易激综合征(IBS)、结直肠癌以及肥胖、糖尿病和心脏病风险上升存在持续关联，"他指出。
他解释说，偶尔吃一次薯片问题不大，但如果每天食用，将从多个方面对肠道产生负面影响。
"你的肠道细菌依靠纤维和抗性淀粉生存，这些是植物性食物中我们无法完全消化的部分。当你主要以几乎不含纤维的薯片为零食时，你喂养的是自己，而非肠道菌群。相比之下，高纤维饮食支持多样且强韧的微生物群，并促进丁酸盐等短链脂肪酸的产生，这些物质能减少炎症并强化肠道屏障，"科伦布利特博士说，并补充指出长期食用营养匮乏的薯片会导致有益肠道菌群减少并引发炎症（高温油炸产生的化合物会促发炎症）。
"新兴数据表明，某些乳化剂和添加剂会破坏保护肠壁的黏液层，并以促进炎症和增加肠道通透性的方式改变微生物组，"他继续解释说，"这与肠易激综合征相关。这并不意味着一份薯片会'摧毁你的肠道'，但长期接触可能使系统在数年内逐渐转向低度炎症状态。"
另一种损害肠道健康的常见"零食"
将薯片与汽水搭配食用对肠道的负面影响更为严重。"我希望我们能彻底消除含糖饮料，"哈佛医学院医学讲师、贝斯以色列女执事医疗中心肠道-大脑研究中心主任、即将出版《你一直排便方式都错了》一书的作者翠莎·帕斯里查医学博士兼公共卫生硕士表示，她指出含糖饮料已被确定为早发性结直肠癌的风险因素。
可替代的肠道健康零食
如果你想支持肠道健康，显然每天食用薯片和汽水不可取。那么应该选择什么零食呢？耶鲁医学院临床副教授、佩吉·利利斯基金会董事会成员、胃肠病学家保罗·福尔斯塔特医学博士建议选择高纤维的未加工食品。
例如，福尔斯塔特博士推荐的零食包括坚果、浆果和豆类零食，如鹰嘴豆泥或脆皮鹰嘴豆。他解释说，这些零食通过各自独特的方式支持肠道健康，包括增加肠道中多样化有益菌群的数量。
"我个人在办公室常备一罐杏仁。坚果富含蛋白质和纤维，能让你保持饱腹感和营养充足，"帕斯里查博士说。
福尔斯塔特博士和科伦布利特博士都认为酸奶也是极佳的肠道健康零食，这归功于其高益生菌含量。
"含活性菌种的酸奶提供有益细菌，即益生菌，有助于支持健康微生物组，并可能减少炎症和菌群失调[失衡]。定期食用酸奶与肠道微生物的有利转变以及某些结直肠癌风险降低相关，"科伦布利特博士解释说，"将酸奶与坚果和浆果搭配食用能提供额外的肠道支持益处。"他补充道，由于不饱和脂肪、纤维和蛋白质的作用，这种搭配还能增强酸奶的饱腹感。
通过零食选择支持肠道健康并不意味着要"完美"饮食或永远不享用薯片、汽水或其他超加工食品和饮料。
"不要追求完美，而要致力于建立更健康的饮食模式。如果你做出自己真正喜欢且能坚持数年的改变，健康收益会更大；相反，如果你讨厌这些改变并在两周痛苦尝试后放弃，健康收益则微乎其微，"帕斯里查博士说。
为简化健康零食选择，可在厨房储备专家推荐的营养丰富、即食型选项，如酸奶、浆果、坚果、脆皮鹰嘴豆或鹰嘴豆泥配蔬菜。这不仅能支持你的肠道健康，还会让你比吃一把薯片后感觉更饱足。
信息来源
- 杰森·科伦布利特医学博士，胃肠病学家，Just Answer平台消化健康专家
- 翠莎·帕斯里查医学博士兼公共卫生硕士，哈佛医学院医学讲师，贝斯以色列女执事医疗中心肠道-大脑研究中心主任，《你一直排便方式都错了》一书作者
- 保罗·福尔斯塔特医学博士，胃肠病学家，佩吉·利利斯基金会董事会成员，耶鲁医学院临床副教授
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作者简介
艾米丽·劳伦斯
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