地球上几乎每种文化在其传统饮食中都有发酵食品。这些食品——从酸奶到酸菜、泡菜和开菲尔——都是由微生物转化而成的。在冰箱发明之前数千年，发酵就提供了一种保存食物的方法，同时也赋予了食物独特的风味和质地。
但如今，发酵食品的复兴很大程度上是因为研究揭示了它们的营养价值。科学家研究发现，食用发酵食品可能降低炎症、改善血糖控制并增加肠道微生物组的多样性，这与降低患慢性疾病的风险相关。
这部分是因为发酵食品通常富含益生菌——有益健康的友好微生物。这些微生物产生维生素K和B等必需营养素，合成短链脂肪酸等促进健康的化合物，提高铁、锌和其他矿物质的生物利用率，并使某些食物更容易消化。
如果你的饮食中很少出现发酵食品，你应该考虑定期食用并尝试各种发酵食品，因为每种发酵食品都提供独特的营养价值。以下是关于发酵食品你需要了解的信息，以及一些简单的方法来增加摄入量。
2021年，一组科学家将发酵食品定义为"通过所需的微生物生长和食品成分的酶转化制成的食品"。这一定义将通过受控过程由微生物有意转化的发酵食品与无意中被微生物改变的变质食品区分开来。
世界各地生产了数千种发酵食品，包括发酵乳制品、发酵豆类、蔬菜、苹果酒和其他饮料。在西方国家消费的一些最常见的发酵食品通常含有活性微生物，如酸奶、康普茶和开菲尔。
例如，酸奶是通过将细菌添加到加热过的牛奶中制成的。这些微生物将牛奶中的乳糖转化为乳酸，使混合物具有浓稠的质地和酸味。研究发现，当我们食用发酵食品时，其中含有的细菌可以存活通过消化系统，到达小肠和大肠。一旦到达那里，它们可以分泌有益化合物，抑制肠道病原体，影响肠道微生物组的组成，并对健康产生其他积极影响。
但并非所有发酵食品都含有活性微生物。例如，巧克力是通过用天然酵母和细菌发酵可可豆制成的，这有助于创造我们大多数人熟悉和喜爱的浓郁风味。当可可豆被烘烤和加热时，这些微生物最终会被杀死。
咖啡也被认为是一种发酵食品，因为豆子通常会经历一个发酵过程。
发酵影响了咖啡和巧克力的风味特征。华盛顿大学医学中心消化健康中心的微生物组和营养专家、胃肠病学家Chris Damman表示："当你购买单一产地的咖啡或巧克力时，巧克力或咖啡味道不同的一个重要原因是该地区发酵的方式以及该地区存在的微生物。"
然而，与巧克力一样，咖啡不含活性微生物（当咖啡豆被烘烤时，微生物会被破坏）。不过，这些食品仍然保留了许多益处。Damman表示，它们含有天然存在的微量营养素，称为多酚，由于发酵过程，我们的身体可以更有效地吸收这些多酚。
他补充说："如果你单独摄入这些多酚，你的身体吸收效果并不好。但当食品发酵时，它们的多酚会转化为更具生物活性和生物可利用性的化合物。"
Damman建议每天至少摄入一到两份发酵食品。如果你能摄入三份或更多，那就更好了。理想情况下，你应该尝试食用各种发酵食品，以便获得不同类型的多酚、益生菌及其副产品的益处。
需要注意的是，一些发酵食品的钠含量可能相对较高，如酸菜、泡菜和腌菜。因此，如果你患有高血压或正在低钠饮食，请谨慎食用。如果你的免疫系统受损，可能需要咨询医生或医疗保健提供者，因为某些发酵食品中的活性微生物可能会导致免疫系统较弱的人感染。
对于其他健康的成年人，可以从你最喜欢的餐食开始，寻找融入发酵食品的方法。如果你喜欢早餐吃格兰诺拉麦片或谷物，可以尝试用开菲尔代替牛奶。如果你午餐吃奶酪汉堡或素食汉堡，可以添加酸菜或泡菜作为配料之一。如果你晚餐做沙拉，在上面放一点酸菜。如果你在做炒菜，可以尝试用泡菜作为配料。
如果你需要零食，可以考虑用一碗原味希腊酸奶配水果代替薯片、饼干或糖果。Damman还提醒，咖啡和黑巧克力也是发酵食品。"黑巧克力和咖啡可能不含活性微生物，但它们经过发酵转化，因此它们的多酚将更具生物可利用性，"他补充道。
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