在健康和 wellness 内容领域，很少有身体部位能像肠道微生物组这样近期吸引如此多的关注——以及各种未经证实的说法。
这个存在于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，以远超食物消化的方式深刻影响着我们的健康——影响我们的免疫系统、情绪、认知、代谢以及更多方面。
然而，公众对微生物组在我们福祉中核心作用的认识，也催生了一个提供各种建议和产品的市场，这些产品鼓吹我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的这些微生物网络。
肠道研究人员认为，在许多情况下，所推广的内容已经远远超出了科学证据所能支持的范围。
以下是该领域一些顶尖科学家希望您了解的信息：
1. "健康"的肠道微生物组仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成会根据地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
伊利诺伊大学香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，尽管该领域已取得重大进展，但"在什么构成健康的微生物组方面，临床上或科学上尚未达成共识"。
这就是为什么没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供相对直接的肠道健康评估。
然而，从广义上讲，科学家确实掌握了一些关于微生物组理想特征的线索。
研究表明，微生物多样性较高可能是其中一个指标。您还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还识别出某些与健康相关的细菌群组。
尽管这些都不是普遍适用的指标——因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关——但综合来看，所有这些都可以作为微生物组运行状况的标志。
2. 不只是关于有哪些细菌——它们在做什么更重要
科学家已经识别出通常与更好健康状况相关的某些细菌群组，实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
明尼苏达大学微生物疗法项目主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士表示："我们有了新的认识，我们谈论的不一定是一种微生物单独引起问题。"
"可能是整个微生物群落作为一个单元可能功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项重大研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40,000多个人体肠道微生物组，并对似乎是健康和恢复力"关键"的细菌群组进行了排名，例如罗斯伯里亚菌(Roseburia)、真杆菌(Eubacterium)、粪杆菌(Faecalibacterium)、阿利斯蒂普斯菌(Allistipes)和拟杆菌(Bacteroides)。
霍尔舍指出，尽管这项研究不能证明因果关系，但排名靠前的微生物有一些共同特点，这有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，霍尔舍实验室发现，食用某些坚果可以增加肠道中的罗斯伯里亚菌(Roseburia)，它是丁酸盐的主要生产者，这种短链脂肪酸滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的难点是，两个健康的人可能拥有外观和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施有非常不同的反应。
3. 现代微生物组有问题，但也没有"坏掉"
如果您在社交媒体上花费足够多的时间，很容易认为我们现代的微生物组已经无可救药地受损。
该领域长期研究者、爱尔兰科克国立大学医学名誉教授弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，实际情况更为复杂。
"我们工业化社会的微生物组有许多次优特征，但它可能是我们目前最好的选择，因为我们的微生物组已经随着环境而改变和适应，"他说。
研究表明，生活在工业化社会对我们的肠道健康造成了影响。
抗生素的广泛使用、精制食品含量高而纤维含量低的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地将其替换为早期模型就会更好。
沙纳汉表示，当生活在前工业化社会的人们搬到更工业化的环境中时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能会增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，历史上某个时期的"正常"并不一定意味着"健康"。
例如，现在已确凿证明幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是消化性溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人胃中都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有保护作用。
"所以一切都是有阴有阳的。在人类进化某个时期的'好'，不一定在后期也'好'，"沙纳汉补充道。
4. 非处方微生物组测试结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示您肠道健康的商品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依赖粪便样本，费用几百美元，提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至为您提供肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果您可以绘制您的微生物组图谱，您当然可以确定问题的根源并优化微生物群落。
霍鲁茨表示，在他的实践中，患者向他提供这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天哪，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"不幸的是，现实是，它根本不能提供多少有用信息。"
问题始于解释：因为没有公认的健康微生物组定义或指标——以及个体之间存在如此大的差异——这些测试在临床上基本上是"毫无意义"的。
此外，研究表明存在技术问题。相同的粪便样本送往不同公司可能会根据使用的方法得出不同的结果。更重要的是，这些在健康领域激增的直接面向消费者的产品，并不像医生可能用来检查特定疾病或病原体的诊断测试那样受到同样严格的标准约束。
5. 益生菌怎么样？
在健康食品店的补充剂货架上徘徊可能会令人眼花缭乱，有无数种旨在支持不同器官系统和您福祉方面的益生菌选择。
专家概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的、数量充足并具有经证实的健康益处。
沙纳汉表示，商业产品通常会忽略最后一个标准，声称它们已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此格外小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌具有潜力，并且一些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险以及早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染、旅行者腹泻以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该降落到肠道中，扎根并与不受欢迎的微生物作战。然而，实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠壁和肠脑轴"，在我们服用期间产生有益化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)说。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组面临的问题相同——这取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类早就这样做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是增强我们肠道微生物组最有力——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到推荐的每日目标，该目标根据年龄和性别大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多样化的全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子不同，橙子与鳄梨不同，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，您可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍表示，只需慢慢来即可。
她的实验室发现，即使是饮食中的微小添加——一把坚果或一个鳄梨——在几周内就能丰富某些有益细菌。
也有证据表明，向饮食中添加发酵食品如泡菜、开菲尔和酸菜可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物降低。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活性菌的产品，并避免含糖量高的产品。
"发酵过程中似乎会产生某些化学物质，如乳酸，可能对肠道有实际益处，"霍鲁茨说。
7. 避免什么：高度加工的零食
虽然许多食品在网上被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是您摄入的总和，而不是任何单一食品。
霍尔舍表示，只要您"饮食多样化"，偶尔享用含糖零食的空间还是有的。
她和其他专家建议，您摄入的大部分应由全食物组成——无论是来自植物还是动物——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍不确定。
霍尔舍还建议，如果您担心保持肠道微生物健康，应限制饮酒。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理交织在一起。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、运动和心理幸福感都是可以显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论好坏。
虽然执行起来并不总是容易，但霍鲁茨表示，有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有被诊断出某种疾病——可以通过在这些方面进行相对简单的生活方式改变而获得显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了您从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，让您服用后就会变得完美，"他说。"所以根本不需要什么健康 guru 来告诉您，'哦，我有一种药水可以改善您的微生物组。'"
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