在健康与养生内容领域，最近鲜有解剖学部位能像肠道微生物组这样吸引大量关注——以及诸多可疑的宣称。
这个存在于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，以远超消化食物的方式深刻影响着我们的健康——影响我们的免疫系统、情绪、认知、新陈代谢以及更多方面。
然而，公众对微生物组在我们健康中核心作用的认识，也催生了一个建议提供者和产品市场，这些市场大肆宣扬我们需要不断测试、重置或以某种方式优化体内这些微生物网络的观点。
肠道研究人员表示，在许多情况下，被推广的内容已经超越了科学证据。
以下是该领域一些顶尖科学家希望你了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物组仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成会因地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
尽管该领域已取得重大进展，但"围绕什么是健康的微生物组，尚无临床或科学共识，"伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)说。
这就是为什么目前没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供对肠道健康的相对简单直接的评估。
总体而言，科学家确实掌握了一些关于微生物组理想特征的线索。
研究表明，微生物多样性的提高可能是一个指标。你还可以观察微生物组在疾病或抗生素等干扰面前抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还发现了一些与健康相关的特定细菌群。
尽管这些都不是普遍标记（因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关），但综合来看，所有这些都可以作为微生物组健康状况的指标。
2. 重要的是微生物在做什么，而不仅仅是存在哪些微生物
科学家已经确定了一些通常与健康状况更好的细菌群，实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地认为可以将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
"我们有了新的认识，我们讨论的不一定是一种微生物一次引起问题，"明尼苏达大学微生物治疗项目主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士说。
"可能是整个微生物群落作为一个单元可能功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项大型研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40,000多个人类肠道微生物组，并对似乎作为健康和恢复力"关键"的细菌群进行了排名，如罗斯伯里亚菌(Roseburia)、真杆菌(Eubacterium)、粪杆菌(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌(Allistipes)和拟杆菌(Bacteroides)。
霍尔舍指出，尽管这项研究无法证明因果关系，但在排名靠前的微生物中有一些共同主题，这有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维的能力、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，罗斯伯里亚菌(Roseburia)——霍尔舍的实验室发现通过食用某些坚果可以在肠道中富集这种细菌——是丁酸盐的主要生产者，这种短链脂肪酸滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造一个不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的关键是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施有不同的反应。
3. 现代人的微生物组有问题，但并非"破损"
如果你在社交媒体上花费足够的时间，很容易认为我们现代人的微生物组已经无可救药地被毁坏了。
爱尔兰国立大学科克分校医学名誉教授、该领域长期研究者弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，实际情况更为复杂。
"我们的工业化微生物组有许多特征是次优的，但它可能是我们最好的，因为我们的微生物组已经改变并适应了我们的环境，"他说。
研究表明，生活在工业化社会已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、高精制食品低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先的不同，并不一定意味着如果我们简单地用早期模型替换它，我们会更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人搬到更工业化的环境中时，他们的微生物组实际上可能成为负担，可能增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，历史上某个时期正常的微生物组不一定"健康"。
例如，现在已明确证实幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是消化性溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人的胃中都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏疾病有保护作用。
"所以每件事都有阴阳两面。在人类进化特定时间有益的东西，在后期不一定有益，"沙纳汉补充道。
4. 柜台购买的微生物组测试结果值得怀疑
随着技术进步，承诺揭示你肠道健康的產品市场也不断扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依靠粪便样本，花费几百美元，并提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给你一个肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果你能绘制出你的微生物组，你肯定能准确定位问题根源并优化微生物群落。
在霍鲁茨的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天啊，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"现实是，不幸的是，它根本不太有信息量。"
问题从解释开始：由于没有公认的健康微生物组定义或指标——以及个体间存在如此大的差异——从临床角度看，这些测试本质上是"毫无意义"的。
除此之外，研究表明存在技术问题。相同的粪便样本发送给不同公司可能会产生不同的结果，这取决于使用的方法。此外，这些在健康领域激增的直接面向消费者的产品，与医生可能订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试相比，标准并不相同。
5. 关于益生菌的情况如何？
在健康食品店的补充剂货架上闲逛可能会让人眼花缭乱，有无数种针对支持不同器官系统和健康方面的益生菌选择。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，数量充足，并具有经证明的健康益处。
沙纳汉说，最后一个标准通常是商业产品忽略的，他们声称产品已经"临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，并且某些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险和早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该空降到肠道中，生根发芽并与不受欢迎的微生物作战。然而，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)说，实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和我们的肠脑轴"，在我们服用期间产生有益化合物。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同——这取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
人类在"纤维最大化"进入健康术语之前很久就已经在这样做。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是增强肠道微生物组最强大——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到推荐的每日目标，该目标根据年龄和性别从大约20克到40克不等。
同样重要的是从多种全食物中获取纤维。
"就像苹果的味道与橙子不同，橙子的味道又与牛油果不同，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，你可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍说，只需慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食中的适度添加——一把坚果或一个牛油果——几周内就能富集某些有益细菌。
也有证据表明，将泡菜、开菲尔和酸菜等发酵食品添加到饮食中可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活菌的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，这些物质实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 应该避免什么：高度加工的零食
虽然许多食品在网上被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是你所吃食物的总和，而不是任何单一食品。
霍尔舍说，只要你"食用多样化饮食"，偶尔放纵含糖零食的空间是有的。
她和其他专家建议，你吃的大部分应该是全食物——无论是植物还是动物来源——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
霍尔舍还建议，如果你担心保持肠道微生物健康，应限制酒精摄入。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能交织在一起。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、运动和心理状态都是可以有意义地改变我们肠道微生物组——向好或向坏——的生活方式因素。
霍鲁茨说，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有某些诊断出的疾病——通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以预期显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了你从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，你一用就会变得完美，"他说。"所以不需要什么健康 guru 来告诉你，'哦，我有某种药水可以改善你的微生物组。'"
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