在健康内容领域，很少有我们身体的哪个部分像肠道微生物组那样最近吸引了如此多的关注——以及一些站不住脚的说法。
这个位于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统以深远的方式塑造着我们的健康，远超消化食物的范畴——影响我们的免疫系统、情绪、认知、新陈代谢等更多方面。
但公众对微生物组在我们健康中核心作用的认识也催生了一个市场，各种建议者和产品都在强调我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的这个细菌网络。
肠道研究人员表示，在许多情况下，所推广的内容已经超越了证据。
以下是该领域一些顶尖科学家希望你了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物组仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成可以根据地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有相当大的差异。
尽管该领域已经取得了重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)说，"关于什么构成健康的微生物组，还没有临床或科学共识"。
这就是为什么没有单一的指标可以像胆固醇或血压那样，提供一个相当直接的肠道健康评估。
但从广义上讲，科学家确实有关于微生物组理想特征的线索。
研究表明，微生物多样性的提高可以是一个指标。你还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还确定了某些与健康相关的细菌群。
虽然这些都不是普遍适用的标志（因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关），但综合起来，所有这些都可以作为微生物组运行状况的标志。
2. 不仅是哪些细菌存在——它们在做什么也很重要
科学家已经确定了一些通常与健康状况相关的细菌群，实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
"我们有了新的理解，我们谈论的不一定是单个微生物一次造成问题，"明尼苏达大学教授亚历山大·科鲁茨(Alexander Khoruts)博士说，他负责明尼苏达大学微生物群治疗项目。
"可能是整个微生物群落作为一个单元可能功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项大型研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40000多个肠道微生物组，并对被认为对健康和恢复力是"关键"的不同细菌群进行了排名，如罗氏菌属(Roseburia)、优杆菌属(Eubacterium)、粪杆菌属(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌属(Allistipes)和拟杆菌属(Bacteroides)。
虽然这项研究无法证明因果关系，但霍尔舍指出，在排名靠前的微生物中有一些共同的主题，这有助于解释为什么它们是有益的，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，罗氏菌属(Roseburia)——霍尔舍的实验室发现通过食用某些坚果可以丰富肠道中的这种细菌——是丁酸盐的主要生产者，丁酸盐是一种滋养结肠细胞、支持肠道内壁并帮助创造不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境的短链脂肪酸。
这里的难点是，两个健康的人可以拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施做出非常不同的反应。
3. 现代微生物组有问题，但也没有"坏掉"
如果你在社交媒体上花费足够的时间，很容易认为我们现代的微生物组已经无可救药地损坏了。
科克国立大学长期从事该领域研究的医学名誉教授弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士说，事实更为复杂。
"我们工业化微生物组的许多特征是次优的，但它可能是我们最好的，因为我们的微生物组已经随着环境而改变和适应，"他说。
研究表明，生活在工业化社会中已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、高精制食物低纤维的饮食、久坐不动的生活方式和其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组看起来与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地将其替换为早期型号，我们会更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人搬到更工业化的地方时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能会增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而在历史上的某个时期可能是正常的，不一定就是"健康的"。
例如，现在已充分证实，细菌种类幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是胃溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人胃里都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏疾病有保护作用。
"所以每件事都有阴阳两面。在人类进化中的某个时期有益的东西，不一定在后来的时期也总是有益的，"沙纳汉补充道。
4. 柜台微生物组测试结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示你肠道健康的產品市场也不断扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依赖粪便样本，成本几百美元，提供与微生物和代谢物相关的数百项测量，有时甚至为你提供肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果你能绘制出你的微生物组，你当然可以确定你的问题来源并优化微生物群落。
科鲁茨在他的实践中说，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'哎呀，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"不幸的是，现实是，它根本不太有信息量。"
问题始于解释：因为没有公认的健康微生物组的定义或指标——而且个体之间存在如此多的变化——从临床角度来看，这些测试基本上是"无意义"的，他说。
除此之外，研究表明存在技术问题。相同的粪便样本送到不同的公司可能会产生不同的结果，这取决于使用的方法。更重要的是，这些在健康领域激增的直接面向消费者的产品不符合你的医生可能订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试的标准。
5. 益生菌怎么样？
在健康食品店的补充剂货架上漫步可能会让人眼花缭乱，有无数种益生菌选择，旨在支持不同的器官系统和你健康的各个方面。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，在足够的数量中存在，并具有经证明的健康益处。
沙纳汉说，商业产品通常忽略的正是最后一个标准，它们声称已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，一些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可以有效。
例如，一些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险和早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像伞兵一样进入肠道，生根并对抗不受欢迎的微生物。然而，实际上，益生菌并不是为了永久定植肠道，而是为了暂时触发"我们的免疫系统、我们的肠道内壁和我们的肠脑轴"，在我们服用它们时产生有益的化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)说。
"通过我自己的工作，我看到它们改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同的问题——这取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
人类在"纤维最大化"进入健康术语之前很久就已经在这样做。
专家说，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先的做法之一。这可能是增强我们肠道微生物组最强大——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人都达不到每日推荐目标，根据年龄和性别，这一目标大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多种全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子不同，与鳄梨不同，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，你可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍说，慢慢来就好。
她的实验室发现，即使是饮食的适度增加——一把坚果或一个鳄梨——几周内就能丰富某些有益细菌。
也有证据表明，向你的饮食中添加发酵食品，如泡菜、开菲尔和酸菜，可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月的过程中额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好寻找含有活菌的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，实际上可能对肠道有益，"科鲁茨说。
7. 避免什么：高度加工的零食
虽然许多食物在网上被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是你吃的总和，而不是任何单一食物。
霍尔舍说，只要你吃多样化的饮食，偶尔放纵一下含糖的甜点是可以的。
她和其他人建议，你吃的大部分应该是全食物——无论是植物还是动物来源——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组的变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
霍尔舍还建议，如果你担心保持肠道微生物快乐，应限制酒精摄入。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能紧密相连。所以，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、运动和心理福祉都是可以显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论是好是坏。
科鲁茨说，虽然执行起来并不总是容易，但有胀气、绞痛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有被诊断出某种疾病——可以从在这些方面做出相对简单的生活方式改变中获得显著改善。
在沙纳汉看来，研究已经赶上了你从祖母那里得到的常识建议。
"微生物组科学并没有找到一些小技巧，你一采取就会变得完美，"他说。"所以不需要什么健康 guru 来说，'哦，我有一些药水可以改善你的微生物组。'"
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