在健康与养生内容领域，近期很少有身体部位像肠道微生物组这样引起如此多的关注——以及各种未经证实的说法。
这个存在于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，对我们健康的影响远不止于消化食物，还会影响我们的免疫系统、情绪、认知、新陈代谢等多方面。
但公众对微生物组在我们健康中核心作用的认识，也催生了一个市场，各种建议提供者和产品都在夸大我们需要不断测试、重置或以某种方式优化体内这些微生物网络的观点。
肠道研究人员表示，在许多情况下，所推广的内容已经远远超出了科学证据的支持范围。
以下是该领域一些顶尖科学家希望您了解的信息：
1. "健康"的肠道微生物组仍难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成会因地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
尽管该领域已取得重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，"在什么构成健康微生物组方面，尚未形成临床或科学共识"。
这就是为什么目前没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供对肠道健康合理直接的评估。
从广义上讲，科学家确实掌握了一些关于微生物组理想特征的线索。
研究表明，微生物多样性的提高可以是一个指标。您还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家也已经确定了某些与健康相关的细菌群组。
尽管这些都不是普遍适用的标志——因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与特定疾病相关——但综合来看，所有这些都可以作为微生物组运行状况的标志。
2. 不仅关乎存在哪些微生物——更关乎它们在做什么
科学家已经识别出某些通常与更好健康状况相关的细菌群组，实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
"我们新认识到的不是单一微生物在引起问题，"明尼苏达大学微生物群治疗计划主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士说，"可能是一个作为整体的微生物群落功能失调。"
在去年发表的一项大型研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的4万多个人类肠道微生物组，并对被认为对健康和恢复力起"关键"作用的细菌群组（如罗斯伯里亚菌、优杆菌、粪杆菌、阿利斯提普斯菌和拟杆菌）进行了排名。
霍尔舍指出，尽管该研究无法证明因果关系，但排名靠前的微生物有一些共同特征，有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，罗斯伯里亚菌——霍尔舍的实验室发现可以通过食用某些坚果来丰富肠道中的这种菌——是丁酸盐的主要生产者，这种短链脂肪酸滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造一个不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的关键是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施做出非常不同的反应。
3. 现代微生物组存在问题，但并非完全"损坏"
如果您在社交媒体上花费足够时间，很容易认为我们现代的微生物组已经无可救药地毁坏了。
长期从事该领域研究、爱尔兰国立大学科克分校医学名誉教授弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，实际情况更为复杂。
"我们工业化社会的微生物组有许多特征是次优的，但它可能是我们拥有的最好的，因为我们的微生物组已经随着环境而改变和适应，"他说。
研究表明，生活在工业化社会已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、富含精制食品且纤维含量低的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地用早期模型替换它，我们会更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人迁移到更工业化的地方时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能增加他们患肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且在历史上的某个时期正常的东西不一定就是"健康"的。
例如，现在已确定幽门螺杆菌是消化性溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有保护作用。
"所以每件事都有阴阳两面。在人类进化特定时期的'好'，不一定在后期就好，"沙纳汉补充道。
4. 非处方微生物组检测结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示您肠道健康的产品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依靠粪便样本，花费几百美元，并提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给您一个肠道健康评分。
吸引力很明显：如果您能绘制出您的微生物组，您肯定就能确定问题的根源并优化微生物群落。
霍鲁茨说，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天啊，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说，"现实是，不幸的是，它根本不太有信息量。"
问题始于解释：因为没有公认的健康微生物组定义或指标——而且个体之间存在很大差异——从临床角度看，这些测试基本上"毫无意义"，他说。
除此之外，研究表明存在技术问题。相同的粪便样本送到不同公司可能会产生不同的结果，这取决于所使用的方法。此外，这些在健康领域大量涌现的直接面向消费者产品不符合您的医生可能会订购以检查特定疾病或病原体的诊断测试所遵循的相同标准。
5. 益生菌呢？
在健康食品店的补充剂货架上徘徊可能会让人眼花缭乱，因为有无数种益生菌选项，旨在支持不同的器官系统和您的健康方面。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，以足够数量存在，并具有经证实的健康益处。
沙纳汉说，最后一个标准通常是商业产品所忽略的，他们声称已经"经过临床测试"，但省略了实际发现结果不佳的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，一些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险和早产儿的严重并发症。关于预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病，也有积极数据。
一个常见的误解是益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并对抗不受欢迎的微生物。然而，实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠道脑轴"，在我们服用它们时产生有益的化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)说。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说，"益生菌面临的挑战与肠道微生物组面临的问题相同——它取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类就已经在这样做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先实践之一。这可能是增强我们肠道微生物组最有效——也最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到推荐的每日目标，该目标根据年龄和性别从约20克到约40克不等。
同样重要的是从多种全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子和牛油果不同一样，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说，"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，您可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍说，只需慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食的适度增加——一小把坚果或一个牛油果——几周内就可以丰富某些有益细菌。
也有证据表明，向饮食中添加泡菜、开菲尔和酸菜等发酵食品可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活菌的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 应避免什么：高度加工的零食
虽然网上有许多食物被妖魔化，但该领域的专家强调，最重要的是您整体的饮食，而不是任何单一食物。
霍尔舍说，只要您"食用多样化的饮食"，就有空间偶尔享用含糖零食。
她和其他专家建议，您食用的大部分食物应该是全食物——无论是植物还是动物来源——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
霍尔舍还建议，如果您关心保持肠道微生物健康，应限制饮酒。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理相互交织。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很高兴。
研究表明，睡眠、运动和心理福祉都是可以有意义地改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论是变好还是变坏。
霍鲁茨说，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人（假设他们没有某些诊断出的疾病），通过在这些方面进行相对简单的生活方式改变，可以预期显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了您从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，您只需服用它就会变得完美，"他说，"所以根本不需要某个健康 guru 出来声称'哦，我有某种药剂可以改善您的微生物组。'"
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