纤维是维持整体健康最重要的营养素之一，但许多人每天的饮食中并没有摄取足够的纤维。纤维存在于植物性食品中，在消化、心脏健康、体重管理和更多方面发挥着关键作用。
“膳食纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。它不会被分解和吸收，而是通过消化系统，沿途提供多种健康益处。” 营养师凯莎·布莱克（Keisha Black）说。
纤维分为两种形式——可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维溶解在水中形成凝胶状物质；而不溶性纤维则增加了粪便的体积，有助于规律排便。
“可溶性纤维有助于降低胆固醇并调节血糖水平。它存在于燕麦、豆类、苹果和柑橘类水果等食物中。不溶性纤维存在于全谷物、坚果、种子和蔬菜中。” 布莱克说。
为什么纤维对健康至关重要？
它改善消化健康
纤维通过增加粪便体积和促进规律排便来预防便秘。它还喂养肠道中有益的细菌，支持健康的微生物群。
它支持心脏健康
可溶性纤维可以降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平，从而降低心脏病的风险。富含纤维的饮食与较低的血压和改善的心血管健康有关。
它调节血糖水平
纤维减缓糖分的吸收，防止血糖水平急剧上升。这对糖尿病患者或有患糖尿病风险的人特别有益。
它有助于体重管理
高纤维食物令人感到饱腹，帮助减少总体热量摄入。纤维增加了餐食的体积而不会增加额外的热量。
它降低某些疾病的风险
富含纤维的饮食能够降低结直肠癌的风险。它还可以帮助预防其他疾病，如憩室炎和痔疮。
每天需要多少纤维？
每日推荐摄入量（RDI）因年龄和性别而异：
- 男性：每天30-38克。
- 女性：每天21-25克。
遗憾的是，大多数人未能达到这些推荐量，平均每天仅摄入15克。
可以添加到饮食中的高纤维食物
- 水果：苹果、橙子、梨、香蕉、浆果和牛油果。
- 蔬菜：西兰花、胡萝卜、抱子甘蓝、菠菜和红薯。
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、大麦和全麦面包或意大利面。
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红豆和豌豆。
- 坚果和种子：杏仁、奇亚籽、亚麻籽和葵花籽。
增加纤维摄入量的小贴士
- 循序渐进：逐渐增加纤维摄入量以避免胀气或不适。
- 保持水分：多喝水以帮助纤维顺利通过消化系统。
- 选择全谷物食品：选择全麦面包、意大利面和糙米，而不是精制版本。
- 每餐添加水果和蔬菜：将蔬菜加入汤、沙拉或煎蛋卷中，享受水果作为零食。
“纤维是一种营养强效物质，支持消化、心脏健康、血糖调节等。” 布莱克说，“通过将各种富含纤维的食物纳入饮食并进行小而持续的改变，您可以享受这些好处并改善整体健康。”
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