你可能想不到，许多对心脏有益的食物也对肠道健康大有裨益。它们的共同点在于富含纤维、健康脂肪和抗氧化剂。
纤维有助于身体排出胆固醇，这对心脏非常有益（高胆固醇水平会增加患心脏病的风险）。纤维还能促进健康的消化，并作为肠道内有益菌的食物。健康脂肪也能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇），并减少肠道内的炎症。抗氧化剂对于减少肠道炎症和保护心脏免受氧化损伤同样至关重要。
虽然许多食物都符合这些条件，但注册营养师特别推荐以下八种食物，它们对肠道和心脏都非常有益。
1. 杏仁
“杏仁是我最推荐的心脏健康食品之一，因为它们也有助于消化，”注册营养师Alexia Zolis说。杏仁含有健康的单不饱和和多不饱和脂肪，并且被证明是一种经济实惠的方式，可以提升心脏健康。此外，它们还富含纤维，有助于健康的消化。“你知道吗？半杯杏仁提供了大约8克的纤维，这相当于我们每日所需纤维量的三分之一！”Zolis说。参考《美国人膳食指南》，建议根据年龄和性别，每天摄入22到34克纤维，或在2000卡路里饮食中摄入28克纤维。
2. 苹果
“苹果对心脏健康和肠道健康都是很好的选择。这是因为苹果含有纤维，这是维持健康消化和血液胆固醇水平的关键成分，”媒体和社区营养师Alyssa Smolen解释道。具体来说，苹果含有一种名为果胶的可溶性纤维，它在肠道中充当益生元，帮助喂养有益的肠道细菌。此外，果胶还可以帮助降低胆固醇。不过要记得吃苹果皮，因为大部分果胶都在苹果皮中！
3. 牛油果
牛油果是一种高脂肪食物，但其中大部分是心脏健康的单不饱和脂肪。事实上，牛油果获得了美国心脏协会的“心脏检查认证”，这是一个容易识别心脏健康食品的标志。“这可能与其单不饱和脂肪含量有关，因为一个中等大小的牛油果三分之一就含有5克单不饱和脂肪。单不饱和脂肪有助于降低我们的低密度脂蛋白或‘坏’胆固醇，”Patricia Kolesa, M.S., RDN说。
像其他食物一样，牛油果也富含纤维。一个牛油果含有令人印象深刻的9克纤维，占每日推荐值的32%！“高纤维饮食不仅已被证明能改善心脏健康，还能改善肠道健康！纤维通过增加粪便体积来促进规律的排便，”Kolesa说。
4. 甜菜
色彩鲜艳的水果和蔬菜通常富含营养（因此有“吃彩虹”的老话），甜菜就是一个很好的例子。“它们富含硝酸盐，身体将其转化为一氧化氮以改善血液流动和循环。发酵（或腌制）的甜菜还含有有益的益生菌，滋养你的肠道，”注册营养师Stacey Woodson, MS, RDN, LDN说。此外，每杯甜菜含有3克纤维，占每日推荐值的11%。
这种色彩鲜艳的蔬菜可以购买罐装、新鲜、瓶装或腌制的。Woodson建议将它们用于三明治、沙拉等，为食物增添色彩和营养！
5. 浆果
“浆果富含抗氧化剂和多酚，支持心血管健康，通过减少炎症、改善血管功能和降低血压，”注册营养师Jennifer Nicole Bianchini, M.S., RDN, IFNCP, RYT说。多酚也被证明可以减少肠道炎症，甚至有助于预防结肠癌。
此外，浆果是一些最高纤维含量的水果。一杯覆盆子或黑莓含有约8克纤维，而一杯野生蓝莓含有超过6克纤维。“浆果中的高纤维含量促进了健康的肠道微生物群，喂养有益细菌，并支持消化和排便规律性，”Bianchini说。
浆果可以单独食用，也可以作为酸奶、燕麦粥或奇亚籽布丁的配料。
6. 扁豆
用扁豆等植物蛋白替代部分动物蛋白可以帮助你摄入更多的纤维和更少的饱和脂肪，这对心脏和肠道健康都是好消息。“扁豆是一种富含纤维的植物蛋白，对心脏健康和消化都很有益。它们还作为益生元，为肠道中的有益细菌提供燃料，”消化健康营养师Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT说。
实际上，研究表明扁豆可以通过其蛋白质、纤维和抗氧化剂帮助减少炎症、支持血糖调节和整体肠道健康。
7. 核桃
另一种对肠道和心脏都非常有益的食物是核桃。“核桃是α-亚麻酸（ALA）的极佳来源，这是一种与更好的血脂谱相关的植物性ω-3脂肪酸，包括降低低密度脂蛋白胆固醇水平，”注册营养师Maxwell Snider解释道。
“核桃还提供纤维和生物活性化合物，支持有益肠道细菌的生长，”Snider说。一项研究发现，富含核桃的饮食可以积极改变肠道微生物群，导致短链脂肪酸（SCFAs）如丁酸的产生增加。SCFAs已知可以减少肠道炎症，同时促进健康的强健肠道屏障。
核桃可以轻松添加到酸奶或燕麦粥中。如果你想尝试更具创意的核桃食谱，可以试试这个核桃迷迭香脆皮三文鱼。
8. 全谷物燕麦
“燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，支持心脏健康，”Snider说。很少有食物富含β-葡聚糖，所以如果你担心胆固醇水平，燕麦绝对值得一试。
此外，β-葡聚糖对肠道也非常有益。“这种纤维作为益生元，滋养有益的肠道细菌，改善整体肠道健康，”Snider说。每半杯未煮熟的燕麦含有4克纤维，占每日推荐值的14%。
有许多简单又美味的方式来享用燕麦，从奶昔和热燕麦粥到隔夜燕麦和能量球。
总结
食物的好处在于，你可能会得到“买一送一”或更多好处。这些食物对心脏和肠道都有益。这是因为它们富含纤维、健康脂肪和抗氧化剂，有助于减少炎症、降低胆固醇并促进健康的消化。你可以轻松地将杏仁、牛油果、浆果、扁豆、核桃和燕麦融入早餐、午餐、晚餐或零食中。所以下次去杂货店购物时，把它们加入购物车吧——你的肠道和心脏都会感谢你的！
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